Vai jūs mēģināt zaudēt svaru, pazemināt ZBL holesterīna līmeni vai vienkārši vēlaties būt "veselīgāks sirdī", lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu, ir laba ideja. Profesionālās veselības sabiedrības ir vienā lapā.
Piemēram, valsts holesterīna izglītības programma iesaka, lai jūsu piesātināto tauku daudzums katru dienu būtu mazāks par 7 procentiem no kopējā uztura.
Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat 2000 kaloriju diētu, katru dienu nedrīkst lietot vairāk kā 14 gramus piesātināto tauku.
Amerikas asinszāļu apvienība gandrīz identiska holesterīna lietošanas norādījumam, ka Amerikas pieaugušie, kuri saņem ZBL holesterīna līmeni pazeminošā stāvoklī, ierobežo piesātināto tauku patēriņu līdz 5 līdz 6 procentiem no kopējām kalorijām, kas ir līdzvērtīgs aptuveni 11-13 gramiem piesātināto tauku dienā .
Galu galā, piesātinātā tauku uzņemšana pazemināsies, var mazliet strādāt un ierobežot, bet, pateicoties veselīgākai izvēlei, jūs, iespējams, jutīsieties labāk un enerģiski.
Ar to šeit ir vājš par kopīgiem pārtikas produktiem, kas ir augsts piesātināto tauku, kā arī alternatīvas (un yummy) iespējas, jūs varat izvēlēties tā vietā.
Olbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu
Daudzi dzīvnieku produkti satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Jo īpaši gaļa no govīm un cūkām ir augsta piesātināto tauku (piemēram, maltas liellopu gaļas, cūkgaļas un bekona).
Liellopu gaļai un jēriem ir arī augsts piesātināto tauku saturs, kā arī gaļas pārstrādes gaļa, karsti suņi, daži aukstie izcirtņi un brokastu desas.
Kaut arī pēc holesterīna līmeni pazeminošas diētas netiek aizliegts tev pilnībā barot dzīvnieku gaļu, tas var palielināties, ja jūs ēdat šos produktus ikvienā ēdienreizē.
Ar to, ierobežojot gaļas uzņemšanu, ir vienkāršs veids, kā pazemināt piesātināto tauku uzņemšanu.
Jūs varat arī izvēlēties "liesu" vai "ekstra liesu" gaļu. Liesās gaļas satur mazāk nekā 4,5 gramus piesātināto un trans-tauku, bet papildu liesās gaļas satur mazāk nekā divus gramus piesātināto tauku un trans-tauku.
Kā malā trans-taukskābes dabiskā veidā atrodamas dzīvnieku taukos (piemēram, sarkanā gaļā), bet lielākā daļa tiek ražota rūpnieciski no šķidrajām augu eļļām, un tās tiek atrastas ceptas un ceptas preces, piemēram, donuts, cepumi, krekeri, konditorejas izstrādājumi, picas mīkla, pīrāga garnele un kūkas.
Trans tauki palielina cilvēka ZBL ("sliktu holesterīnu") un samazina cilvēka ABL ("labs holesterīns"). Šie divi faktori palielina personas izredzes uz sirds slimību attīstību.
Veselīgas alternatīvas
Kā alternatīva sarkanai gaļai un cūkgaļai, jūs varat apsvērt iespēju ēst mājputnus, piemēram, vistas vai tītara, bez ādas.
Ja jūs vēlaties dziļāk samazināt piesātinātos taukus no diētas, varat iegūt proteīnu no zivīm, riekstiem, pupiņām vai sojas produktiem.
Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu
Piena produkti arī ievada papildu uztura taukus, tostarp:
- Sieri
- Balts vai 2% piens
- Krēmi
- Saldējums
Ne tikai piena produktu patēriņš palielina piesātināto tauku daudzumu, bet arī jāzina piena daudzums, kas tiek pievienots jūsu iecienītākajam ēdienam vai dzērieniem (piemēram, kafijas krēmkrāsas vai sviestu jūsu grauzdiņā) - visi šie avoti ir godīgi ātri.
