1 -
Vienkāršs vienkāršs veids, kā sākt ...Brīvdienu sezona - ar ģenētiskām ēdienkartēm un vakariņām, papildu pienākumiem, aukstu laika apstākļiem un laika trūkumu - var būt īpašs izaicinājums cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām.
Kā vairogdziedzera slimnieki, daudzi no mums cenšas zaudēt svaru, saglabāt to, kur mēs esam, vai izvairīties no svara pieauguma. Mēs arī cenšamies izvairīties no stresa, iemīlēties vingrinājumā un iegūt pietiekami daudz miega.
Šeit ir 11 lietas, ko mēs visi varam darīt, lai palīdzētu veselīgākam brīvdienu sezonam.
1. Vienkāršs vienkāršs veids, kā sākt ...
Lai sāktu, es neprasu, lai jūs ēst mazāk. Vienkārši piesaistiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu, kas ietilpst kabatā vai somā, lejupielādējiet lietotni vai saņemiet tiešsaistē. Un katru dienu, sākot jau tagad, pierakstīt katru ēsmu, drupi un visu ēdamo ēdienu. Pleznas garša, "fun size" konfekšu bārs, sīkfails, kuru jūs greifers, kad izietu pie reģistratūras, pīrāga gabals, saldo cukurniedru, ķirbju garšvielu latte pie tirdzniecības centra ... tas viss !
Saglabājot pārtikas dienasgrāmatu, iespējams, tāpat kā divkāršs cilvēka ķermeņa masas zudums vai palīdz novērst ķermeņa masas palielināšanos, saskaņā ar acu atvēršanas pētījumu, kas publicēts American Journal of Preventive Medicine . Saskaņā ar pētījuma autoru Jack Hollis, Ph.D., "Jo vairāk pārtikas produktu ieraksti cilvēki tur, jo vairāk zaudēja svaru. Tie, kuri turēja ikdienas pārtikas ierakstus, zaudēja divreiz lielāku svaru nekā tiem, kuriem nebija ierakstu. vienkāršs rakstīšanas veids, ko ēdat, mudina cilvēkus patērēt mazāk kaloriju. "
Jums nav jāveic liels projekts, lai uzturētu pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat to izdarīt piezīmjdatorā, sekot līdzi viedtālrunim vai Iphone (ir daudz drausmīgu lietojumprogrammu, kas palīdz jums sekot līdzi kalorijām un ēdienam), atstājiet sev balss pastu, sūtiet sev īsziņas vai sekojiet līdzi vietnei kuram ir instrumenti, lai palīdzētu jums reģistrēt un izsekot jūsu uzturu, kalorijas, barības vielas, fizisko aktivitāti un daudz ko citu.
Nepieciešama palīdzība pārtikas žurnāla uzsākšanai? Svara zaudēšanas rokasgrāmata Jennifer Scott ir lielisks gabals, Izveidojot Food Journal sešus soļus, kas var palīdzēt jums sākt šodien.
Avots:
Hollis, Jack F., et al. Svara zudums intensīvās iejaukšanās fāzē svara zuduma uzturēšanas pētījumā. Am J Prev Med. Vol. 35 (2), 2008. gada augusts. Tiešsaistes abstrakts
2 -
Tikai piecas dienas saglabā mārciņas prom ...Mēs visi zinām, ka augļi un dārzeņi ir "pieci dienas" noteikumi. Bet cik daudzi no mums faktiski to sasniedz ikdienā? Nepietiek, es domāju. Brīvdienu ēdieni parasti ir ciete un cukurs, un, saskaroties ar bagātu un vilinošu brīvdienu cenu, dažreiz pēdējā lieta, ko vēlaties ēst, ir garlaicīgi salāti vai augļu gabals.
Bet sākot no šodienas, atlaidīsim, lai katru dienu iegūtu šos piecus vai vairāk porcijas augļu un dārzeņu - ar uzsvaru uz augstāku šķiedrvielu, zemāku cukura daudzumu, kas pazīstams kā zema glikēmiskā dārzeņa, ja jūs var. (Piecas banānus, piemēram, nesamazina, ļaudis!)
Dārzeņos un augļos ir mazāk kaloriju nekā lielākajai daļai citu pārtikas produktu un ir daudz vairāk barības. (Tomēr atcerieties, ka gabaliņš ābolu pīrāgus vai sveķainus jamsus ar smidzinām NEKA neuzskata par augļiem vai dārzeņiem !!) Mērķis lielākām šķiedrvielām, augļiem un dārzeņiem - tas palīdzēs jums justies pilnīgi, un šķiedrviela palīdz iztvaikot efektu ogļhidrātu. Šķiedra ir lieliska arī vairogdziedzera slimniekiem, kuriem diētā var būt nepieciešams vairāk rupjās lopbarības.
Tātad, apsoliet sevi, ka, pirms jūs baudīsit jebkuru brīvdienu "labumi", vispirms jūs ēdīsiet piecas dienas.
Lai iegūtu atsauci, iegūstiet sarakstu ar augstākās šķiedras dārzeņiem un augļiem.
3 -
Nelietojiet to vairāk kā vienu reizi dienā ...Daži no mums domā, ka brīvdienu sezona ir attaisnojums, lai atļautu sevi no Pateicības ar Jauno gadu ... un daži to pat paplašina līdz Super Bowl svētdienai vai pat Valentīna dienai!
Tas ir recepte garantētam svara pieaugumam, jo atcerieties ... lai kāds ar normālu metabolismu papildus 500 kalorijas dienā nozīmē papildu svara pieauguma mārciņu ik nedēļu! Un vairogdziedzera slimnieki bieži vien var iegūt vieglāk, pateicoties palēninātai vielmaiņai, rezistences pret insulīnu, rezistenci pret leptinu un citiem hormonālajiem traucējumiem.
500 kalorijas šķiet daudz, bet tas tiešām ir ļoti diezgan viegli sasniegt. Šodien tas ir viens liels latte ar putukrējumu, rīt kādu pīrāga gabalu, nākamajā dienā pēc tam, kad tas ir liela izmēra smifis vai sīkdatne, un tur jūs esat.
Jūs nevarat baudīt lielu ceļu, katru dienu, vai arī jūs gatavojaties ieturēt mārciņas brīvdienām.
Tajā pašā laikā, ja jūs laiku pa laikam neaizmirstat savās izlasēs, jūs jutīsieties liegta, un tas rada stresu (kas var veicināt badu un ķermeņa masas palielināšanos), un faktiski var iedrošināt jūs izdziedāt. Tātad ... ja jums ir nepieciešams dzert, saglabājiet to par vienu nelielu indulgence dienā, visvairāk. (Tas nenozīmē, ka jums vajag nodoties katru dienu, bet neiet vairāk par vienu dienu!)
Un atcerieties, ka pat ar šo indulgence, ja jūs nevēlaties uzņemt svaru, jums vajadzēs samazināt citur, lai samazinātu kalorijas, vai palielināt savu vingrinājumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
4 -
Viena svarīga lieta, kas palīdz izvairīties no svara pieauguma ...Ja jūs jau esat izstrādājis un atrodat sev vēl aizņemtu, veiciet īsāku treniņu vai sadaliet treniņu divās sesijās. Vingrojumi mājās - tādā veidā jūs netērēsit braukšanas, stāvēšanas vai klases vai aprīkojuma gaidīšanas laikā. Labāk ir samazināt fizisko slodzi vai sadalīt savas nodarbības, nevis vispār neizmantot.
Un, ja jūs regulāri neveicat, kāds ir labāks laiks sākt nekā tagad, lai cīnītos pret brīvdabas stresu un palīdzētu izvairīties no svētku brīvdienas?
Plānojiet savu kalendāru un izmantojiet to kā prioritāro tikšanos.
Vienkāršs padoms iesācējiem ... Iegādājieties pedometru vai iegūstiet FitBit vai citu ierīci, kas izveidota, lai izveidotu savienojumu ar viedtālruni, un izsekotu dienu skaitu, ko veicat. Ja esat gājis 2000 soļus, jūs esat nokļuvis jūdzi. Izmēģiniet vienkāršas lietas, piemēram, pastaigājiet pie sava kolēģa biroja, nevis pa e-pastu vai paņemiet kāpnes. Iegādājoties iepirkšanās brīvdienas vai veicot dāvanu atdošanu, ņemiet papildu apļus ap centru. Mājās staigājiet pa māju televizoru reklāmās un pastaigājieties pa tālruni.
Izmēģiniet ziemas sporta veidu, piemēram, slēpošanu, snovbordu vai slidošanu. Pat ja jūs esat silts klimats, jūsu vietējā tirdzniecības centrā var būt ledus laukums. Kāpēc nejauši nošaut dažas skates svētku iepirkšanās vidū?
Galvenais ir tas, ka tā ir piemērota aktivitātei, kur vien iespējams.
5 -
Izveidot plānu...Viens no panākumu atslēga ir plānošana. Tagad sāciet domāt par to, kā jūs plānojat pārvaldīt brīvdienas.
Neļaujiet sev izsalcis. Ēd regulāri, un, ja jums ir kādi uzdevumi, iepirkšanās vai ceļošana, noteikti iegādājieties veselīgas uzkodas. Tad jums nebūs tik kārdinājums kaut ko greifers iepirkšanās centrā, lidostas ātrās ēdināšanas restorānos vai pārējā pieturā.
