Slieku grīdas vingrinājumi vīriešiem un sievietēm
Parasti pazīstams kā Kegela vingrinājumi, kas dr. Arnoldam Kegelam vispirms ieteica vingrinājumus, iegurņa grīdas vingrinājumi tiek izmantoti, lai nostiprinātu muskuļus, kas atbalsta iegurdu. Šie muskuļi palīdz uzturēt urīnpūsli un taisnās zarnas un maksts muskuļu sienas, un to var vājināt ar operāciju, slimībām, aptaukošanos, traumām vai dzemdībām.
Kāpēc izpildīt Kegel vingrinājumus?
Pacientiem ar operāciju var veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu muskuļus, kas novājināti slimības procesā vai ķirurģiskā griezumā.
Cilvēkiem ar urīna vai fekāliju nesaturēšanu šie vingrinājumi var palīdzēt palielināt šo ķermeņa funkciju kontroli. Sievietes, kas saskaras ar nesaturēšanu pēc c-sekcijas, parasti piedzīvo ievērojamus uzlabojumus ar iegurņa grīdu vingrinājumiem. Daži ķirurgi iesaka Kegela vingrinājumus vīriešiem, lai uzlabotu nesaturēšanu pēc prostatas operācijas . Stresa urīna nesaturēšana, kas rodas stresa laikā, piemēram, šķavas vai klepus, var ievērojami uzlaboties.
Daži pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi var arī uzlabot vaginālo tonusu dzimumakta laikā, kas var palielināt sajūtu, un citi pētījumi iesaka Kegelu izmantot kā priekšlaicīgas ejakulācijas un slikta erekcijas toni. Slieku grīdas prolapss var uzlaboties ar iegurņa grīdu vingrinājumiem.
Līgavainās iegurņa grīdu muskuļi stiprinās muskuļus dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Ideālā gadījumā jūs izpildīsiet piecpadsmit līdz divdesmit vingrinājumus vismaz trīs līdz četras reizes dienā.
Par laimi, lielākajai daļai cilvēku vingrinājumus var veikt gandrīz jebkurā vietā, jo tas nebūs acīmredzams nevienam, izņemot jūs.
Meklējot jūsu iegurņa grīdu muskuļus
Dažiem vieglākais veids, kā atrast iegurņa grīdu muskuļus, ir mēģinājums apturēt urīna plūsmas vidējo plūsmu. Ja jūs varat apstāties un sākt urīna plūsmu, jūs izmantojat iegurņa grīdu muskuļus.
Citiem, pievērsiet vēdera uztvērēju, it kā jūs mēģināt novērst zarnu kustību, ir labs veids, kā atrast iegurņa grīdu muskuļus.
Piesaista pelēkās grīdas muskuļus
Kad esat atklājis, kā pievilināt grīdas muskuļus, vingrinājumus var viegli veikt. Līdz brīdim, kad jūs esat pieraduši veikt vingrinājumus, vispirms pilnībā iztukšojiet urīnpūsli. Ja Jums rodas fekālo nesaturēšana, iespējams, vēlēsieties pēc vajadzības arī izdalīt zarnu.
Ja neesat pārliecināts, ka vingrinājumā jūs varēsit kontrolēt savu zarnu vai urīnpūšļus, ir absolūti nepieciešams veikt tos sēžot uz tualetes, it kā jūs plānojat urinēt. Pēc tam, kad ir panākta lielāka kontrole, jūs varat pāriet uz vingrinājumu izpildi citur.
Gulot uz muguras vai sēžot krēslā, nolieciet iegurņa grīdu muskuļus un turiet kontrakciju vairākas sekundes. Dariet to piecas līdz desmit reizes vingrinājumu "komplektam".
Iet uz priekšu
Laika gaitā jūsu komplektiem vajadzētu būt no piecpadsmit līdz divdesmit kontrakcijām, kas tiek turētas desmit sekundes. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, mēģiniet vismaz četras reizes dienā. Kad jūs sasniedzat šo līmeni, jūs varat sākt pamanīt, ka ir vieglāk kontrolēt urīna plūsmu vai pat jūsu zarnu kustības, jo jūsu iegurņa grīda kļūst stiprāka.
Jūs varat izvēlēties turpināt urīna plūsmas uzsākšanu un pārtraukšanu kā papildus iespēju izmantot iegurņa grīdu muskuļus, taču tas nav nepieciešams.
Dažiem tas var ilgt nedēļas vai pat mēnešus, pirms uzlabojumi ir pamanāmi. Ir svarīgi turpināt vingrinājumus kā daļu no ikdienas rutīnas, jo uzlabojumi bieži ir pakāpeniski. Lielākajai daļai pacientu uzlabojumi tiek atzīmēti ar trīs mēnešu atzīmi.
Iespējas Kegel vingrinājumiem
Daži cilvēki ir ļoti radoši, meklējot iespējas veikt Kegela vingrinājumus. Kad jūs spējat veikt Kegela vingrinājumus, neradot risku saslimt ar nesaturēšanu, apsveriet sarkanās gaismas, komerciālos pārtraukumus un rindu gaidīšanas iespējas kā iespēju pabeigt citu kontrakciju komplektu.
Citos gadījumos var būt nepieciešams iestatīt trauksmi vai cita veida atgādinājumu, lai pabeigtu vingrinājumus dienas laikā.
Avoti:
Kegel vingrinājumi vīriešiem. Uroloģija UCLA. Piekļuve 2014. gada augustam. Http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524