Samazinot jūsu "sliktā" holesterīna līmeni var sasniegt ar TLC
Ņemot augstu ZBL holesterīna līmeni, pazīstamu arī kā "sliktu" holesterīnu, jūs varat riskēt saslimt ar sirds slimībām, ja to neārstē. Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no citiem riska faktoriem, iespējams, varēsit novērst augstu ZBL līmeni vai pazemināt ZBL līmeni, ja tie jau ir augsti.
Kaut arī daudzi holesterīna līdzekļi var pazemināt ZBL līmeni dažādos mērījumos, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var vēlēties izmantot terapeitiskās dzīvesveida izmaiņas (TLC), lai noskaidrotu, cik zemu jūsu ZBL var pāriet pirms zāļu lietošanas.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazemināt ZBL vai novērst ZBL palielināšanos, daži padomi var palīdzēt jums saglabāt veselīgu diapazonu.
Svara zudums un diēta
Tā kā Jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jūs varat riskēt ne tikai paaugstināt ZBL līmeni, bet arī veicināt sirds slimības un citus hroniskus slimības gadījumus. Pētījumi liecina, ka pat neliels svara zudums var palīdzēt samazināt ZBL līmeni.
Lai gan pētījumi liecina, ka ķermeņa masas samazināšanās palīdz samazināt ZBL, tie arī ir parādījuši, ka pareizu pārtikas produktu ēdināšana var palīdzēt jūsu sirdij veselībai. Pārtikas produkti, kas satur augstu šķīstošo šķiedru un fitosterīnus, kā arī veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, ir noderīgi ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai.
" Tava rokasgrāmata par holesterīna līmeņa pazemināšanos ar TLC " norāda, ka valsts sirdī, plaušās un asins institūtā ir norādīts, ka ir iespējams samazināt savu ZBL par 20 līdz 30 procentiem ar dažām vienkāršām izmaiņām diētā:
- Ļaujot mazāk par 7 procentiem kaloriju būt no piesātinātajiem taukiem, ZBL var samazināt par 8 līdz 10 procentiem.
- Dienas holesterīna devas samazināšanās līdz mazāk nekā 200 mg var samazināt ZBL par 5 līdz 8 procentiem.
- Zaudējot 10 mārciņas, jūsu ZBL var samazināt par 5 līdz 8 procentiem.
- Pievienojot no 5 līdz 10 gramiem šķīstošās šķiedras līdz jūsu dienai, ZBL var samazināties par 3 līdz 5 procentiem.
- Augu sterīnu pievienošana 2 gramiem dienā var samazināt ZBL par 5 līdz 15 procentiem.
Ir vajadzīgi ilgstošāki pētījumi, lai noteiktu, vai svarīgākais svara zudums, diēta un fiziskā aktivitāte, kas kopā ar to nonāk, samazina ZBL līmeni. Iespējams, ka ZBL holesterīns var nonākt sākotnējā līmenī pat tad, ja saglabājas svara zudums. Tomēr perspektīva veicina svara saglabāšanu un labus uztura cienīgus mērķus.
Palieliniet savu fizisko aktivitāti
Vingrinājumi ir ne tikai piemēroti svara zaudēšanai, bet mēreni tā var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, īpaši ZBL holesterīna līmeni. Saskaņā ar pētījumiem, šķiet, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, braukšana, riteņbraukšana, skriešana un peldēšana, vislabāk veicina holesterīna līmeni, samazinot ZBL un samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Ir pierādīts, ka arī citi fiziskās aktivitātes veidi, piemēram, jogas, staigāšanas un svara slodzes vingrinājumi, mazina ZBL līmeni. Lai gan tie nav pētīti, ciktāl aerobos apstākļos.
Pārstāj smēķēt
Smēķēšanas atmešana ne tikai lielā mērā ietekmē ABL līmeni vai labu holesterīna līmeni, bet arī var nedaudz samazināt ZBL līmeni. Cigarešu smēķēšana ir saistīta ar augstāku holesterīna līmeni, kā arī ar ZBL saukto bojāto formu, ko sauc par oksidēto ZBL , veidošanās, kas veicina aterosklerozi .
Pētījumi liecina, ka, tiklīdz jūs pārtrauksit smēķēšanu, holesterīna līmenis samazināsies. Katru mēnesi pēc izstāšanās ZBL līmenis turpina samazināties, pat daļēji mainot smēķēšanas ietekmi uz holesterīnu pēc 90 dienām.
Alkohola un ZBL līmenis
Lai gan mērens alkohola patēriņš var būtiski paaugstināt ABL līmeni, tas arī var samazināt ZBL, saskaņā ar pētījumiem. Mērens patēriņš nozīmē vienu dzērienu dienā sievietēm un vienu līdz divus dzērienus dienā vīriešiem. Parastā spirta pasniegšana ietver 12 unces alus vai 5 unces vīna.
Tomēr alkohola dzeršana ne vienmēr ir labāks rezultāts, uzlabojot sirds veselību.
Pētījumi arī liecina, ka vairāk nekā trīs alkoholisko dzērienu dzeršana dienā faktiski varētu palielināt jūsu izredzes iegūt sirds slimības.
Vārds no
Ar dažām vienkāršām dzīvesveida izmaiņām jūsu ZBL holesterīna līmenis var kļūt zemāks. Tomēr atkarībā no jūsu pašreizējā holesterīna līmeņa šie pasākumi var nebūt pietiekami. Lai gan ir pareizi veikt šīs izmaiņas, jo tās ietekmēs jūsu vispārējo veselību, noteikti ievērojiet ārsta ieteikumus attiecībā uz citiem augsta holesterīna līmeņa ārstēšanas veidiem.
> Avoti:
> Galindo Y. Holesterīna līmenis uzlabojas ar svara zudumu un veselīgu tauku bagātu diētu. Kalifornijas Universitātes San Diego Veselība. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendela randomizācijas analīze trīs japāņu popularizēšanā atbalsta alkohola patēriņa ikdienas lomu zema blīvuma holesterīna līmeņa un daļiņu skaita samazināšanā. Aterosklerozi . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Valsts sirds, plaušu un asins institūta. Jūsu ceļvedis holesterīna samazināšanai ar TLC. Nacionālie audzināšanas institūti. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidētas zema blīvuma lipoproteīnu un šūnu adhēzijas molekulas pēc treniņu treniņa. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarešu smēķēšanas indukcijas ZBL disfunkcija daļēji ir atgriezeniska pēc smēķēšanas pārtraukšanas. Sirds 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.