Pievienojiet krāsainus un aromātiskus pārtikas produktus holesterīna draudzīgai diētai
Jūs varat sākt holesterīnu draudzīgu uzturu , pārskatot zemu holesterīna pārtikas sarakstu. Par laimi, zemā holesterīna līmeņa uzturs prasa daudzu pārtikas produktu pievienošanu ikdienas rutīnam, nevis tikai atturēties no neveselīgiem pārtikas produktiem. Zema holesterīna uzturs var būt pilns ar krāsainiem un aromātiskiem pārtikas produktiem, un nav nekādu ierobežojumu sāls bez garšvielām, kuras jūs varat izmantot, lai padarītu ēdienu aizraujošu.
Tāpat kā ar jebkuru diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ievērojot īpašas uztura vadlīnijas. Jūsu prasības var izslēgt dažus no šiem pārtikas produktiem. Izdrukājiet šo noderīgo sarakstu un ņemiet to pie pārtikas preču veikala un izmēģiniet kaut ko jaunu un veselīgu.
Augļi un dārzeņi
Daudzi augļi un dārzeņi ir lieliski vitamīnu un šķiedrvielu avoti.
- Dārzeņi: svaigi, konservēti vai saldēti, bez tauku, mērces vai sāls pievienošanas. Visi dārzeņi ir holesterīns draudzīgi. Īpaši izvēlieties tumšus, lapu zaļus dārzeņus (piemēram, brokoļus, kāpostu un spinātus) un dziļi apelsīnu dārzeņus (burkānus, saldos kartupeļus, zīdainus un bumbieru skvošus).
- Augļi: svaigi, saldēti, konservēti vai žāvēti, bez cukura piedevas. Izbaudiet veselus augļus, izvēloties augļu sulas, lai iegūtu šķiedras priekšrocības.
- Veselīgas zupas: tomāti, dārzeņi, vistas, minestrone (pēc iespējas izvēlieties mazu nātrija saturu)
Veseli graudi un rieksti
- Pilngraudu, rudzu un Pumpernelikla maize, pilngraudu tortiljas un bagels
- Visa graudu graudaugi, piemēram, tie, kas ir auzas, klijas vai rīsu bāzes
- Auzas un auzas klijas tiek ieteiktas kā šķīstošās šķiedras avots.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, chia sēklas un augļlīnijas ir labs omega-3 taukskābju avots. Mandeles un valrieksti ir labvēlīgo augu sterīnu avoti.
Pupiņas un dārzeņu proteīni
- Tofu, tempeh, sojas / dārzeņu burgeri. Tie ir labie šķīstošās šķiedras avoti.
- Žāvēti zirņi un pupiņas, melnakainie zirņi, pupiņas, sojas pupas, lēcas, veģetārie ceptas pupiņas. Šie ir lieliski šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.
Olas un gaļa
- Olu baltumi un olu aizstājēji
- Liesa gaļa : dzelkšņains, ķekars, muguras un apaļš. Izvēlieties "izvēles" vai "atlasiet" kategorijas, nevis "galvenās". Izvēlieties liesu vai īpaši liesu gaļu
- Bez ādas bez tītara un vistas gaļa: izvēlieties vieglu gaļu par tumšu gaļu
Zivis un jūras veltes
- Zivis: it īpaši laši, foreles, sardīnes, garsajūnas tunzivis un siļķes, jo tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Arī baudīt tunzivis, makreles, paltuss, tilapija un mencas. Katru nedēļu ēdiet vismaz divas porcijas zivju.
- Jūras veltes: gliemenes, krabji, austeres, omāri, ķemmīšgliemenes. Ņemiet vērā, ka garneļu un vēžiem holesterīna līmenis ir augstāks, bet kopējā tauku un piesātināto tauku saturs ir mazāks nekā lielākajai daļai gaļas un mājputnu gaļas, tādēļ tā ir labāka izvēle.
Piena produkti
- Piens (bezkrāsains) vai 1 procenti piena un tauku saturošs vai bez taukiem iztvaicēts vai iebiezināts piens gatavošanai
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, tādi kā siers, biezpiens, krējums, saldējums un jogurti
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir labvēlīgs holesterīnam un laba izvēle, lai pievienotu olbaltumvielu kokteiļus.
Deserti un uzkodas
- Svaigi augļi (Ņemiet vērā, ka greipfrūti var mijiedarboties ar daudzām holesterīna līmeni pazeminošām zālēm, un no tā jāizvairās. Ja jums ir piemērots greipfrūts, jautājiet savam ārstam.)
- Lite gaisu satricināts vai mikroviļņu popkorns
- Beztauku vai beztauku šerbets vai sorbets
- Zema tauku eļļu pārtikas kūka
- Zema tauku satura cepumi, piemēram, dzīvnieku krekeri, vīģu stieņi, ingvera piespraudes, melases cepumi, Graham krekeri. Meklējiet etiķetes, kas nenorāda trans taukus.
- Cepti kartupeļu čipsi
- Visu augļu uzkodu bāri
- Želatīns
Vārds no
Kaut arī dažiem pārtikas produktiem var ieteikt holesterīna līmeni pazeminošu diētu nekā citi, kalorijas ir kalorijas, un tās var pievienot, vai jūs ēdat veselīgu pārtiku vai junkier iespējas.
Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, plānojot savu uzturu.
> Avoti:
> Holesterīna līmeņa pazemināšanās: veselīgas veselības stratēģijas. Klīvlendas klīnika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Pavārmāksla pazemina holesterīnu. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol / Cooking-To-Low-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY Treatment.
> Rīcības norādes amerikāņiem 2015-2020. ASV Lauksaimniecības departaments. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy -eating-patterns/.