Eļļas, kuras izvēlaties gatavot, var palīdzēt uzturēt holesterīna līmeni pārbaudē
Sagatavojot iecienītus produktus, kas pazemina holesterīnu, jūs, iespējams, nedomājat daudz gatavošanas eļļu, taču tie var radīt tik daudz atšķirību kā to, ko jūs ēdat.
Sakot pētniekus, ēdienu gatavošana sev, nevis ēdieni, kas ir gatavi pārtikas produktiem, ir viens no labākajiem veidiem, kā kontrolēt holesterīna un tauku daudzumu uzturā.
"Lielākais holesterīna un tauku satura avots ir cilvēki, kuri pērk pārtikas produktus, nevis gatavo ēdienu," saka Anne Nedrow, medicīnas zinātņu asociētais profesors Oregonas Veselības un zinātnes universitātē Portlendā.
"Lielākajai daļai amerikāņu ir nepieciešams ēst mazāk piesātinātu tauku ."
Bet pat pieredzējušiem pavariem dažādi holesterīna un tauku avoti, kā arī dažādi tauku veidi, var būt neiedomājami. Un veselīguma norādes uz eļļām cepamo eļļu un citu pārtikas produktu maz, lai mazinātu neskaidrību.
Eļļas un tauki, kas paaugstina holesterīnu
Četri galvenie tauku veidi, kas atrodami pārtikas produktos, ir piesātināti tauki, polinepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un trans-taukskābes, ko bieži sauc par " trans-taukiem ".
- Piesātinātie tauki parasti ir cieti istabas temperatūrā (domā par sviestu). Piesātinātie tauki ir atrodami tropu eļļās (palmu eļļa, palmu kodolu eļļa un kokosriekstu eļļa), kakao sviests, tauki, liellopu tauki, tauki, vistas tauki un Klusā okeāna laša tauki.
- Trans tauki ir ražoti tauki, kas rodas, pievienojot augu eļļām ūdeņradi; tos izmanto komerciāli gatavotos pārtikas produktos, lai saglabātu aromātu un palielinātu šo pārtikas produktu derīguma termiņu. Jūs varat tos atrast uz pārtikas produktu etiķetēm, meklējot vārdus "daļēji hidrogenētas eļļas." Tie tiek izmantoti citu piesātināto tauku vietā, jo tie ir lētāki.
Piesātinātie un trans-taukskābes ir galvenie holesterīna uztura avoti - abi šie tauki ir saistīti ar diabētu, sirds slimībām, insultu un citiem apstākļiem. Trans tauki ir vēl sliktāk, jo tas paaugstina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni un pazemina "labā" ABL holesterīna līmeni.
Dr Nederv lēš, ka piesātinātie tauki veido apmēram 11 līdz 12% no kalorijas tipiskā amerikāņu diētā.
American Heart Association (AHA) iesaka šim skaitlim jābūt mazākam par 7%. USDA iesaka ierobežot piesātinātos taukus līdz 10% no kopējā uztura, aizstājot piesātinātos taukus (piemēram, sviestu) ar nepiesātinātiem taukiem (piemēram, olīveļļu).
Daudziem apstrādātiem pārtikas produktiem ir augsts piesātināto un trans-tauku saturs. Krekeri, sīkdatnes un komerciāli gatavotas ceptas preces, piemēram, maize, pīrāgi un kūkas, bieži tiek iekrauti ar lielu šo tauku saturu.
Eļļas un tauki, kas pazemina holesterīnu
Pārvietotā pusē nepiesātinātie tauki , piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, īpaši, ja to lieto piesātināto tauku vietā. Šīs eļļas, piemēram, kukurūzas un olīveļļas, parasti ir šķidras istabas temperatūrā.
- Nepiesātinātie tauki atrodami tādos pārtikas produktos kā rieksti, sēklas, olīvas un avokado. Ēteriskās eļļas, kas izgatavotas no šiem avotiem, ir veselīgākās, lai gatavotu jūsu sirdij. Izgatavojiet olīveļļas bāzes salātu mērci un izmantojiet zemesriekstu vai rapšu eļļu, lai sasmalcinātu gaļu, vistu un dārzeņus.
Margarīni un līdzīgi pārtikas pārpalikumi var ievērojami atšķirties tauku satura un veidu daudzumā, un tie ne vienmēr ir veselīgāki par sviestu. AHA iesaka lietot margarīnus, kuros sarakstā iekļauta šķidrā augu eļļa kā pirmā sastāvdaļa uz etiķetes un satur vienu ēdamkarote ne vairāk kā divus gramus piesātināto tauku.
Tomēr ņemiet vērā, ka pārāk liels daudzums ēdienu eļļu izmantošana - pat veselīgākas eļļas un sastāvdaļas - var pievienot daudz papildu kaloriju, kā rezultātā palielinās ķermeņa masa. Visiem taukiem parasti ir vairāk nekā divkāršas ogļhidrātu vai olbaltumvielu kalorijas.