Kā zarnu mikrobiome var piedalīties vairāk nekā acīmredzamas veselības problēmas
Mēs bieži norāda uz mūsu gremošanas sistēmu (zarnu), kad rodas tādi jautājumi kā vēdera uzpūšanās, gremošanas traucējumi, slikta dūša, krampji un zarnu kustības problēmas. Bet šodien mēs saprotam, ka gremošanas sistēma un mikrobiome, kas tajā dzīvo, ietekmē vairāk nekā šīs acīmredzamās bažas.
Pacienti, kuri pie manis meklē trauksmes, depresijas, garastāvokļa svārstību, smadzeņu migla un noguruma risinājumus, ir pārsteigti, kad sāku jautāt un ieteikt labākus ēšanas paradumus un piedāvāt veselīgākas zarnas stratēģijas.
Lai gan jūs jau zināt, ka jūsu zarnas var ietekmēt jūsu vispārējo fizisko veselību, tas var būt pārsteidzoši dzirdēt, ka zarnas un smadzenes ir arī saistītas.
Gut daudzās daļas (un funkcijas)
Jūsu zarnās ir jūsu kuņģa-zarnu trakta (GI) trakts, kas ir virkne dobu orgānu, kas ir savienoti garā, pagriešanās caurulē no mutes uz jūsu vēdera eļļu; tajā ietilpst arī aknas, aizkuņģa dziedzeris un žultspūšļa. Pēc tam, kad jūsu mutē nāk barības vada, vēdera, maza un resna zarnas, un anālais atvere. Visas šīs daļas strādā kopā ar triljoniem baktēriju (jūsu mikrobiota), lai ēdienu, ko jūs ēdat, pārvērstu degvielā, kas jūsu ķermenim vajadzīga, un atkritumiem tā nav.
Veselīgs zarnas čūlas un tās baktērijas arī palīdz pasargāt jūs no slimībām, neitralizē toksīnus un cīnās pret sliktām baktērijām, kas var izraisīt slimību. Un jā, tas arī ietekmē jūsu smadzenes.
Gut-smadzenes
Jūs esat sajutuši "tauriņus" jūsu vēderā, kad nervi, vai ne? Tas ir tikai viens vienkāršs piemērs jūsu zarnu smadzenēs darbā.
Jūsu gremošanas sistēmā ir slēpts miljoniem nervu šūnas, kas sazinās ar galvas smadzenēm. Šie nervi var izraisīt emocionālas izmaiņas cilvēkiem ar vāju zarnu veselību.
Padomā par to. Pieņemsim, ka jūs ēdat tā, lai, piemēram, kairinātu jūsu GI traktoza daudzus apstrādātus un saldos pārtikas produktus.
Šie pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa asinīs palielināšanos un eksitotoksīnu ražošanu - reakciju, kas izraisa jūsu zarnu nervu šūnas, lai nosūtītu signālu savām smadzenēm, kas izdzēš trauksmi, liekot jums cīnīties vai lidojuma režīmā. Rezultāts var būt trauksme un stress.
Pārējās puses, jūs varat sajust daudz trauksmes, strādājot ar lielu stresa darbu vai ir aizķertas satiksmē. Šajā gadījumā jūsu smadzenes un ķermenis atbrīvo stresa hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, kas saista ar nervu zarnu smadzenēm un var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, vēdera uzpūšanos un caureju.
Meklējot līdzsvaru: zarnu, ķermeņa, prāta
Zinātnieki nāk, lai saprastu, ka šī saikne starp jūsu zarnām, smadzenēm un pārējo ķermeņa daļu ir savstarpēji saistīta daudzās situācijās. Svarīga mācība ir tāda, ka ir daudz pasākumu, kas jums var palīdzēt, lai jūsu ķermenis, smadzenes un zarnas kļūtu veselīgi un līdzsvaroti - jums vienkārši ir nepieciešams, lai viņi kopā strādātu.
Izmantojiet ēdienu kā medicīnu: tas ir vienkārši, ja jūs sadalīsiet uzturu divās kategorijās - tās, kas izraisa iekaisumu, un tādas, kas to nedara. Es ieteiktu, īpaši, ja jūs izjūtat lielu stresu un gremošanas diskomfortu, pārtraucat no grūti sagremojošiem priekšmetiem, piemēram, sarkanā gaļa, piena produkti, lipeklis, rafinēts cukurs un ogļhidrāti, alkohols, kafija un citi pārstrādāti pārtikas produkti.
Nedēļas garš "Detox" parasti ir labs sākums; tad jūs varat sākt atkal ieviest šos pārtikas produktus pa vienam un izsekot, kā jūtaties. Šo iekaisuma produktu vietā es veicinu veselus graudus, piemēram, brūnie rīsi, kvinoju, pākšaugus, dārzeņus un dažus augļus. Koncentrējieties uz dzeramo ūdeni un tēju.
