Izometriskie plecu prāta vingrinājumi

Ja jums ir sāpes plecos, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas kvalificētiem pakalpojumiem, lai palīdzētu jums atgūt normālu plecu kustības diapazonu (ROM) , spēku un funkcionālo mobilitāti. Jūsu fizioterapeits varēs novērtēt jūsu stāvokli un izrakstīt dažādas procedūras, lai palīdzētu jums atgriezties pie normāla sevis.

Vingrinājumi jūsu pleciem ir būtiski, lai palīdzētu jums atgūt normālu funkciju. Ir dažāda veida vingrinājumi, kurus jūs varat veikt. Tie var ietvert:

• Pasīvie ROM vingrinājumi
• Aktīvie ROM vingrinājumi
• Plecu plitometrija
• Rotatora aproču stiprināšana

Izometriskais vingrinājums ir arī fiziskās aktivitātes veids, ko jūsu fiziskais terapeits var izrakstīt jūsu pleciem. Izometriskie vingrinājumi tiek izpildīti, kad jūsu muskuļi saskaras, bet kustība nenotiek ap pleca locītavu. Jūsu fizioterapeits var noteikt izometriskus plecu vingrinājumus kā daļu no jūsu rehab home exercise programmu.

Ir konkrēti laiki, kad izometriskā vingrinājums ir labvēlīgs izpildei. Tie var ietvert:

• Sākotnējās terapijas stadijās, kad iekaisums var izraisīt plecu kustības sāpīgumu.
• Pēc plecu operācijas.
• Mēģinot uzlabot muskuļu funkciju konkrētā plecu ROM.

Lai sāktu izometrisko plecu vingrinājumus, sekojiet šim soli pa solim. Pirms sākat šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, pārliecinieties, vai esat reģistrējies savam ārstam. Ieteicams arī apmeklēt savu fizioterapeitu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt vingrinājumus un pārliecināties, vai vingrinājumi ir piemēroti jūsu konkrētajam stāvoklim.

1 -

Izometriskā pleca locītava

Lai sāktu plecu locīšanos, stāviet pret sienām. Izvelciet elkoņa plecu, kuru vēlaties izmantot, un padariet dūri. Novietojiet salocītu dvieli starp dūri un sienu un viegli piespiediet roku sienā. Turiet 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.

Atcerieties, ka nav nepieciešams mēģināt nospiest sienu. Vienīgi nospiediet sieniņu, lai aktivizētu plecu muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs vienkārši sākat izometrisko vingrinājumu pēc plecu operācijas.

Atkārtojiet vingrojumu 10 līdz 15 atkārtojumos un pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu: izometriskā plecu nolaupīšana

2 -

Plecu nolaupīšanas izometriskais vingrinājums

Lai veiktu izometriskus plecu nolaupīšanas vingrinājumus, novietojiet aptuveni 6 collas no sienas, bet pagrieziet savu ķermeni tā, lai tā būtu perpendikulāra sienai. Pele, kuru vēlaties izmantot, ir tuvu sienai.

Padariet dūri un nospiediet to sienā. Iespējams, vēlēsities izmantot salocītu dvieli mazliet papildus komfortam. Viegli uzspiediet sienā tā, it kā jūs mēģinātu pacelt roku uz sāniem un turiet tur 5 sekundes. Lēnām atbrīvojiet spiedienu uz sienas.

Atkārtojiet vingrojumu 10 līdz 15 atkārtojumos un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu (lai izveidotu rotatora manžetes muskuļus ).

3 -

Isometriskā pleca ārējā rotācija

Izometriskā plecu ārējā rotācija ir uzdevums, kas var palīdzēt stiprināt rotatora manžetes muskuļus, jo īpaši jūsu mazuļus un infraspinatus. Lai veiktu vingrinājumu, turpiniet stāvēt perpendikulāri pie sienas, kas atrodas apmēram 6 collas no tā. Pele, kuru jūs izmantojat plecu, ir vistuvāk sienai.

Izstiepiet elkoņa leņķi par 90 grādiem, izveidojiet dūri un nospiediet roku aizmugurē sienā tā, it kā jūs rotētu roku uz āru. Vajadzības gadījumā izmantojiet mazu dvieli nelielai polsterēšanai. Uzmanīgi nospiediet sienu apmēram 5 sekundes. Lēnām atbrīvojiet spiedienu uz sienas.

Atkārtojiet treniņu 10 līdz 15 atkārtojumos, un pēc tam sāciet nākamo rotatora manžetes izometrisko vingrinājumu.

4 -

Isometriskā pleca iekšējā rotācija

Lai veiktu izometrisko plecu iekšējo rotāciju, novietojiet ķermeni tā, lai jūs saskartos ar sienas ārējo stūru vai saskaras ar durvju rāmi. Jums vajadzētu vērsties pie sienas, un plecu, kuru izmantojat, vajadzētu būt pie durvju atvēršanas vai sienas stūra.

Izlieciet elkoņa leņķi par 90 grādiem, izveidojiet dūri un uzmanīgi nospiediet stūra sienā vai durvju stangas tā, it kā jūs mēģinātu pagriezt savu roku uz iekšu pret pēdu. Atcerieties, ka treniņa laikā pleciem nevajadzētu rasties. Izmantojiet nelielu salocītu dvieli polsterēšanai. Nospiediet un turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.

Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus, un tad pārejiet uz pēdējo plecu izometrisko vingrinājumu: izometrisko pagarinājumu.

5 -

Izometriskā pleca paplašināšana

Lai veiktu izometrisko plecu pagarinājumu, stāviet aptuveni 6 collas attālumā no sienas, pie kuras mugura ir vērsta pret to. Turiet elkoņa taisni, lai jūsu roka būtu gūžas tuvumā. Padari dūri un uzmanīgi nospiediet to sienā aiz jums. Atcerieties, ka jūsu pleciem ir ļoti maz kustības.

Turiet spiedienu pie sienas 5 sekundes un pēc tam atbrīvojieties lēnām. Atkārtojiet vingrojumu 10 līdz 15 atkārtojumos.

Plecu izometriskumu var veikt līdz 3 reizēm dienā, bet noteikti jautājiet savam fizioterapeitam par jūsu specifiskā stāvokļa biežumu.

Kad sākat atgūt plecu muskuļu aktivāciju, varat uzlabot plecu izometriju ar dinamiskās pretestības joslas izometriem un plecu aktīvo ROM.

Plecu izometriskais vingrinājums ir lielisks pirmais solis jūsu rehabēšanas procesā jūsu pleca stāvoklī. Veicot vingrinājumus ārstēšanas programmas sākumā, jūs varat iestatīt sev līdzīgu, lai būtu vienmērīga pāreja uz progresīvākiem plecu nostiprināšanas vingrinājumiem.