Pēc labi līdzsvarota uztura ir svarīga sirds veselībai
Viena no pirmajām lietām, ko dzirdat pēc mācīšanās, ir augsts holesterīna vai triglicerīdu līmenis, ir tas, ka jums jāievēro lipīdu līmeni pazeminoša diēta. Ko tas nozīmē un kā jūs varat mainīt to, ko ēdat, lai pazeminātu holesterīnu?
Tur ir daudz dažādu veidu zema holesterīna līmeņa uztura. Tie ietver TLC diētu , My plate un Vidusjūras diētu, taču tur nav tiešas norādes.
Tomēr katrs no tiem ir veidots tādam pašam mērķim: saglabājiet holesterīna un triglicerīdu līmeni veselīgā diapazonā.
Visām lipīdu līmeņa pazeminošām diētām, kas jums patiešām ir vajadzīgas, ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus ar zemu piesātināto tauku un kaloriju daudzumu un augstu uzturvielu daudzumu. Arī tas nav pārāk grūti. Jūs varat, protams, ietvert svaigi pagatavotas maltītes. Ātrās ēdienreizēs ir pieejams arī mazu tauku daudzums un vairāk dabiski iepakotu pārtikas produktu.
Veselīgas izvēles un maz zināšanas var iet tālu, lai jūsu sirds saglabātu veselību. Tie var viegli iekļauties jūsu dzīvesveidā un atstāt sajūtu kā apmierināti ar jebkuru tauku saturu. Atšķirība ir tā, ka jūs, iespējams, sajutīsiet daudz labāk.
Uzkrājies augļos un dārzeņos
Visu veselīgu uztura stūrakmens ir iekļaut lielu daudzumu augļu un dārzeņu ēdienreizēs. Ne tikai šie barības vielu pārtikas produkti ir maz kaloriju un piesātināto tauku, tie ir arī ar daudzām šķiedrvielām un fitosterīniem .
Šīs barības vielas ir pierādītas pētījumos, lai nedaudz pazeminātu ZBL holesterīna līmeni.
Šajā kategorijā nav gandrīz nekādu pārtikas produktu, kas jāizvairās pēc lipīdu līmeņa pazemināšanas. Saskaņā ar pašreizējām uztura vadlīnijām, augļiem un veggies jāuzņem puse no ēdienreizēm. Centieties iekļaut daudzus jūsu grozā iepirkšanās braucienā, jo vieglāk ir atcerēties ēst tos, ja tie jau ir jūsu virtuvē.
Mīlu tavus dārzeņus
Zirņus, lēcas un pupiņas arī ir lielisks ēdiens, kas uzklāj jūsu šķīvi lipīdu līmeni pazeminošai diētai. Šie pārtikas produkti satur ne tikai vitamīnus un minerālvielas, bet arī holesterīna līmeni pazeminošo šķiedru. Šīs sastāvdaļas kopā ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt justies pilnīgāk pēc ēšanas un samazināt iespēju pārēsties.
Pākšaugi ir ļoti daudzveidīgi un tos var iekļaut dažādos pārtikas produktos. Tas ietver visu, sākot no ātrajiem salātiem līdz rūpīgai maltītei.
Get Your Rieksti
Rieksti bieži tiek nepietiekami novērtēti. Tie var būt mazi, bet tie ir iepakoti ar barības vielām, ieskaitot sirds veselīgu šķiedrvielu un fitosterīnus. Daudzos rieksņos ir augsts nepiesātināto tauku saturs, īpaši omega-3 taukskābes - nepiesātinātu taukskābju veids, kas var uzturēt jūsu lipīdu līmeni veselībā.
Katru dienu jums vajadzēs tikai nedaudzi iecienītāko riekstu, lai redzētu, cik labvēlīgi tie ir jūsu holesterīns un triglicerīdi. Tā kā rieksti ir arī kaloriski blīvi, jums nevajadzētu iet pār bortu, jo tas var izraisīt svara pieaugumu.
Labi maize un graudi ir labi
Pretēji izplatītajai pārliecībai, ir pareizi iekļaut graudus jūsu uzturā . Jums vienkārši jāredz, kāda veida graudu jūs ēdat. Dažos gadījumos pārtikas produkti, piemēram, maize, var būt ļoti rafinēti ogļhidrāti.
Jūs varat pārslēgt ēdienus, kas satur baltos miltus, par pilngraudu iespējām. Tas ietver tādas lietas kā makaroni, kā arī maizes izstrādājumi. Visu graudu un pilngraudu pārtikas produkti satur vairāk šķiedrvielu nekā citi graudu veidi, kas izgatavoti no rafinēta cukura vai baltā miltiem. Tas var palīdzēt saglabāt ZBL holesterīna līmeni veselībā.
Mērens jūsu piena produkti
Piena krogs ir vēl viens pārtikas veikala apgabals, kas jums nav jāizvairās pēc lipīdu līmeņa pazemināšanas. Pilna tauku satura piena produkti ir ar augstu piesātināto tauku saturu, un to bieži lieto lipīdus pazeminošā diētā. Tomēr ir daži pētījumi, kas liecina, ka piena produktiem var būt neitrāla vai nedaudz labvēlīga ietekme uz sirds veselību.
Ir pierādīts, ka daži piena produkti, piemēram, jogurta sastopamie probiotiķi, pozitīvi ietekmē jūsu lipīdu līmeni. Šie pārtikas produkti var būt lielāki par kaloriju daudzumu, tāpēc mēģiniet neiet pār bortu. Ir arī jūsu mīļākie piena un siera produkti ar zemu tauku saturu, tāpēc jūs nejūtat tos no tiem.
Izvēlēties liesu gaļu
Meklējot gaļu, kas iekļaujama jūsu veselīga uztura veidā, liesa gaļa, piemēram, vistas, zivs vai tītars, var palīdzēt samazināt tauku un kaloriju daudzumu no ēdienreizēm. Sarkanā gaļa, ieskaitot liellopa gaļu, kazu un cūkgaļu, ir augstāka piesātināto tauku daudzumā , kas var pievienot kalorijas jūsu maltītei.
Ja uz šķīvja atrodat taukainu gaļas gabalu, varat to sagriezt un tūlīt samazināt tauku daudzumu, ko patērē. Tomēr apstrādāta gaļa, piemēram, boloņa un desa, būtu jāierobežo. Daži pētījumi liecina, ka, regulāri patērējot šos pārtikas produktus, var paaugstināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Šis ir tikai sākums
Ir arī daudz citu sirds veselīgu pārtikas produktu, kuru varat ievietot arī savā iepirkumu grozā. Ja rodas šaubas, pārbaudiet pārtikas produktu iepakojuma uztura marķējumu. Holesterīniem draudzīgam ēdienam jābūt ar zemu piesātināto tauku saturu, kā arī ar rafinētiem ogļhidrātiem un uzturvielām, piemēram, vitamīniem, šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Avoti:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, un citi. Piesātināto tauku uzņemtā diēta ar pārtikas avota un incidenta sirds un asinsvadu slimībām: multietniskā aterosklerozes izpēte. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfs SR, Whitney E. Izpratne par uzturu. 14. izdevums Neatkarība, KY: Wadsworth Publishing; 2015. gads.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Dieta norādes amerikāņiem 2015-2020 .https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines