Vai jūs vēlaties sākt diētu, lai samazinātu lipīdu līmeni, bet ir pārsteigts par to, kā sākt? Doma par mūža garšu ēšanas paradumu maiņu vispirms var būt biedējoša, taču pēc šiem vienkāršiem soļiem jums būs daudz vieglāk. Jūs drīz redzēsiet, ka uztura uzņemšana, lai samazinātu augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni, varētu būt vienkārša un patīkama.
Sagatavojiet savu virtuvi
Pirmais solis, ko jūs varat veikt, lai iekļautu lipīdu līmeni pazeminošu diētu savā veselīgajā dzīves stilā, ir uzglabāt savu virtuvi ar sirds veselīgu pārtiku.
Sāciet, izšķīdinot vai ziedojot pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu un rafinētu cukuru. Šie pārtikas produkti ir ar lielu kaloriju daudzumu un var nelabvēlīgi ietekmēt lipīdu līmeni. Foods, kas izslēdzas no jūsu virtuves, ietver:
- Augsta cukura bezalkoholiskie dzērieni
- Kartupeļu čipsi
- Sīkdatnes
- Candy
- Cepti ēdieni
- Konditorejas izstrādājumi
Atcerieties, ka, ja šie pārtikas produkti nav pieejami, jūs tos nevarat ēst! Apsveriet ierobežot šo pārtiku tikai īpašiem gadījumiem, ja jūs ēdat tos vispār. Ja jums ir jāuzglabā šie pārtikas produkti mājā citiem ģimenes locekļiem, novietojiet tos aiz veseliem pārtikas produktiem jūsu skapī vai ledusskapī. Tādā veidā, ja kļūsiet kārdinājums sasniegt neveselīgu pārtiku, vispirms redzēsiet veselīgu pārtiku.
Neskatoties uz dažiem pārtikas produktiem, kurus jūs izstājat no uztura, ir daudz holesterīniem draudzīgu pārtikas produktu, ko varat iekļaut, piemēram:
- Dārzeņi
- Augļi
- Zivis
- Pākšaugi
- Rieksti
- Sēklas
- Veseli graudi
Uzziniet savu pārtikas preču veikalu
Pārlūkojot pārtikas produktus, pārtikas produktu iepirkšana dažkārt var būt diezgan liela, uzsākot lipīdu līmeni pazeminošu diētu, un tas var radīt risku atgriezties pie pārbaudītajiem un neveselīgajiem pārtikas produktiem.
Lai to apietu, jums vienmēr vajadzētu izveidot sarakstu ar veselīgiem pārtikas produktiem, ko vēlaties ēst pirms došanās uz pārtikas preču veikalu - un pieturēties pie tā. Ja jums nepatīk izveidot sarakstus, jūs varat izvēlēties holesterīnu draudzīgu pārtiku, "iepērkot perimetru". Pārtikas preču veikala ārpusē atrodas svaigi augļi un dārzeņi, liesa gaļa un zemu tauku satura piena produkti, savukārt iepakotie un apstrādāti pārtikas produkti tiek uzglabāti interjerā.
Iegādājieties divus svaigus augļus vai dārzeņus, ko neesat izmēģinājis vai kādreiz nebija. Svaigi augļi un dārzeņi, piemēram, āboli, ogas, banāni, burkāni un brokoļi, ir svarīgs šķīdīgo šķiedru avots, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni.
Iepakotiem pārtikas produktiem sāciet meklēt uzkodas un ēdienus ar veselīguma norādēm "augsta šķiedrviela" vai "pilngraudu" un sāciet aplūkot uz produktu norādīto uztura faktu marķējumu. Neuzskatu, ka jums ir pilnībā jāsaprot informācija, kas norādīta uztura marķējumā uzreiz; vienkārši dabūties par to, ka to tagad apskatīt.
Pētniecības restorāni
Ēšana ārā dažreiz ir vēl viens tauku un kaloriju pievienošanas avots jūsu lipīdu līmeņa pazemināšanai. Lai jūsu restorānvagonos piedzīvotu vairāk holesterīns draudzīgu, jums var būt nepieciešams veikt maz pētījumu, pirms jūs iet ārā ēst. Iet tiešsaistē un skatiet bieži apmeklēto restorānu izvēlnes, kā arī jaunos restorānus, kurus neesat izmēģinājis iepriekš. Meklējiet sirdī veselīgas vai veģetārās ikonas blakus pārtikas produktiem, un apsveriet izmēģināt kādu no šiem ēdieniem nākamajā reizē, kad vakariņojat. Dažos restorānos būs arī saraksts ar kaloriju, piesātināto tauku saturu un ogļhidrātu saturu pārtikā, kas arī ir noderīgi, plānojot ēdienus.
Pirms vakariņām ierasties ierasties izlasīt restorāna ēdienkarti, ēdieni palīdzēs iztērēt kalorijas no ēdienreizes un izvairīties no potenciāli neveselīgiem ēdieniem.
Izmēģiniet veselīgas gatavošanas tehnikas
Ja jūs izvēlēsieties maltītes, nevis ejot, ir daži veidi, kā padarīt savu pārtiku veselīgāku. Izmantojot šādus ēdiena gatavošanas paņēmienus, no ēdiena varat izgriezt taukus un kalorijas:
- Cepšana
- Kaušana
- Cepšana
- Cepšana
- Tvaicēšana
- Grilēšana
- Vārīšanās
Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas cepšanas, jo tas var radīt papildu piesātināto tauku un neveselīgu trans-taukskābes jūsu maltīti.
Izlasi visu par to
Ja jums liekas, ka esat iestrēdzis - vai jums ir vajadzīgas jaunas idejas par to, kā ēst jūsu lipīdu līmeņa pazeminošo diētu, neuzskatu neko vairāk
Par laimi, ir daudz avotu, kas palīdzēs jums ievērot veselīgu uzturu. Bez tam, ir daudz receptes, lai mēģinātu, ka tiek apmierināti tiem, kas seko lipīdu pazeminošai diētai - neatkarīgi no tā, vai vēlaties pannāt garšīgu desertu vai bagātīgas brokastis.
Izmantojiet jauno informāciju, ko esat iemācījies, lai izlemtu, kuras izmaiņas jūs veiksiet. Var būt noderīgi izrakstīt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa mērķus, lai uzlabotu uzturu un ievietotu tos ledusskapja durvīs. Esiet reālistisks par izmaiņām, kuras jūs vēlaties un varēsiet izdarīt. Apsveriet savu motivācijas līmeni, dienas grafiku un dzīvesveidu, uzskaitot savus mērķus.
> Avoti:
> Whitney EN un SR Rolfes. Izpratne par uzturu, 14 gadu vecumā. Wadsworth Publishing 2015.