Veselīgas alternatīvas
Lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu, ko ēdat, izvēlieties mazas tauku šķirnes savām iecienītākajām piena produktiem, kuru iepakojums parasti tiek apzīmēts kā "zems tauku saturs", "skim" vai "daļa -skim".
Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu
Kaut arī dažādi pārtikai un eļļai nav kaut ko patērējat atsevišķi, to sagatavošanas laikā tie bieži tiek iekļauti dažādos pārtikas produktos. Daži no šiem taukiem, piemēram, krējuma bāzes salātu mērcēm un kulinārijas eļļām , citādi var lietot veselīgus, ar zemu tauku saturu traukus, kas satur taukainas veggijas vai zivis un pārvērš tos par tauku tauku murgu.
- Lard
- Sviests
- Dažas augu eļļas (piemēram, palmu eļļa, palmu eļļas eļļa, kokosriekstu eļļa)
- Pārklājumi uz grīdas vai dipas
- Majonēze
Protams, ceptiem pārtikas produktiem un ceptiem izstrādājumiem bieži ir augsts piesātināto tauku vai trans-tauku saturs.
Esiet piesardzīgs arī par etiķetēm, piemēram, "bez cukura". Lai gan tas var izklausīties veselīgi, bieži tauku saturs tiek aizstāts ar cukuru. Tāpat "zemā holesterīna līmeņa" pārtikas produktiem bieži ir daudz piesātināto tauku, kas ir maldinoša taktika. Galu galā vienīgais veids, kā zināt, cik daudz piesātināto tauku jūs patērē, ir lasīt uztura marķējumu.
Veselīgas alternatīvas
Izvēlieties augu eļļas, piemēram, rapšu eļļu, olīveļļu, saulespuķu eļļu vai saflora eļļu un mīkstu margarīnu, lai aizstātu sviestu vai margarīnu. Mīksto margarīna piemēri ir tie, kas ir šķidrumi vai atrodami vannā, bet ir jāpārbauda uztura faktu marķējums.
Jūsu ēdiena pagatavošanas maiņa var palīdzēt samazināt piesātinātā tauku daudzumu. Piemēram, jūs varat cep savu vistu, nevis to apcepiet, vai tvaicējiet zivis, nevis sautējot.
Visbeidzot, izmantojot samazinātu tauku šķidrumus pārsienamo vai dips, var arī novērst ievest pārāk daudz piesātināto tauku diētu.
Vārds no
Ja jūs maināt ēdienu, ir svarīgi, lai jūs netiktu noraizējušies. Padomājiet par visām gardajām maltītēm, ko varat gatavot, bet ne obligāti par to, ko izvairīties, piemēram, stikla pusi pilnīga pieeja.
Faktiski ir tik daudz pārtikas pieejamības iespēju, kas apmierinās jūsu garšas pumpuri, vienlaikus to viegli sagatavojot. Vienkārši domājiet, ka laikā, kad nepieciešams, lai pasniegtu vai pagatavotu picu, varat pļāpāt garšīgas salātus, kas pildītas ar riekstiem, augļiem un grilētu vistu.
Uzkodas, nevis doties uz tirdzniecības automātu darbā, iesaiņojiet krāsainu augļu un dārzeņu traukus ar hummu kā mērcēšanu. Vai sajauciet rīsu kūku, kas izkaisīta ar zemu tauku saturu krējuma siers vai vēl vairāk pildījumu mandeļu vai zemesriekstu sviestu.
Galu galā tas ir par mērenību un labu izvēli. Ja jums rodas šaubas par to, vai jūsu iecienītākie pārtikas produkti satur piesātinātos taukus, jums jāpārbauda uztura marķējums, kas parasti atrodas iepakojuma aizmugurē.
> Avoti:
> American Heart Association. (2017). Piesātinātie tauki.
> Rolfs SR, Whitney E. Uztura izpratne, 2013. gada 13. izdevums
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Piesātinātie tauki, ogļhidrāti un sirds un asinsvadu slimības. Am J Clin Nutr . Marts 2010 marts; 91 (3): 502-09.