Ir divas galvenās tauku kategorijas: piesātināti un nepiesātināti tauki. Piesātinātie tauki var nelabvēlīgi ietekmēt dažus jūsu lipīdu profila aspektus un palielināt jūsu sirds un asinsvadu slimību risku, īpaši, ja jūs pastāvīgi lietojat diētu ar augstu piesātināto tauku saturu. Nepiesātinātie tauki, no otras puses, var pozitīvi ietekmēt jūsu sirds veselību - un jūsu lipīdu profilu.
Nepiesātinātie tauki atšķiras no piesātinātajiem taukiem, jo tiem ir ķīmiskajā struktūrā dubultā saite, kas liek tiem būt lielākiem, mijiedarbojoties ar citām nepiesātinātām tauku molekulām. Tādējādi šie tauki ir vairāk šķidruma istabas temperatūrā.
Daudzi nepiesātinātie tauki ir ietverti dažādu veidu pārtikas eļļās un citos pārtikas produktos. Šos taukus kopīgi sauc par "veselīgiem taukiem", jo tie, šķiet, neatbalsta aterosklerozes veidošanos, kas ir vaskota plāksne, kas var veidoties artērijās. Pastāv divu veidu nepiesātinātie tauki: mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki. Lai gan tie nedaudz atšķiras, un pārtikai, kurā tie atrodas, tostarp abu veidu tauki diētā var palīdzēt uzlabot sirds veselību un lipīdu profilu.
Mononepiesātinātie tauki
Mononepiesātinātiem taukiem molekulārajā struktūrā ir tikai viena divkārša saite. Ir vairāki veselīgi pārtikas produkti, kas satur mononepiesātināto tauku saturu, tostarp:
- Dažas cepamās eļļas - tādas kā olīveļļa, sezama eļļa un rapšu eļļa
- Zemesriekstu sviests
- Daži rieksti - piemēram, zemesrieksti un indijas
- Avokado
- Olīvas
- sezama sēklas
- Daži veselīgi pastas, kas apzīmēti ar "augstu oleīnu"
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātie tauki atšķiras no mononepiesātinātiem taukiem, jo to sastāvā ir vairāk nekā viena divkārša saite.
Pārtikas produkti ar augstu polinepiesātināto tauku saturu:
- Dažas sēklas - piemēram, saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas
- Dažas cepamās eļļas - ieskaitot kukurūzas eļļu, saflora eļļu un sojas pupu eļļu
- Daži rieksti - piemēram, priežu rieksti un valrieksti
Īpaši tiek pētīts konkrēts polinepiesātināto tauku saturs, omega-3 tauki, kas ietekmē sirds veselību un spēju samazināt lipīdu līmeni. Pētījumi rāda, ka omega-3 tauki var samazināt triglicerīdu līmeni un nedaudz paaugstināt ABL līmeni. Turpmākie pārtikas produkti satur šo īpašo polinepiesātināto tauku veidu:
- Tīras zivis - tostarp laši, skumbrijas, siļķes un tunzivis
- Dažas sēklas - piemēram, linu sēklas un chia sēklas
- Valrieksti
- Aļģes
Kādus taukus vajadzētu patērēt?
Neraugoties uz nelielajām ķīmiskās struktūras atšķirībām, abi nesaturētie tauki ir saistīti ar sirds veselības veicināšanu, uzlabojot lipīdu profilu, tostarp nedaudz palielinot ABL holesterīna līmeni un palīdzot samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku un trans-tauku aizstāšana ar pārtikas produktiem, kas satur galvenokārt mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu, var palīdzēt pasargāt jūs no sirds slimībām. Vairāk par to liecina polinepiesātinātie tauki nekā mononepiesātinātie tauki.
Tādēļ American Heart Association iesaka aizstāt pārtikas produktus ar diētu, kas satur piesātinātus taukus un trans-taukskābes, ar pārtiku, kas ir augstāka mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daudzumā, ieskaitot tādus pārtikas produktus kā tauki, rieksti, sēklas un eļļas. Tauku uzņemšana nedrīkst sastāvēt no vairāk kā no 25 līdz 35% no kopējās ikdienas patērēto kaloriju daudzuma.
Kaut arī pārtikas produkti ar augstu monoātrāsaino un piesātināto tauku saturu ir veselīgi veselīgi, jums nevajadzētu iet pār bortu, tos patērējot. Viņu kaloriju saturs joprojām ir augsts, un, ja jūs patērē pārāk daudz šo pārtikas produktu, tas varētu ietekmēt jūsu diētas kalorijas.
Avoti:
Trešais ziņojums par valsts holesterīna izglītības programmas (NCEP) ekspertu grupu par augsta asins holesterīna noteikšanu, novērtēšanu un ārstēšanu pieaugušajiem (PDF), 2004. gada jūlijā, Valsts veselības institūti: Valsts sirds, plaušu un asins institūta.
Whitney EN un SR Rolfes. Izpratne par uzturu, 14 gadu vecumā. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: zinot savus taukus. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8 Treatment.