Augsta blīvuma lipoproteīni vai HDL ir labs jums. Tās tiek ražotas aknās, lai veiktu holesterīna un citu lipīdu (tauku) no audiem un orgāniem atpakaļ uz aknām pārstrādi vai degradāciju. Augsts ABL līmenis pazemina aterosklerozes (aizsērējusi artēriju) un sirds slimību sastopamību. Pašreizējās valsts holesterīna izglītības programmas pamatnostādnēs ieteikts, ka ABL līmenis būtu no 40 līdz 60 mg / dL.
Tomēr, tā kā ABL ir saistīts ar veselīgu sirdi, jo augstāks ir jūsu ABL līmenis, jo labāk. Pētnieki to ir paveikuši un tagad mēģina veidot narkotikas, kas īpaši paaugstina ABL.
Bez medikamentu lietošanas ir arī citi veidi, kā paaugstināt Jūsu ABL līmeni, tostarp:
Mērens vingrinājums
Mērens vingrinājums (apmēram 30 minūtes piecas reizes nedēļā) ne tikai samazina ZBL holesterīnu, bet arī var paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Jums nav jābūt triatleitētam vai jums ir jāierodas sporta nodarbībām, lai iegūtu vingrojumu - ir daudz pētījumu, kas liecina, ka pat pavājināta pastaiga palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni. Tomēr intensīvāki aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, paaugstinās Jūsu ABL līmeni vislabāk. Pašreizējie pētījumi liecina, ka 30 minūtes aerobos apstākļos var paaugstināt ABL līmeni par 3 līdz 6 mg / dL. Šie rezultāti ir redzami pēc 24 stundām, un tie var saglabāties līdz piecpadsmit dienām pēc treniņa.
Ja jums nav laika, lai veiktu 30 minūšu treniņu, nepūtiet to. Daži pētījumi ir parādījuši, ka indivīdi, kuri šo laiku ir sadalījuši 15 minūšu intervālos, nevis 30 minūtes taisni, saņem tādus pašus veselīgas lietošanas ieguvumus.
Smēķēšanas atmešana
Smēķēšana var samazināt HDL līmeni, papildus traucējot arī citus jūsu lipīdu profila aspektus.
Tas, šķiet, ietekmē sievietes vairāk nekā vīrieši. Piemēram, vienā pētījumā par sievietēm un vīriešiem, kuri smēķējuši, konstatēts, ka ABL līmenis smēķētāju sievietēm bija samazinājies vidēji par 9,9 mg / dlL, savukārt vīriešiem bija tikai nedaudz samazinājies par 2,6 mg / dl to ABL līmenī. Pat ja jūs nesmēķējat, pakļauti pasīviem dūmiem var arī likt jums saslimt ar sirds slimībām un zemāku ABL līmeni. Vienā konkrētā pētījumā, kurā tika pārbaudīts, kā lietotās dūmas ietekmē bērnu holesterīna līmeni, pētnieki konstatēja, ka ABL samazinājās par gandrīz 12 procentiem. Labā ziņa ir tā, ka, kad jūs pametat smēķēšanu, jūsu ABL līmenis, kā arī vispārējā sirds veselība ievērojami uzlabojas.
Ēšana veselīgi
Ēd veselīgi, iekļaujot daudz diētisko augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesās olbaltumvielu avotu. Pārliecinieties, ka savā uzturā arī iekļaujiet mononepiesātināto tauku saturu. Tie ir tauki, kas ir labvēlīgi jūsu sirdij, tostarp tauki, kas atrodami jūras veltēs, un daži rieksti, piemēram, valrieksti vai mandeles. Eļļas ar mononepiesātinātiem taukiem ietver olīveļļu un rapšu eļļu. Noteikti izvairieties no piesātinātiem taukiem un trans-taukiem, jo šie tauki ne tikai samazina ABL, bet arī var paaugstināt ZBL līmeni. Šos taukus parasti atrod pārtikas produktos, piemēram, sīkdatnēs, čipsos, kūkās un ātrās ēdienos.
Pēc šī veselīgā uztura ne tikai uzlabosies ABL līmenis, bet arī palīdzēs samazināt jostas līniju un novērst citas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu.
Alkohola patēriņš
Vidējs alkohola patēriņš var pozitīvi ietekmēt arī ABL līmeni. Pašreizējie pētījumi parādīja, ka ABL līmenis palielinās no 9 līdz 13,1 mg / dl cilvēkiem, kas dzēra no viena līdz diviem dzērieniem. Viens dzēriens ir līdzvērtīgs 12 uncēm alus vai 4 unces vīna. Turklāt mērens alkohola patēriņš ir samazinājis risku mirt no sirds slimībām par 30 līdz 50 procentiem. Tomēr ir ierobežots alkohola daudzums, ko jūs varat patērēt.
Pašreizējie pētījumi liecina, ka vairāk nekā trīs dzērieni dienā var faktiski palielināt jūsu sirds slimību risku. Tādēļ vīriešiem ir ieteicams dzert no viena līdz diviem alkoholiskajiem dzērieniem, un sievietes katru dienu dzer vienu alkoholisko dzērienu, lai paaugstinātu ABL līmeni un samazinātu sirds slimību risku.
Avoti:
Ellison R. Augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna dzīvesveida noteicošie faktori: Valsts sirds, plaušu un asins institūta ģimenes sirds pētījums. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkohola patēriņš un sirds un asinsvadu slimību mirstība hipertensīviem vīriešiem. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS un al. Pasīvās cigarešu smēķēšana un samazināts ABL holesterīna līmenis bērniem ar augsta riska lipīdu profiliem. Apgrozījums . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktivitāte, trenažieru apmācība un novājēšana, kā arī plazmas lipoproteīni. STRRIDE: randomizēts, kontrolēts vingrinājumu intensitātes un apjoma pētījums. J Appl Physiol. e-pub 2007. gada 29. marts.