Receptes un padomi šķīdīgas šķiedras pievienošanai maltītēm
Pārtikai, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrām, var būt svarīga loma sirds veselīgumā. Pētījumi rāda, ka šķīstošajai šķiedrai ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp nedaudz pazeminot ZBL holesterīna līmeni. American Heart Association iesaka patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā.
Ir daudz veidu šķīstošās šķiedras, ieskaitot pektīnu, recinātāju un psyllium, un šīs šķiedras ļoti atšķiras atkarībā no pārtikas produktu veida, ko parasti lietojat.
Kaut arī jūs varat lietot šķīstošās šķiedras piedevu, jūsu holesterīna līmeni pazeminošā diētā labāk ir iekļaut dažādus šķiedrvielu pārtikas produktus, jo šie pārtikas produkti jūsu ēdienreizēs var ievest citas veselīgas barības vielas. Tici vai nē, ir plašs šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu klāsts, ko varat pievienot jūsu holesterīna draudzīgiem maltītes plāniem. Turpmākie veselīgie pārtikas produkti, kas uzskaitīti zemāk, ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām, un tos var pievienot gandrīz jebkurai maltītei:
Pilngraudi
Ir veseli graudi, kas satur šķīstošās šķiedras, dažādi veidi, tostarp:
- Pilngraudu kvieši
- Bulgur
- Kvinoja
- Auzu milti
- Mieži
- Rudzi
- Griķi
- Brūnie rīsi
Ņemot vērā to, ka ir pieejami lieli šķiedru graudi, ieskaitot tos sirdī veseliem ēdieniem, nevajadzētu būt pārāk grūti. Vienkārši uzmanieties, vai šīm garšīgajām pārtikas precēm pievienojiet pārāk daudz sāls, cukura vai sviesta, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselīgo uzturu, ja tiek izmantots pārāk daudz. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iekļaut nelielu pļavas pusi vai pilnīgu, sirsnīgu zupu, šīs veselīgas receptes sniegs jums dažas idejas par to, kā veseli graudi var pievienot garšīgu un veselīgu pieskārienu jūsu maltītēm.
Augļi
Kad jūs domājat par šķiedrvielu, visbiežāk pieprasa ābolus, jo tajos ir liels daudzums šķīstošās šķiedras, pektīna. Tomēr daudzi citi augļi satur arī dažādas šķīstošās šķiedras, kas var palīdzēt saglabāt holesterīna līmeni veselībā. Augļi ir arī augsti ar citām uzturvielām, ieskaitot vitamīnus, fitosterīnus un antioksidantus.
Augļi var piedāvāt traukā papildu garšu un saldumu, bez nepieciešamības izmantot rafinētu cukuru. Augļus var iekļaut arī daudzu veidu pārtikas produktos - neatkarīgi no tā, vai tie ir paredzēti deserta, nelielas ēstgribu vai pat galvenajā ēdienā.
Dārzeņi
Dārzeņi, ieskaitot zirņus, brokoļus, saldos kartupeļus un seleriju, satur šķīstošu šķiedru un nešķīstošu šķiedru kombināciju. Tie tiek uzskatīti par ļoti daudzveidīgu pārtiku ar minimālu kaloriju un tauku daudzumu, kas padara to par lielisku papildinājumu holesterīna līmeni pazeminošai diētai. Tāpat kā citas augstas šķiedras pārtikas produktu kategorijas, dārzeņus var iekļaut arī daudzos dažādos ēdienos. Jūs varat patērēt savus dārzeņus neapstrādātu vai jūs varētu grilēt, tvaicēt, cept vai viegli sautināt tos olīvu vai rapšu eļļā. Kaut arī vilinoši, jums vajadzētu izvairīties no "creaming" jūsu veggies, kas var pievienot daudz piesātināto tauku un kalorijas. Jums vajadzētu arī ierobežot miežus un mērces ar lielu tauku saturu un cukuru, jo tie var arī palielināt kaloriju daudzumu. Ja jūs meklējat garšīgas un augstu šķiedrvielu maltītes, kurās ir dārzeņi, izmēģiniet dažas no šīm veselīgajām receptēm:
Pupiņas
Pupiņas ir arī veselīgs šķīstošo šķiedrvielu avots. Tas, kopā ar augstu olbaltumvielu saturu un mazu tauku saturu, ļauj pupiņām kļūt populārākiem daudzos sirdī veselīgos ēdienos.
Ir daudz veidu pupiņu, ko var kvalificēt kā veselīgu papildinājumu kādai no jūsu iecienītākajām maltītēm, tai skaitā kaņepju pupiņām, pupiņām, melnajām pupiņām un jūras aļģēm. Daudzos gadījumos pupiņas var padarīt traukā vairāk nekā piemērotu tauku aizstājēju gaļai. Pupas var viegli pievienot arī jebkuram no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, lai izveidotu garšīgu, pildītu, holesterīnu draudzīgu maltīti.
Avoti
Whitney EN un SR Rolfes. Izpratne par uzturu, 14 gadu vecumā. Wadsworth Publishing 2015.