Vai jūsu quad muskuļi ir cieši? Ja tie ir (jo tie parasti ir lielākajā daļā cilvēku), tie var radīt hronisku stājas problēmu. Ar to var notikt divi galvenie mehānismi, un bieži vien abi spēlē vienā un tajā pašā laikā.
Pirmkārt, pavelkot iegurņa priekšu, stingri kvadrocikli var novest pie saspringtiem un sāpīgiem muguras muskuļiem. Otrkārt, stingri kvadrocikli var veicināt vājus balsenes muskuļus.
Hamstringa muskuļi ir kvadrociklu pretestības muskuļi; tie atrodas jūsu augšstilba aizmugurē.
Abi scenāriji ietekmē jūsu iegurņa līdzinājumu , kas savukārt var ietekmēt jūsu stāju un sāpju līmeni.
Lūk, kas notiek:
Stingri kvadricikli velciet skriemeļu leju
Kvadricikli ir augšstilba priekšējie muskuļi. No četriem, kas ietver šo grupu, viens, ja tie, rectus femoris, piestiprina iegurnim (vietā, kas tehniski pazīstama kā priekšējā labākā mugurkaula mugurkaulājs, vai īsu ASIS). Tas nozīmē, ka taisnais femoris ir vienīgais, kas atrodas četrgalvu grupā, kas šķērso jūsu gūžas locītavu (un ietekmē kustību tajā).
Uzturot lietas vienkārši, domājot par savu ASIS kā jūsu gūžas kaula priekšējo daļu. Jūsu atsauksmei ASIS ir vieta, kur jūs faktiski var pieskarties.
Kad kvadrocikli, un it īpaši taisnkulki, iegūst patiesi saspringtus līdzekļus, tie velk uz gūžas kaula, kas savukārt paver visu iegurņa leju vai uz priekšu stāvoklī, ko tehniski sauc par iegurņa priekšējo slīpi.
Tā kā mugurkaula ķīļi starp diviem gurnu kauliem iegurņa aizmugurē , kā iegurnis, tiek nogāzti uz priekšu ar jūsu stingriem kvadrocikli, mugurkaula jostasvietas garums ir tā. Tas mēdz palielināt arku jūsu muguras lejasdaļā. Paaugstināta muguras arka, ko tehniski sauc par pārmērīgu lordozi, bieži vien ir saistīta ar ļoti saspringtiem (un sāpīgiem) muguras muskuļiem.
Stingrs četrgalvu muskuļu vingrinājums var izraisīt vājus vai pārslogotus balsenes muskuļus.
Stingri kvadricikli pārvarot bumbiņas
Gūžas locītavu muskuļus piestiprina pie sēdošajiem kauliem (tos mazos kaulus, kurus jūs varat sajust, kad esat pavadījis daudz laika jūsu krēslā). Ja jums kopumā ir laba poza, visticamāk pietiekami daudz toni jūsu hamstrings jebkurā konkrētā laiks, lai velk jūsu iegurni mazliet atpakaļ. Tas ir labi, jo tas palīdz saglabāt iegurņa labāko iespējamo stāvokli.
Bet liela daļa no šī muguras aizsargājošā muskuļu toni var tikt zaudēti, ja jūsu četrgalvu spārns ir stingrs. Kad jūsu kvadrocikli ir pārāk stingri, jo iegurnis tiek izvilkts priekšā, ir atbilstošs pacelts mugurā, netālu no sēdošajiem kauliem. Tas liek hamstringi "uz stiept," kā terapeiti patīk teikt. Ja jūs nestiprināsiet gūžas locītavu un izstiepjiet savus kvadrociklus, visticamāk hamstriņi zaudēs spēju atbalstīt jūsu ideālo iegurņa un muguras stāvokli.
Kā jūs zināt, kad četrgalventiņi ir stingri?
Mūsu mazkustīgās kultūras dēļ, un jo īpaši, cik daudz laika mēs pavadām sēdus katru dienu, lielākajai daļai no mums ir stingri quadriceps. Jo vairāk laika jūs pavadīt krēslā, jo tie, kā arī jūsu muguras muskuļi, būs vieglāk.
Izņemot šo ātro dzīvesveida novērtējumu, kā jūs zināt, vai jūsu kvadrocikli ir pārāk stingri?
Vēlēšanās pie ārsta un / vai fizioterapeita par poza novērtēšanu, iespējams, ir visprecīzākais un uzticamākais veids, kā noteikt, cik jūsu četrgalvu muskuļi patiešām ir. Bet ir arī daži skrīninga testi, kurus varat sniegt sev. Piemēram:
- Mēģiniet stāvēt un nospiest gurnus uz priekšu. (Piespiediet no sēdošajiem kauliem, lai sasniegtu pareizo līmeni.) Cik tālu jūs varat iet uz priekšu un kā tas jūtas? Ja Jums ir sāpes un / vai ierobežojumi, var būt saspringts četrgalvis.
- Ja jūs spējat uztvert lunga pozīciju, kurā viena kāja ir uz priekšu (un saliekta) otras puses priekšā, un mugurpuse ir taisna, uzdodiet sev tādu pašu jautājumu kā 1. punktā. Kāda ir tā sajūta kā muguras kājas gurnu priekšā?
- Ja jūs joga, vēl viens veids, kā pateikt, vai jūsu kvadrocikli ir pārāk stingri, ir pārdomāt savu Warrior II pozu (pazīstams arī kā Virabhadrasana II). Tā ir pastāvīga pozija, kurā jūsu priekšējā daļa ir saliekta un muguras kājas ir taisnas. Ja jums ir stingri četrgalvu (un psoas ) muskuļi, jūs, iespējams, jutīsieties šajā muguras kājā šajā pozā.
- Cita jogas pozcija ar stingriem simboliem stingriem četrgalvu spilveniem ir kamieļu pose. Kamieļu pose liek kvadrociklu uz stiept. No ceļa stāvokļa un atkarībā no jūsu spēju līmeņa (un elastības), uzmanies ar muguru, gala mērķis ir sajust potītes aiz jums. Noteikti mainiet pozu, lai pielāgotos iespējamām sāpēm vai kopīgiem jautājumiem. Ja jums ir nepieciešams atbalstīt un izmainīt pozu daudz, lai izturētu sāpes, iespējams, ka jūsu četrgalvis ir stingri.
- Visbeidzot, ja jūs viegli varat pieskarties saviem pirkstiem, kad saliekat gurnu locītavās ( nevis mugurā ), šī ir vēl viena iespējama pazīme, ka jūsu kvadrocikli var būt pārāk stingri.
Ko darīt, lai sasniegtu stingru kvadrātu
Noteikti hroniski necaurlaidīgie četrstūris muskuļi noteikti ir vienkārši pietiekami - izstiept tos! Šeit ir daži, kas palīdzēs jums sākt: četrgalvu stiepes.