Diētisko tauku tipi ietekmē holesterīna līmeni
Piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki atrodami dažādos pārtikas produktos. Tādu tauku veidi, kurus patērē, ja jūs lietojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, ir bijis diskusiju priekšmets. Daži pētījumi liecina, ka šie tauki nav radīti vienādi.
American Heart Association iesaka, ka no 25 līdz 35 procentiem no jūsu kopējās dienas kalorijas vajadzētu sastāvēt no taukiem.
Lielākajai daļai šīs devas jābūt no nepiesātinātajiem taukiem. Tomēr pētījumi liecina, ka tikai nepiesātinātie tauki var nebūt veselīgi veselīgi, un piesātināto tauku patēriņš var nebūt tik bīstams, kā domājams.
Lai noskaidrotu šo neskaidrību, skatiet piesātināto un nepiesātināto tauku salīdzinājumu un to, kā tie var ietekmēt uzturu.
Kas ir piesātinātie tauki?
Piesātinātiem taukiem ķīmiskajā struktūrā nav divkāršu saišu. Tie ir "piesātināti" ar ūdeņraža atomiem. Pateicoties to ķīmiskajai struktūrai, istabas temperatūrai ir stabila konsistence.
Piesātinātie tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- Dzīvnieku gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, mājputni, cūkgaļa
- Dažas augu eļļas, piemēram, palmu kodolu vai kokosriekstu eļļu
- Piena produkti, ieskaitot sieru, sviestu un pienu
- Pārstrādāta gaļa, ieskaitot bolognus, desas, karstos suņus un bekonu
- Iesaiņotas uzkodas, tostarp krekeri, čipsi, cepumi un konditorejas izstrādājumi
Piesātinātie tauki jūsu uzturā
American Heart Association iesaka, ka mazāk par 5 procentiem līdz 6 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju patēriņa sastāv no piesātinātajiem taukiem.
Daži pētījumi liecina, ka, patērējot lielu daudzumu piesātināto tauku, var palielināties ZBL un tādējādi arī sirds slimību risks. Tomēr ir bijuši vairāki pētījumi, kas atspēko piesātināto tauku kaitīgo ietekmi.
Lai gan ZBL līmenis palielinās, lietojot piesātinātos taukus, pētījumi parādīja, ka palielināts ZBL līmenis patiešām ir liels, plaukstošs ZBL.
Lielākas ZBL daļiņas, šķiet, nepalielina sirds slimību risku. Turpretim neliela blīvā ZBL - veids, kas pētījumos ir pierādījis, ka tas veicina aterosklerozes veidošanos, šķiet, neietekmē. Dažos gadījumos risku pat samazināja ar piesātināto tauku patēriņu.
Daži pētījumi arī liecina, ka pārtikas produktu ar piesātināto tauku saturu veids var mainīt sirds veselību. Viens liels pētījums liecina, ka patērējošie piena produkti var patiešām samazināt jūsu sirds un asinsvadu slimību risku. Tajā pašā laikā, ieskaitot apstrādātu gaļu jūsu uzturā, var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Kas ir nepiesātinātie tauki?
Nepiesātinātie tauki parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā. Tās atšķiras no piesātinātajiem taukiem, jo to ķīmiskajā sastāvā ir viena vai vairākas dubultās saites. Tos var iedalīt šādi:
- Mononepiesātinātie tauki: šāda veida nepiesātināto tauku sastāvā ir tikai viena divkārša saite. Mononepiesātinātie tauki parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā, un tie ietver arī rapšu eļļu un olīveļļu.
- Polinepiesātinātie tauki: Šāda veida nepiesātināto tauku sastāvā ir divas vai vairākas dubultās saites. Tie ir šķidrumi istabas temperatūrā. Polinepiesātinātie tauki satur saflora eļļu, saulespuķu eļļu un kukurūzas eļļu.
