Exercise samazina asins holesterīna līmeni
Exercise, kas atbilst visiem iepriekšējiem nosacījumiem un ir piemērots jūsu fitnesa līmenim, var pazemināt holesterīna līmeni un veicināt vispārējo veselību. Vienlaikus ar veselīgu uzturu, jūs varat pazemināt savu kopējo holesterīna līmeni vidēji par 10 procentiem un, iespējams, izvairīties no zāļu lietošanas, lai kontrolētu Jūsu stāvokli.
Augsta holesterīna risks
Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jūs vēlaties to pazemināt, jo tas palielina sirds slimību, kas ir galvenais nāves cēlonis ASV, risku.
Lai samazinātu sirds slimību risku un pazeminātu holesterīna līmeni bez medikamentiem, jums ir jālieto regulāri, jāēd veselīgam uzturam un jāpārtrauc smēķēšana.
Kāda veida vingrojumi vislabāk pazemina holesterīna līmeni?
Tur ir daudz nodarbību programmu, un lielākajai daļai vingrinājumu veidu, sākot no kājām uz braukšanu līdz jogai, ir tāda pati ietekme triglicerīdu līmeņa pazemināšanā un paaugstinātā ABL ("labā" holesterīna līmenis).
Lai samazinātu ZBL ("sliktu" holesterīnu), jums jāapvieno vingrojumi ar veselīgu uzturu un svara zudumu.
Visbiežāk sastopami klīniskie aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, braukšana un aerobika. Rezultāti liecina, ka aerobikas vingrinājumi visvairāk uzlabo holesterīna līmeni, pazeminot ZBL par 5 līdz 10% un paaugstinot ABL holesterīna līmeni par 3 līdz 6%.
Ūdens vingrinājumi, piemēram, peldēšana, ūdens staigāšana un piedalīšanās ūdens spēlēs, var radīt līdzīgus rezultātus holesterīna profilā kā aerobos apstākļos.
Pat ja neesat aktīvs skrējējs vai kādu laiku nav bijis aktīvs, jūs varat baudīt daudzus citus veidus, kā to izmantot, var pazemināt holesterīna līmeni. Piemēram, pētījumi rāda, ka staigāšana, jogas un tai chi var pazemināt holesterīnu . Tomēr šie pētījumi ir maz, salīdzinot ar pētījumiem par aerobikas nodarbībām.
Kā sākt izmantot, ja jūsu sēklinieku un lieko svaru
Ja esat vadījis mazkustīgu dzīvesveidu un / vai ir liekais svars, jums vajadzētu sazināties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai palīdzētu jums izveidot treniņu programmu, kas pakāpeniski darbojas līdz pat 1000 kaloriju daudzumam nedēļā.
Jūsu treniņa intensitātei jābūt zemā vai vidējā līmenī, līdz jūsu aerobiskā izturība palielinās. Sāciet treniņus ar intervāliem no 10 līdz 15 minūtēm un laiku pa laikam veidojiet līdz 30 minūtēm.
Cik daudz treniņu vajag?
Pašreizējie pētījumi liecina, ka, lai sasniegtu zemāku holesterīna līmeni, visās nedēļas dienās jums jāiegūst vismaz 30 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot vismaz 60 līdz 90 minūtes nedēļā, optimālais mērķis - 200 minūtes nedēļā.
Ja esat pārāk aizņemts, lai jūsu grafiks atbilstu 30 minūšu laika periodam, neuztraucieties. Pētījumi rāda, ka, ja jūs sadalīsiet šo laiku ar intervāliem visas dienas garumā (piemēram, divas 15 minūšu nodarbības), jūs saņemsiet tas pats ieguvums no fiziskās aktivitātes. Tomēr intervālam jābūt vismaz 10 minūtēm, lai saņemtu sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumus.
Lai gan aerobikas vingrinājumi visvairāk palīdz samazināt holesterīna līmeni, ir svarīgi atzīmēt, ka jebkāda veida fiziskās aktivitātes palīdzēs pazemināt holesterīnu, palīdzēs jums zaudēt svaru un veicināt sirds veselību .
Avoti:
Pilnvaras E, Saultz J, Hamilton A, et al. Klīniskās izmeklēšanas. Kādas dzīvesveida iejaukšanās efektīvi pazemina ZBL holesterīnu? J Fam Pract. 2007 jūn., 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktivitāte, treniĦa trenēšana un nogurums, kā arī plazmas lipoproteīni. STRĀDĀ: Randomizēta, kontrolēta vingrinājumu intensitātes un apjoma izpēte. J Appl Physiol. 2007 Aug. 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Walking un seruma holesterīns pieaugušajiem. Am J Sabiedrības veselība. 1990. gada septembris; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Zemes pret ūdeni treniņš pacientiem ar koronāro artēriju slimībām: ietekme uz ķermeņa sastāvu, asinsķermenīšiem un fizisko sagatavotību. Am Heart J. Sep 2007; 154 (3): 560.e1-6.