Apsveriet piedevas: Pat ja jūs ēdat veselīgu uzturu, es esmu parasti ieteikusi trīs papildinājumus, lai palīdzētu jūsu gremošanas līdzsvaram izlīdzināt un uzlabot.
- Probiotikas : Lai gan pastāv problēma ar daudzām problēmām , man joprojām ir noderīgi regulēt gremošanu un uzlabot zarnu mikrobiomu. Katru rītu ņem augstas kvalitātes probiotiku; izvēlieties papildinājumu ar vismaz 50 miljardu CFU (koloniju veidojošām vienībām).
- Gremošanas enzīmi : šie papildinājumi strādā, lai iznīcinātu to, ko ēdat mazākās daļiņās, padarot to vieglāku, apstrādājot pārtiku un absorbējot barības vielas. Es ieteiktu lietot vienu vai divus gremošanas enzīmu kapelus ar savu smagāko ēdienu - pusdienām vai vakariņām. Izvēlieties gremošanas fermentu ar amilāzi (kas iznīcina cieti), lipāzi (kas iznīcina taukus) un proteāžu (kas sadala olbaltumvielu).
- Glutamīns . Slikta diēta un stresa var izraisīt noplūdu zarnu, kad sašķelšanās starp zarnu apvalka šūnām atslābina, ļaujot svešķermeņiem un toksīniem nonākt citā apritē, ietekmējot visu ķermeni. Šī aminoskābe darbojas, lai stiprinātu jūsu zarnu oderējumu un palīdzētu to "apzīmogot"; ņem vienu līdz divus gramus dienā.
Prakses izpratne: samazinot stresu un palielinot uzmanību, samazināsies stresa hormonu pārprodukcija, kas savukārt nomierinās tos signālus, kas brīdina par zarnām. Jūsu dienā ir daudz iespēju pievērst uzmanību, un daudzi no viņiem var vieglāk izmantot, nekā jūs domājat.
Šī vienkāršā meditācija ir laba vieta, kur sākt:
- Sēdi kaut kur klusu un iestatiet taimeri 3 minūtes.
- Paņemiet dziļu elpu un izpūtiet to visu.
- Aizver savas acis. Ieelpojiet un uzmanības centrā pilnībā pie šīs elpas: jūties, lai gaiss iet līdz galam, un jūsu vēdera izplešanās, un pēc tam izelpot, lēni izpūšot gaisu no mutes, sajūtot vēdera līgumu.
- Turpiniet, koncentrējoties uz visu jūsu garīgo enerģiju katram ieelpojot un izelpojot. Kad jūsu prāts leņķi - un tas būs, jo tas ir tā daba - vienkārši atkal koncentrējieties pie elpas. Ļaujiet savām domām braukt klusu jūsu domas, piemēram, automašīnas, kas noķer ceļu. Turpiniet, līdz beidzas taimeris.
Neatkarīgi no tā, vai jūs pavadat visu, izņemot vienu elpu, klīstot savā garīgajā ainavā, ir jācenšas meditēt.
Ņemt tehnisko pārtraukumu: Ņemot vērā tehnoloģijas izplatību mūsu dzīvē un pastāvīgo informācijas plūsmu, ko tās mums sniedz, es arī bieži iesaku "attīrīt", izraidot elektroniku no savas guļamistabas un no rīta. Vajadzīgi, kā tas var likties, viedtālruņi, planšetdatori, klēpjdatori un televizori ir ļoti satraukti un stresa izraisoši sīkrīki, kad tie tiek pārmērīgi izmantoti. Kad pamostat no rīta, nepieskarieties savam e-pastam, tālrunim vai jebkurai citai elektroniskai vai ar akumulatoru darbināmai ierīcei.
Dienas beigās jūsu zarnas ir jūsu veselības pamats. Stresa, pārtika un vide kopīgi darbojas, lai noteiktu jūsu gremošanas veselību, kas pēc tam ietekmē jūsu vispārējo veselību. Izmantojiet šos trikus, lai paliktu veseliem un laimīgiem nākamajos gados.
> Avoti:
> Harvardas medicīniskā vēstule. Stress un jūtīgie zarnas. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Zarnu mikrobiāts: smadzeņu miera uzturētājs. Robežas mikrobioloģijā. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klīniskais pētījums: īslaicīga un ilglaicīga stimula izpratnes veicināšanai par kairinātu zarnu sindromu. Barības farmakoloģija un terapija. 2007; 12. jūlijs: 943-952.