Ēšanas rieksti, lai palīdzētu samazināt jūsu risku sirds slimībām

Uzkodas riekstiem labākas sirds veselībai

Rieksti ir barības vielu blīvas uzkodas, kas satur proteīnu, šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Daži rieksti ir arī augsti "labos" taukos, kas var palīdzēt mazināt sirds slimību risku.

Dodamies nedaudz dziļāk par riekstu uzturvielu saturu, ieskaitot to, kurus riekstus jums vajadzētu izvēlēties, lai optimizētu sirds veselību.

Rieksti ir ar augstu tauku saturu, tādēļ, kā tie samazina risku sirds slimībām?

Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas un valrieksti , satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku vai "labu" tauku, kas palielina augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) un mazāku zema blīvuma lipoproteīnu ( ZBL ).

ZBL ir "slikts" holesterīns, jo tas sasprindzina jūsu artērijas. Tāpēc augsts ZBL līmenis palielina personas sirdslēkmes un insultu risku.

ABL, no otras puses, ir jūsu "labais" holesterīns, jo tas "sliktā" holesterīna pārnes prom no artērijām uz aknām. Zemāks ABL līmenis ir saistīts ar sirds slimībām, savukārt augstāks ABL līmenis faktiski var palīdzēt novērst sirdstriekas un insultu.

Lai gan rieksti samazina sirds slimību risku, samazinot ZBL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka bieži uztura rieksti dod priekšroku sirdij, kas pārsniedz šo holesterīna līmeni.

Citiem vārdiem sakot, rieksti var nodrošināt citas sirds un vispārējās veselības priekšrocības, samazinot asinsspiedienu un samazinot viscerālo aptaukošanos, kas ir tauki, kas ieskauj jūsu orgānus vēderā. Pārāk daudz iekšējo orgānu tauku palielina jūsu izredzes attīstīt 2. tipa diabētu un metabolisko sindromu .

Ēterisko riekstu ieguvumus veselībai vislabāk izprot valriekstiņos, riekstu tipam, kas ir īpaši augsts omega-3 taukskābēs, tādus pašus "labos" taukus, kādus var atrast taukainās zivīs kā laši, skumbrijas, siļķes, ezera foreles, sardīnes un garspuru tunzivis.

Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābēm ir vairākas priekšrocības sirdij, piemēram:

Protams, papildus nepiesātinātiem taukiem, riekstiem ir arī citi ieguvumi veselībai, tostarp:

Labākie uzbrukumi holesterīna līmeņa pazemināšanai

Kopumā vislabākos holesterīna līmeņa samazināšanas uzgriežņos ir vislielākais nepiesātināto tauku daudzums un zemākais piesātināto tauku daudzums. Tie ietver (bet ne tikai):

Arī zemesrieksti ir veselīgi veselīgi, kas var jūs pārsteigt. Faktiski zemesrieksts ir vispopulārākais "rieksts" (patiešām pākšaugi) Amerikas Savienotajās Valstīs un satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku un mazāku daudzumu piesātināto tauku .

Zemesriekstu nepiesātināto tauku līmenis veicina sirds veselību. Tomēr lauksaimnieki tagad ir izstrādājuši veidu, kā augt augļu oleīnskābes zemesrieksti, kuriem ir augstāks nepiesātinātu tauku saturs un zemāks piesātināto tauku saturs salīdzinājumā ar regulāriem zemesriekstiem.

Faktiski Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi šos riekstus papildus mandelēm, lai marķējumā tiktu piešķirta "sirds veselība".

Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka sausā grauzdēti, viegli sālīti rieksti, šķiet, ir līdzīgi veselības ieguvumi, kā ēst neapstrādātus riekstus, saskaņā ar pētījumu Eiropas Journal of Nutrition . Šajā pētījumā 72 dienas dalībnieki 28 dienas patērēja 30 gramus neapstrādātu vai sausu grauzdētu, viegli sālītu lazdu riekstu. Sirds slimības faktori, piemēram, holesterīna līmenis un asinsspiediens, tika izmērīti pētījuma sākumā un beigās.

Rezultāti atklāja, ka, salīdzinot ar pētījuma sākumu, ēst vai kādu no lazdu riekstiem (neapstrādātu vai sausu grauzdētu, viegli sāli) ievērojami uzlaboja ABL līmeni un asinsspiedienu, nemainot ķermeņa tauku saturu.

Rieksti ir sirds veselīgi, bet mērenībā

Protams, tāpat kā lielākajai daļai pārtikas produktu, svarīgākais ir līdzsvars, tas nozīmē, ka, lietojot riekstus veselībai, jūs nevēlaties to pārspīlēt. Ar to, saskaņā ar American Heart Association, ja jūs ievērosiet 2000 kaloriju dienas diētu, jums vajadzētu patērēt 4- 5 porcijas nedēļā no riekstiem, sēklām vai pākšaugiem. Pavadīšanas lielums ir līdzvērtīgs mazai sautenai (1,5 unces riekstu) vai 2 ēdamkarotes riekstu sviestas.

Vārds no

Iepakojot pusdienas vai iekļūstot jūsu pieliekamajā uzkodā, paņemiet nedaudz riekstus vai sagrieziet riekstu sviestu uz ābolu šķēles, nevis sasniedzot sāļās skaidas vai sausiņus. Jūs pat varat iekļaut riekstus citās maltītēs. No rīta ieskaujiet auzu pārslu riekstus vai apcepiet vakariņas.

Galu galā patērējošie rieksti mērenībā ir saprātīga veselīga izvēle, ko varat padarīt par savu sirdi - tas ir papildus treniņam, ēdot augļus, dārzeņus un veselus graudus, kā arī uzturēt normālu svaru.

> Avoti:

> American Heart Association. (2017). Zivis un Omega-3 taukskābes.

> American Heart Association. (2016). Go Nuts (bet tikai nedaudz!).

> Harvarda TH Čanas Sabiedrības veselības skola (nd). Uztura avots: rieksti sirdī

> Ros E. Veselības labumi no riekstu patēriņa. Uzturvielas . 2010. gada jūlijs; 2 (7): 652-82.

> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Vai sausā grauzdēšana, viegli sālīšanas rieksti ietekmē to kardioprotective īpašības un pieņemamību? Eur J Nutr . 2017. gada aprīlis; 56 (3): 1025-36