Ja zema ZBL un augsta ABL, atklājiet, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka visa veida cepta pārtika, hidrogenētas eļļas un piena produkti ar pilnu tauku saturu ir vislabāk izvairīties no holesterīna bumbām, nevis tikai tiem, kas vēro viņu holesterīna līmeni. American Heart Association iesaka visiem ierobežot šo pārtikas produktu, jo tie satur trans un piesātināto tauku, "slikta" veida, kas paaugstina ZBL holesterīna līmeni un rada asinsizplūdumu artērijās.
Bet ko sauc par "veseliem" taukiem? Vai tiešām ir šāda lieta?
Veselīgi tauki
Vārdu sakot, absolūti. Tāpat kā ir iespējas, kas paaugstina slikto holesterīna līmeni, ir sirds veselīgas superfoods, kas, protams, paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni un pazemina ZBL, efektīvi aizsargājot jūs no sirds slimībām un insultu. Pārtika jūsu dakšu galā ir spēcīga. Un, ja jums patīk avokado, taukains, krēmīgs auglis, kas padara perfektu salātu vai sviestmaizi, jūs priecātos, ka tas ir spēcīgs ABL tauku palielināšanas līdzeklis!
Kas ir ABL?
ABL vai augsta blīvuma lipoproteīns ir holesterīna aizsardzības līdzeklis, kas satur sliktu holesterīnu prom no artērijām un aknās, kur to var sadalīt un izvadīt no ķermeņa. Ja jūsu ABL ir augsts (60 mg / dl vai augstāks ir uzskatāms par vēlamu gan vīriešiem, gan sievietēm), sirdslēkmes vai sirds slimību risks ir mazāks. Ja jūsu ABL ir zems (sievietēm, kas ir mazāk par 50 mg / dl, vīriešiem, kuri ir mazāki par 40 mg / dl), jūsu iespējas iegūt sirdslēkmi vai sirds slimību ir palielinātas.
1. Avokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, kas palielina ABL un pazemina ZBL. 2015. gada pētījumā, kas publicēts American Sirds asociācijas žurnālā, dienā, kad pēc mērena tauku satura uztura , viens ar vienu avokado ēšanas bija saistīts ar 13,5 mg / dl sliktā holesterīna vai ZBL līmeņa samazināšanos.
Dalībnieki, kuri lietoja avokādu dienā, tostarp kopējais holesterīns, triglicerīdi, mazā blīvā ZBL, ne-ABL holesterīns un citi, tika uzlaboti arī citi asins mērījumi.
Sagatavošanas padoms: Avokado ir par 235 kalorijas vienā krūzē (146 g), tāpēc pogas vadība ir atslēga. Par garšīgu "Kalifornijas stila" sviestmaizi izmēģiniet ½ avokado ar salātiem, tomātiem un sīpolu vidēja izmēra pilngraudu pitā. Pievienojiet izspiestu citronu un vienu ēdamkaroti garšvielu hummu (mārrutkus, citronu vai ķiplokus).
2. Antioksidantu bagātinātāji
2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā " Nutrients", parādīja, ka bagātināts ar antioksidantu uzturs uzturā paaugstina HDL līmeni attiecībā pret triglicerīdiem. Augstie antioksidanti ietver sevī tumšo šokolādi, ogas, bietes, purpursarkanus, sarkanās vīnogas, kāpostu, spinātus, sarkanos paprikas un citus dziļi krāsotus augļus un dārzeņus.
Pagatavošanas padoms. Lai iegūtu ABL-bagātinošas brokastis ar bagātīgām antioksidantiem, mēģiniet pagatavot kokteiļus, kas satur ogas, lapu kātiņus vai spinātus, avokado un nepiesātināto pienu, piemēram, mandeļu pienu.
3. Niacīns bagāti pārtikas produkti
Tiek uzskatīts, ka niacīns (B3 vitamīns) bloķē holesterīna veidošanos organismā. Kaut arī niacīns recepšu papildterapijas formā, šķiet, ir visefektīvākais, palielinot ABL, tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, pietvīkumu, niezi un galvassāpes, tādēļ, iespējams, vēlēsities vispirms apsvērt iespēju pievienot niacīnam saturošus pārtikas produktus.
Niacīns ir augstu koncentrācijā crimini sēnēs, vistas krūtiņos, āboliņos, tomātos, romiešu salātos, bagātinātajās maizēs un graudaugos.
Pagatavošanas padoms: Sauté crimini sēnes ir burvīgs papildinājums jebkurai maltītei. Jūs varat arī grilēt tos un izmantot kā fantastisku pildvielu vistas vai jūras veltes kabobs.
4. Auzu milti
Neskaitāmi pētījumi liecina, ka auzu regulārais patēriņš samazina kopējo holesterīna un ZBL ("sliktā" holesterīna līmeni), bet nepazemina jūsu ABL holesterīnu.
Pagatavošanas padoms. Pievienojot zemes kanēli un ½ gliemeņu unci (7 lobītas pusītes), auzu brokastu brokastis padara vēl veselīgāku.
5. Taukskābes
Pētījumā, kas tika publicēts pētījumā 2014 PLoS One, tika atklāts, ka diēta, kurā ir daudz pārtikas produktu, ieskaitot zivis, īpaši taukainas zivis, palielina ABL daļiņu lielumu, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna transportu visā organismā. American Heart Association iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, jo īpaši šķirnēm, kas satur omega-3 taukus, piemēram, lašus, foreles un siļķes. Uztura tiek uzskatīta par 3,5 unces vārītu.
Pagatavošanas padoms: sasmalcināta mandeļu garoza pievieno vēl vairāk omega-3 zivju miltus.
Paturiet prātā, ka uztura izmaiņas iet roku rokā ar izvēlēto dzīvesveida izvēli par veselīgu holesterīna līmeni. Aerobā vingrinājumi, svara zudums un smēķēšanas izvairīšanās veicina augstāku ABL holesterīna līmeni . Atcerieties, ka dažas nelielas izmaiņas var radīt lielus rezultātus.
> Avoti:
> Andons, Marks B., Andersons, Džeimss V. Mākslas novērojumu stāvoklis: Auzu un holesterīna savienojums: 10 gadus vēlāk American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Visu graudu, zivju un melagreen ietekme uz seruma metabolisma profilu un lipīdu pārneses proteīna aktivitātēm: randomizētā pētījumā. PLoS Viens . 2014. gada februāris.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Lielāka antioksidantu jauda no diētas un bagātinātājiem ir saistīta ar mazāku aterogēnisku asins profilu ASV pieaugušajiem. Uzturvielas. Janvāra 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Vidēja tauku diēta ar vai bez avokado uz lipoproteīnu daļiņu skaitu, lielumu un apakšklasēm liekā svara un aptaukošanās pieaugušajiem: randomizēta, kontrolētā pētījumā. Amerikas Sirds asociācijas Vēstnesis. 2015. gada janvāris
> American Heart Association ieteikumi par diētu un dzīvesveidu. 2015. gada augusts.
> Mayo klīnikas personāls. Niacīns var palielināt "labu" holesterīna līmeni. 2014. gada augusts.