Nepiesātinātie tauki jūsu uzturā
American Heart Association iesaka lielāko daļu jūsu ikdienas tauku uzņemšanas no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Pārtikas produkti, kuros ir nepiesātināti tauki, ir:
- Rieksti
- Augu eļļas, piemēram, rapšu, dārzeņu vai augu eļļa
- Dažas zivis, piemēram, laši, tunzivis un anšovi, kas satur omega-3 nepiesātinātas taukskābes
- Olīvas
- Avokado
Kāda ir atšķirība starp tauku un holesterīna līmeni?
Holesterīns un tauki ir gan lipīdi, gan tie, kas atrodas ēdienā, ko ēdat un cirkulē asinsritē. Holesterīnam ir sarežģītāka ķīmiska struktūra, salīdzinot ar taukiem.
Organismā holesterīns saistās ar olbaltumvielām, piemēram, zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), ko uzskata par sliktu holesterīnu, sirds veselības apdraudējumiem un augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL), ko sauc par "labu holesterīnu. " Piesātināto un piesātināto tauku daudzums jūsu diētā var ietekmēt jūsu kopējā holesterīna, ABL un ZBL līmeni. Tiek uzskatīts, ka piesātinātie tauki, kas atrodami liellopu gaļā, sviestā un margarīnā, paaugstina ZBL līmeņa "slikto holesterīna līmeni".
Kādi tauki būtu jāiekļauj lipīdu pazeminošā diētā?
Ja vērojat holesterīna un triglicerīdu līmeni, mēģiniet iekļaut dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, dārzeņus, augļus, pākšaugus un veselos graudus. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par nepiesātināto un piesātināto tauku ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām. Kaut arī ir veikti pētījumi, kas liecina, ka piesātinātie tauki nav tik slikti sirds veselībai, kāds bija domājams, pašreizējie ieteikumi joprojām ir spēkā.
Gan nepiesātinātie tauki, gan piesātinātie tauki ir vienādi enerģētiski. Tie var pievienot jūsu ēdienreizes kalorijas un svaru jūsu jostasvietai, ja jūs patērē pārāk daudz vai nu viena, tāpēc vislabāk ir ēst tos mērenību.
Turklāt tauku saturošu pārtikas produktu veids, ko jūs patērē, var mainīt lipīdu līmeni. Daži valrieksti vai liesa gaļas gabala gaļa ir labāka izvēle ēdienreizēm, salīdzinot ar mikroshēmu vai desu saitēm. Abi var saturēt taukus, taču iepriekšējās izvēles satur arī vitamīnus, minerālvielas un citas veselīgas barības vielas. Šīs izvēles var būt lielākas cukurā, ķīmiskos konservantos, sālī un trans-taukskābēs , un tas viss var negatīvi ietekmēt jūsu lipīdu līmeni un sirds veselību.
Vārds no
Tas var radīt neskaidrības par to, kādus taukus uzskata par sliktākiem veselības apdraudējumiem, jo jaunāka izpēte maina to, ko jūs, iespējams, dzirdējāt. American Heart Association turpina nosvērt pētījumu un sniegt ieteikumus, kuru mērķis ir samazināt jūsu veselības apdraudējumu.
> Avoti
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, un citi. Piesātināto tauku uzņemtā diēta ar pārtikas avota un incidenta sirds un asinsvadu slimībām: multietniskā aterosklerozes izpēte. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, un citi. Piesātināto un trans-nesātināto taukskābju uzņemšana un mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risks: novērošanas pētījumu sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Pierādījumi par piesātinātajiem taukiem un par cukuru, kas saistīts ar koronāro sirds slimību, progresu sirds un asinsvadu slimībās . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Ādas uz taukiem. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Now-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY Treatment.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H et al. Piesātināto ar nepiesātināto tauku nomaiņa neietekmēja asinsvadu funkciju, bet labvēlīga ietekme uz lipīdu biomarķieriem, E-selektīnu un asinsspiedienu: rezultāti no randomizētas kontrolētas ēdienreizes un asinsvadu funkcijas (DIVAS) pētījuma. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.