Jūs esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu ēst vairāk zivju, jo tas ir labs jūsu sirdij. Bet jūs varat arī uztraukties par dzīvsudrabu un citiem piesārņotājiem. Kāds ir uz veselību balstīts patērētājs? Tālāk ir norādīts, ka zivi ir zemi: cik daudz ēst, kā izvairīties no dzīvsudraba un citiem toksīniem un vai jums vajadzētu lietot zivju eļļas piedevu.
Zivis sirds veselībai
Taukainas vai "taukainas" zivis, piemēram, lasis, tunzivis, skumbrija un sardīnes, ir lielisks sirds veselīgu omega-3 taukskābju avots.
Pētījumi liecina, ka omega-3 var mazināt iekaisumu, lēni aplikuma palielināšanos artērijās un samazināt sirdsdarbības risku cilvēkiem ar sirds slimībām.
Vai Omega-3 papildinājums ir tikpat labs kā zivs?
Omega-3 ir unikāla uzturvielu forma, kas pazīstama kā "būtiska", kas nozīmē, ka jums ir jāsaņem tās no pārtikas vai papildu tabletes. Jūsu ķermenis nevar veidot uzturvielu no citiem taukiem, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Omega-3 nav ļoti bieži sastopamajā pārtikas produktā, ko galvenokārt lieto zivīs un jūras veltēs.
Ja jums nav zivju, varat izvēlēties papildinājumu . Lai gan vislabāk ir iegūt barības vielas no pārtikas, labāk ir iegūt zivju eļļu jūsu uzturā, nevis nēsāt. Ja tas nozīmē, ka jāņem papildinājums, dodieties uz to (bet vispirms konsultējieties ar ārstu!). Pašreizējie pētījumi liecina, ka tie ir tikpat labi kā jūs kā pārtikas avoti.
Cik daudz omega-3 man vajag?
American Heart Association iesaka eating fish divas reizes nedēļā.
Ja jūs lietojat bagātinātus pārtikas produktus vai saņemat omega-3, tad uzņemiet 500 mg dienā, kas ir ekvivalents divām ēdamām eļļainām zivīm nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu pirms šī vai jebkura cita papildinājuma uzsākšanas. Dažas zāles, piemēram, beta blokatori , asins šķidrinātāji un diurētiskie līdzekļi, var mijiedarboties ar zivju eļļu.
Papildus zivīm un zivju eļļai ir omega-3 augu bāzes formas. Piemēram, nedaudz valriekstu, ēdamkarotes rapšu eļļas pār salātiem vai ēdamkaroti zemes flaxseed pār jūsu brokastu pārslas ir labi veidi, kā iegūt omega-3 jūsu uzturā.
Dzīvsudrabs zivīs
Dzīvsudrabs ir dabiski sastopamais elements, bet tas ir arī piesārņojuma blakusprodukts. Lielā daudzumā dzīvsudraba uzņemšana var izraisīt neiroloģiskas problēmas. Visas zivis un jūras veltes satur zināmu daudzumu dzīvsudraba. Tādēļ, lai gan dzīvsudrabu nevar pilnībā izvairīties, ēdot zivis un jūras veltes, jūs varat izvēlēties dzīvsudraba izvēli. Eksperti iesaka izvairīties no zivīm ar augstāko dzīvsudraba līmeni (it īpaši, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai esat grūtniecības stāvoklī vai bērns), un ēdat zemākas dzīvsudraba zivis un jūras veltes.
| Zema dzīvsudraba zivis | Augsta dzīvsudraba zivis |
| Garneles, konservētas tunzivis, laši un pollaka | Karaļa makreles, haizivis, zobenzivis un tilefish |
| Sardīnes un anšovi | Garneles tunzivīm ir vairāk dzīvsudraba nekā viegla tunzivs. |
Tāpat kā citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, jūras veltēm var būt arī papildu piesārņotāji: dioksīni un polihlorbifenili (PCB), lai arī uztura pētnieki vienojas, ka zivju un jūras produktu ēdināšana dod lielāku rezultātu nekā jebkurš iespējamais PCB risks, ko jūs varat patērēt.
Zivis ēšanas laikā grūtniecības laikā
EPA un FDA 2014. gadā sagatavoja ziņojumu, kurā ieteikts, lai šīm trim cilvēku grupām būtu jāēd vairāk zema dzīvsudraba zivju: grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, sievietes, kas var iestāties grūtniecības stadijā, mazi bērni. Viņi konstatēja, ka grūtnieces neēd pietiekoši daudz zivju un tāpēc nesaņem pietiekami daudz omega-3, kas ir tik svarīgi augļa smadzeņu attīstībai. EPA-FDA ziņojums iesaka grūtniecēm katru nedēļu ēst no 8 līdz 12 unces zema dzīvsudraba zivju.
Savvaļas pret audzētajiem lašiem
Pastāv ievērojams pretrunas par savvaļas pret saimniecībā audzētām zivīm, jo īpaši lašiem. Savvaļas zivju aizstāvji apgalvo, ka savvaļas zivīm, piemēram, savvaļas Atlantijas lašiem, ir mazāk PCB piesārņotāju nekā viņu audzēti kolēģi.
Farmaceitisko zivju atbalstītāji, jo īpaši rūpnieciski audzētie Klusā okeāna laimi, atzīmē, ka rūpnieciski audzētām zivīm ir tik daudz un dažreiz vairāk DHA un EPA omega-3 nekā savvaļas lašus.
Kā patērētājam ir svarīgi zināt, ka pat šīs prasības var mainīties, jo saimniecībā audzēti un savvaļas zivju piegādātāji maina barības un savākšanas metodes, lai apmierinātu patērētāju pieprasījumu. Galu galā gan lauksaimniecības, gan savvaļas zivju priekšrocības atsver riskus, kad runa ir par jūsu veselības aizsardzību.
> Avoti:
> EPA-FDA konsultācijas par dzīvsudrabu zivīs un gliemenēs
> Zinātniskais ziņojums par 2015. gada Dietu pamatnostādņu padomdevēju komiteju, E-2.38 papildinājums.
> Harris, W. et al. Zivju un zivju eļļas kapsulu ietekmes uz n3 taukskābju saturu asins šūnās un fosfolipīdu plazmā salīdzinājums. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, Nr. 6, 1621-1625, 2007. gada decembris.
> Massaro M. et al. Omega-3 taukskābes, iekaisums un angiogeneze: pamatmehānismi zivju un zivju eļļu kardioprotektīvo iedarbību. Cell Mol Biol. 2010. gada 25. februāris; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Zivju uzņemšana, piesārņošana un cilvēku veselība: riska un ieguvumu novērtēšana JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Uzdot ekspertam" Hārvardas sabiedrības veselības skolā.
> Ko jums jāzina par dzīvsudrabu zivīs un gliemenes. Vides aizsardzības aģentūra. EPA faktu lapa.