DASH diēta var samazināties vairāk nekā tikai asinsspiediens
Ja jums vai mīļajam cilvēkam ir augsts asinsspiediens , iespējams, ka esat dzirdējuši par DASH diētu. DASH apzīmē diētas ārstēšanas pieejas, lai pārtrauktu hipertensiju, tādēļ ir jēga, ka augsta asinsspiediena pazemināšana ir tās galvenais nolūks.
Bet DASH diēta var darīt vairāk nekā tikai pazemināt asinsspiedienu: pētījumi ir parādījuši, ka tas ir efektīvs svara samazināšanai, diabēta profilaksei un ārstēšanai, kā arī holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Kāda ir DASH diēta?
Nacionālais veselības institūts (NIH) izstrādātais DASH diēta ir kaloriju kontrolēta diēta, kas prasa lielu daudzumu augļu un dārzeņu, kā arī ikdienas porcijas pilngraudu, mazu pienu un liesās gaļas un ierobežotu daudzumu no saldumiem un taukiem.
Īpašais porciju skaits ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jūs cenšaties par katru dienu. Šajā diet plānā ir norādīti ikdienas porciju vispārīgie diapazoni:
- Augļi: no 4 līdz 5
- Dārzeņi: no 4 līdz 5
- Piena produkti: 2 līdz 3 tauku vai beztauku
- Graudi: no 7 līdz 8 (vismaz pusei no tiem jābūt veseliem graudiem)
- Gaļa / zivis: 2 (liesās gaļas izcirtņi, mājputni bez ādas, zivis)
- Tauki / eļļas: no 2 līdz 3
- Pupas / rieksti / sēklas: no 4 līdz 5 (nedēļā)
- Saldumi: 2 - 4 (nedēļā)
Mērķis saskaņā ar NIH ir ierobežot nātrija, piesātināto tauku, kopējo tauku un ogļhidrātu devu ar šādiem vāciņiem:
- Nātrijs: 2300 miligrami (vai 1500 mg atkarībā no jūsu veselības vajadzībām, zemāks līmenis ir ieteicams cilvēkiem ar paaugstinātu risku hipertensiju)
- Piesātinātie tauki : 6%
- Kopējais tauku saturs: 27%
- Ogļhidrāti: 55%
Holesterīns un DASH
Daudzi pētījumi liecina, ka DASH diēta efektīvi samazina asinsspiedienu. Faktiski NIH saka, ka diēta var samazināt asinsspiedienu tikai 14 dienu laikā.
Papildus asinsspiediena uzlabošanai DASH diēta arī palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un samazināt triglicerīdus un VLDL (ļoti zemu blīvumu lipoproteīnus ).
ASV ziņu un pasaules ziņojumi vairākus gadus pēc kārtas ir iekļāvuši DASH diētu kā labāko uzturu.
Vairākas DASH diētas sastāvdaļas ir saistītas ar uzlabotu holesterīna līmeni: daudz šķiedrvielu - šajā gadījumā no augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem, riekstiem un pupiņām; zivju ēdināšana un mazāki gaļas izcirtņi; saldumu un rafinētu ogļhidrātu ierobežošana.
Interesanti, ka 2015. gada pētījumā tika salīdzināta DASH uztura ar lielāku tauku saturu versija ar regulāru DASH diētu un konstatēja, ka, lai gan abas versijas uzlaboja ZBL un kopējo holesterīnu, augstākas tauku līmenis palielināja arī ABL ("labu" holesterīna līmeni).
Darba sākšana
Pirms sākat DASH uzturu vai veikt citas izmaiņas uztura gaitā, konsultējieties ar ārstu. Viņam vai viņai vajadzētu apskatīt jūsu holesterīna numurus un novērtēt, vai uztura izmaiņas varētu jums mainīt.
Un atcerieties, nelielas izmaiņas var mainīt. Ja neesat gatavs pilnībā iekļūt DASH diētā, mēģiniet veikt vienu vai divas izmaiņas (piemēram, palielināt augļu un dārzeņu devu, pievienojot katru ēdienu vai uzkodu augļu vai dārzeņu porciju) .
Avoti:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi un F. Azizi. "Labvēlīga ietekme uz uztura pieeju, lai pārtrauktu hipertensiju, ēdot plānu par metabolisko sindromu." Diabēta aprūpe. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino un FB Hu. "DASH stila diētas ievērošana un koronāro sirds slimību un insultu risks sievietēm". Iekšējās medicīnas arhīvs. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger un LJ Appel. "Makrūnvielu ietekme uz asinsspiedienu un lipīdiem: pārskats par DASH un OmniHeart izmēģinājumiem". Pašreizējie aterosklerozes pārskati . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, N. M. Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales un MA Proscha. "Ietekme uz asinsspiediena pazeminošu diētu asins lipīdiem: diētas pieeja, lai pārtrauktu hipertensiju (DASH)." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diētas ar augstu tauku saturu siera, tauku satura gaļas vai ogļhidrātu uz kardiovaskulāro risku marķieriem ar lieko svaru pēcmenopauzes vecuma sievietēm: randomizēts crossover pētījums. American Journal of Clinical Nutrition 2015 septembris; 102 (3): 573-81.
"Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ar DASH". Nhlbi.nih.gov. 2006. Valsts sirds plaušu un asins institūta. 2008. gada 27. augusts.