Viss, kas jums jāzina
Tauki vai lipīdi ir pārtikas produktu klāsts, kas pēdējo gadu laikā ir pievērsis lielu uzmanību. Iepriekšējais pieņēmums ir tāds, ka visi tauki ir slikti vai neveselīgi, bet tas nav taisnība. Tauki no pareizajiem avotiem ir veselīgas PCOS diētas neatņemama sastāvdaļa.
Ko dara diētas tauki?
Jā, taukus saturoši pārtikas produkti ir kaloriski, bet tie nerada insulīna līmeni .
Turklāt viņi atbalsta un mīkstina mūsu iekšējos orgānus, pasargājot tos no kaitējuma. Tauki ir arī atbildīgi par ķermeņa temperatūras regulēšanu, izolāciju no aukstuma. Visbeidzot, tie ir nepieciešami, lai pienācīgi absorbētu dažus neatņemamus vitamīnus, proti, A, D , E un K.
Tauku veidi
Tauki ir veidoti no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomu, kas saistīti ļoti specifiski. Tās ir dažādas šo atomu kombinācijas, kas rada atšķirības tauku veidu, piemēram, piesātināto, nepiesātināto, hidrogenēto un trans-taukskābju veidā.
Piesātinātiem taukiem ir maksimālais ūdeņraža atomu daudzums, kas var ietilpt lipīdu molekulā. Tie parasti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, lai gan dažas eļļas, piemēram, palmu un kokosriekstu.
Nepiesātinātiem taukiem nav maksimālā ūdeņraža atomu daudzuma, bet tā vietā ir tāda, kas visā molekulā ir pazīstams kā divkāršās saites. Katram oglekļa atomam ir 4 plankumi, kas ir pieejami savienošanai ar citiem atomiem, piemēram, ūdeņradi.
Var būt arī vairākas saiknes starp tiem pašiem diviem atomiem, kas aizņem divus no šiem savienojošajiem plankumiem. Tos sauc par dubultajām saitēm. Lielākā daļa eļļu, izņemot iepriekš minētos tropiskos, ir nepiesātināti tauki.
Hidrogenētie tauki rodas, ja dubultās saites ir nepiesātinātā taukā, lai vairāk ūdeņraža atomu sajauktu.
Šādā veidā mainot ķīmisko struktūru, tiek zaudēti visi sākotnējā tauku ieguvumi veselībai. Turklāt šo ūdeņraža pievienošana var mainīt atlikušās divpusējās saites molekulā tādā veidā, kas pazīstams kā trans-taukskābes. Trans tauki ir ķīmiski apstrādāti tauki, kas atrodas margarīnā, ceptajā pārtikā un pārstrādātajā pārtikā.
Tauku avoti
Tauki atrodami gandrīz visos pārtikas produktos, sākot no sviestām un eļļām līdz piena produktiem, gaļai un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēdienu gatavošanas metodes var arī pievienot ievērojamu daudzumu tauku. Piemēram, cepta vistas kotleta var saturēt vairāk tauku nekā sagriezta, gurķainā steiks. Ir svarīgi arī apdomāt porciju lielumu. Majonēzes daudzums, ko jūs varat likt uz sviestmaizi, var būt daudz vairāk par vienu ēdamkaroti, kas parasti tiek pasniegta.
Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēktiesību departamenta pašreizējās diētas vadlīnijas liecina, ka tauku saturs katrā dienā nedrīkst pārsniegt 30% no kaloriju daudzuma, un piesātinātajiem taukiem jābūt mazākam par 10%. Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat 2000 kalorijas dienā, mazāk nekā 600 kaloriju vajadzētu būt no taukiem un ne vairāk kā 200 no piesātinātajiem taukiem.
Veidi, kā samazināt taukus
Ir daudzi vienkārši veidi, kā samazināt tauku uzņemšanu.
Izvēlieties liesu gaļu un izvelciet papildu tauku gabalus. Noņemiet ādu no vistas un tītara. Pārveidojot pārtikas produktu, jūs varat ietaupīt daudz kaloriju un tauku. Cepiet grilēšanu, broilēšanu vai cepšanu. Izmantojiet samazinātus vai ar zemu tauku saturu piena produktus. Garšvielas, zaļumi un citronu sula var pievienot lielu garšu zivīm vai vistām, nevis tauku mērcēm vai sviestu.
Visbeidzot, ievērojiet porciju lielumu, lietojot pārtiku, salātu mērci un sviestu. Nedaudz radoša var iet pa ceļu, lai palīdzētu jums izveidot garšīgas jaunas receptes.
Dieta norādījumi amerikāņiem 2015-2020. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Atjaunoja Angela Grassi, MS, RDN, LDN