Ja jūs vienkārši sākat zema holesterīna līmeņa uzturu, ir lietderīgi norādīt uz augsta holesterīna un augsta piesātināto tauku produktu sarakstu, lai izvairītos un ierobežotu to. Atcerieties, ka nekad nav par vēlu pieņemt veselīgākus ēšanas paradumus.
Kāpēc vajadzētu ierobežot piesātināto tauku un holesterīna līmeni?
Diētas ar augstu piesātināto tauku un holesterīna līmeni organismā var veicināt augstu kopējo holesterīna līmeni un augstu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL - sliktu holesterīna līmeni), palielinot risku saslimt ar koronāro artēriju slimību, ko izraisa aterosklerozi, uz augšu artērijās.
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuriem ir augsts holesterīna vai piesātināto tauku daudzums, kas jums jāierobežo vai jāizvairās:
Olas un gaļa
- Ierobežojiet veselas olas, jo dzeltenums ir tas, kas satur holesterīnu un piesātināto tauku saturu. Izmantojiet olu baltumus vai olu aizstājēju receptēm, kas prasa vairāk nekā vienu veselu olu. Ņemiet vērā, ka jums nav pilnībā iznīcināt olšūnas, īpaši olu baltumus, kam ir liels olbaltumvielu saturs.
- Ierobežojiet liellopu gaļas izcirtņus ar augstu tauku saturu, piemēram, augšējo linu, T-kaulu, fileju, porterhouse, krūtsgabalu, ribu-acu un flanku steiku. Izvēlieties ēdienu ar marķējumu "izvēle", "atlasiet" un "liesa".
- Izvairieties no tā sauktajām "orgānu" gaļām, piemēram, aknām un saldajām maizītēm, kurām ir pat 375 mg holesterīna uz 3 unci.
- Ierobežojiet apstrādātu un pusdienu gaļu, piemēram, boloĦu, šķiņķi, karstmaizi, desu un iesaiņotus pusdienu ēdienus. Viņi ir augsti piesātinātie tauki un nātrijs.
- Izvairieties no pīlēm un zoss, lai gan ņemiet vērā, ka mīksta, bez ādas krūtiņa vai kājas ir izvēles iespējas ar zemu tauku saturu. Izvairieties no jebkura pīļu vai zosu tauku cepšanas.
Piensaimniecība
- Ierobežojiet uzņemšanu no pilnvērtīgiem piena produktiem, piemēram, sviestu un pilnpienu, kā arī 2 procentus tauku piena produktus, piemēram, jogurtu un sierus.
- Ja jūs esat pieraduši dzert pilnpienu vai lietot piena produktus ar pilnu tauku saturu , mēģiniet pāriet uz piena tauku vai 1% piena produktiem. Kad jūs jūtaties ērti ar zemu tauku saturu vai 1 procentiem, izmēģiniet piena bez piena un bez tauku saturu.
Eļļas
- Sagriezieties atpakaļ uz pārtikas produktiem, kuros ir daļēji hidrogenētas augu eļļas, lai samazinātu transtāžas tauku saturu jūsu uzturā. Pārbaudiet iepakoto pārtikas produktu etiķetes terminiem "hidrogenēta" vai "daļēji hidrogenēta eļļa". Ja šie apzīmējumi parādās kā viena no pirmajām piecām sastāvdaļām, būtu ieteicams izvairīties vai ierobežot šos produktus.
Malas
- Ievietojiet frī kartupeļus un citus ceptus ēdienus, kas pagatavoti ar daļēji hidrogenētiem vai piesātinātiem taukiem. Mēģiniet ceptu saldo kartupeļu kartupeļu vai augļu veselīgu alternatīvu.
Deserti
- Ierobežotās kūkas, cepumi, krekeri, konditorejas izstrādājumi, pīrāgi, smalkmaizītes un donuts, jo īpaši tie, kas izgatavoti ar daļēji hidrogenētiem vai piesātinātiem taukiem. Cepot mājās, apsveriet ar zemu tauku saturu receptes, lai padarītu desertus vairāk holesterīnu.
Zema holesterīna diēta var būt radoša
Paturiet prātā, ka jaunajam holesterīniem bagātīgam uzturam nav jābūt tik ierobežotam, kā jūs, iespējams, esat gaidījis. Kaut arī tas nozīmē ierobežot vai izvairīties no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, ir arī daudz jaunu pārtikas produktu un receptes, kā arī pievienot. Jūs varat nomainīt vecās iecienītākās receptes, aizstājot vēl veselīgākas izvēles iespējas un meklējot radošus veidus, kā sagatavot jaunus pārtikas produktus, kurus jūs, iespējams, neesat izmēģinājuši, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni, piemēram, melno, floru vai pupiņu, baklažānu, okra, auzas, soju , un taukainas zivis.
> Avoti:
> Harvarda sirds vēstule. 11 pārtikas produktus, kas pazemina holesterīna līmeni. Harvardas veselības izdevniecība: Harvardas medicīnas skola. Atjaunināts 2009. gada 12. augustā.
> Sirds un asinsvadu komanda. Cik daudz olas jūs varat ēst, lai paliktu veseliem veseliem? Klīvlendas klīnika. Publicēts 2015. gada 23. janvārī.