Sojas produkti ir saistīti ar plašu veselības ieguvumu klāstu, tostarp holesterīna līmeņa samazināšanu. Pieejami daudzi dažādi sojas produkti, un tos var klasificēt pēc to novākšanas vai sagatavošanas. Turklāt sojas var pārvērst daudzos cita veida produktos, tai skaitā miltos, mērcē, pienā, rieksņos un pārtikas produktos bez gaļas.
Protams, vienmēr ir sīpola sojas pupiņas, kuras var arī lietot pati.
Lai gan sojas var atrast dažādos pārtikas produktos, neviens īsti nezina, cik daudz ietekmes sojas ietekmē holesterīna līmeņa pazemināšanos. Lai gan dažos pētījumos ir norādīts, ka sojas patēriņam var būt neliela ietekme uz ZBL holesterīna līmeni, citi pētījumi liecina, ka sojas būtiska ietekme uz jūsu lipīdu profilu nav. Daži zinātnieki apgalvo, ka sojas holesterīns pazemina, aizstājot proteīnu, kas atrodams dzīvnieku gaļā ar augstu piesātināto tauku saturu . Tomēr sojas ir holesterīns draudzīgs ēdiens, jo tajā ir augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu piepildījums un zems piesātināto tauku daudzums, tādēļ tas ir labs ēdiens, ja jūs meklējat liesu pārtiku, kas paredzēta lipīdu līmeni pazeminošai diētai.
Lai gan restorānos, lauksaimnieku tirgos un pārtikas preču veikalos ir pieejami dažādi sojas produkti, visbiežāk sastopami šādi sojas produkti:
Edamame
Edamame ir nenobriedis sojas pupas, kas izskatās kā zaļās pupiņas un dažreiz var atrast tās pod. Lai gan pākstis netiek ēst, pupiņu pupiņas var viegli noņemt un lietot vieni vai iekļaut citos pārtikas produktos, it īpaši salātos un sānos. Lai jūsu ēdienreižu iedvesmotos ēdienus padarītu vairāk holesterīniem draudzīgu, jums vajadzētu pārliecināties, ka jūs lietojat savu edamamu kopā ar citām veselīgām sastāvdaļām, it īpaši veggies, riekstiem un pupiņām.
Sagatavojot edamēmu, jums jāierobežo pievienotā sviesta un eļļas daudzums, jo tas var palielināt kalorijas uz šo zemas kaloritātes, garšīgu ēdienu. Turklāt ir jāierobežo arī sāls un cukura daudzums, ko parasti pievieno ēdienreizes pagatavošanai vai cepšanai.
Tofū
Tofu ir sojas produkts, kas izgatavots no saldā piena sūkšanas un nospiežot to tādā formā kā bloks. Šīs sagatavošanas metodes dēļ tofu sauc arī par pupiņu biezpienu. Sojas piens ir ļoti zems piesātināto tauku un kaloriju daudzumā, tādēļ to bieži lieto kā govs piena aizstājēju lipīdu līmeni pazeminošās diētas. Tofu var kļūt par lielisku aizstājēju gaļai ar augstāku tauku saturu, piemēram, liellopu gaļu vai cūkgaļu.
Tofu var pagatavot tādā pašā veidā kā jūsu augstākās kaloriju gaļa, tādēļ tie ir ideāli piemēroti, ja esat gatavs grilēt, sautēt vai grilēt - tas viss ir holesterīna draudzīgas gatavošanas metodes. Tofu nav daudz garšas, tāpēc jums var rasties vēlme pievienot tofu iedvesmoto ēdienu. Lai gan garšvielu pievienošana ir zemu tauku veids, kā maksimāli palielināt aromātu, pievienojot tauku krēmus vai mērces, kas ir lielā sāls vai cukura daudzumā, var sabotēt jūsu veselīgo tofu trauciņu.
- Terija tofu motokross
- Cepts tofu ar trim dažādiem marinādēm
Tempeh
Tempeh ir sojas pupiņas, kas ir nedaudz fermentētas, dodot tām patīkamu, nedaudz apdedzinātiem aromātu. Pēc fermentācijas sojas forma ir kļuvusi par kārtiņu. Tempeh var būt sajaukti citi pilngraudi, piemēram, rīsi, mieži vai kvinoa. Tieši tāpat kā tofu, ir daudz veidu, kā jūs varat pagatavot tempeh - lai gan jūs nedrīkstat dzert šo ēdienu, ja vēlēsities lipīdus, jo šī metode var ievest neveselīgus trans-taukskābes jūsu diētā. Tempeh var izmantot jūsu zupas, sautējumus, čili vai pat vieglus sautētas olīveļļas ar dažiem no jūsu iecienītākajiem dārzeņiem.
Teksturēti augu proteīni
Textured augu olbaltumvielu, kas pazīstams arī ar tās saīsinājumu TVP, tiek gatavots no sojas miltiem.
Tajā ir konsekvence ar liellopu gaļu - bez pievienotajiem taukiem - un ir pieejama dažādos izmēros. Dažreiz dažādus garšvielu un garšvielu veidus var pievienot TVP, lai tas nedaudz atšķirtos. TVP bieži lieto kā sauszemes gaļas aizstājēju daudzu veidu ēdienreizēs, tostarp:
- Hamburgerīši
- Stews
- Gaļas ceptuve
- Casseroles
Tāpat kā citu sojas produktu gadījumā, ir svarīgi pārveidot TVP kopā ar citām veselīgām sastāvdaļām, lai izvairītos no papildu tauku un kaloriju pievienošanas šim jau produktam ar zemu tauku saturu.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 5. izdevums Prentice zāle 2011.
> Sacks FM, Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Sojas proteīni, izoflavonus un sirds un asinsvadu veselību: Amerikas barības asociācijas zinātnisko padomu speciālistiem no uztura komitejas. Apgrozījums. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A et al. Daļēji aizstājot gaļas proteīnu ar sojas olbaltumvielām, insulīna rezistence un asins lipīdi maina sievietes pēcmenopauzes periodā ar vēdera aptaukošanos. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.