Ievietojiet savus mērķus savā ledusskapī vai viedtālrunī vai iPhone.
Pirms došanās uz restorānu, pārbaudiet izvēlni tiešsaistē un plānojiet to, ko jūs gatavojat ēst, tāpēc jums nevajadzētu kārdināties, lai dotos pār bortu.
Un grafiks pārtraukumiem fiziskām aktivitātēm, un jūsu mīļākie relaksējošas, stresa pārvarošas darbības, piemēram, jogas, meditācijas, pastaigas, amatniecības un mākslas.
Stresa vadīšanas rokasgrāmata Elizabete Scott ir dažas lieliskas idejas par to, kā aizņemti cilvēki var pārvaldīt stresu.
6 -
Ir pienācis laiks par-tay!Pirmkārt, pārliecinieties, vai šajā dienā ēdat parastās maltītes. Tas ļaus jums mazāk baidīties no balles laika, un būs gatavs iet pār bortu un ēst visu redzamajā vietā.
Vienmēr ēst pareizi, pirms jūs dodaties uz ballīti. Pirms došanās jums ir kaut kas viegls, piemēram, salāti ar vieglu mērci vai dubļu dārzeņu zupu.
Kad esat vakarā, izvēlieties divus vai trīs no iecienītākajiem priekšmetiem, ielieciet tos uz salvete un aizejiet prom. Izvairieties no plāksnes izmantošanas, ja tas ir iespējams. Ja jūs izmantojat plāksni, bufetes līnijā izvēlieties mazu plāksni, nevis lielu plāksni.
Pielāgojiet visizdevīgākās iespējas un piepildiet plāksni ar svaigiem dārzeņiem (bez kauliņiem), augļiem, vienkārša vistas gaļa, garnelēm. Izvairieties no ceptiem un ceptiem ēdieniem, tauku dipām, sieriem un desertiem, kad vien varat.
Nedomāju, ka tikai tādēļ, ka ir nelielas uzkodas, ka tās ir mazkalorijas. Daudzi no šiem niecīgajiem šķiņķiem ir piepildīti ar taukiem un kalorijām. Piemēram, vienai porcijai, kas sastāv no ceptiem putratiem vai nedaudziem bite izmēra quiches vai crabcakes, var būt tikpat daudz kaloriju kā neliels ātrās ēdināšanas hamburgers un frī kartupeļi.
Nevelciet pie galda vai virtuvē. Tas novērsīs jūs no nevajadzīgas ēšanas un novērsīs jūs no pirmās kārdināšanas vietas.
Izbaudiet sazināšanos. Tas ir iemesls, kāpēc tu esi svinīgā ballīte, un tas aizņem prātu no brūniņiem!
Un neaizmirstiet izsekot vai pierakstīt, ko jūs ēda šajā puse vēlāk!
7 -
Uh-oh - darba laiks!Reģistratūras darba galdā ir liels cepumu šķīvis, un kolēģi atstāj mājās gatavotu fudžu, konfektes, kūkas un citus ēdienus biroja virtuvē.
Un tad jums ir biroja pods vai pusdienas, un tas bieži vien ir medus cepts šķiņķi, rullīši, majonēzes slapjie salāti, cepumi ... un vairāk sīkdatnes.
Esi gatavs kārdinājumu ikdienas uzbrukumam. Pārliecinieties, ka regulāri ēdat normālu un veselīgu ēdienu, un jūsu rakstāmgaldos saglabājiet gatavu veselīgu uzkodu atlicinājumu, lai jūs nevilinātu kārdinājums pārlieku elpot.
8 -
Vai jūs vēlētos dzert?Brīvdienas ir laiks, kad plūst vīni, stiprie alkoholiskie dzērieni, šampanietis un īpašie dzērieni. Bet jums ir jāatceras, ka dzērieniem ir kalorijas, un tie ir tukšas kalorijas. Papildus tam, ja jūs lietojat alkoholu, tas var iedrošināt jūs ēst vairāk.
Vidējais alkoholiskais dzēriens satur 150-200 kalorijas uz stiklu. Izbaudiet tikai 2-3 dzērienus, un jūs esat vienkārši iegājuši ekvivalentu veselu maltīti.
Ja jūs lietojat šos dzērienus, izvēlieties gudri. Piemēram, tā vietā, lai iegūtu pilnu glāzi vīna, mēģiniet izveidot spritzer, sajaucot pusi glāzes vīna ar dzirkstošo ūdeni.
Varat arī vēlēties mainīt alkoholiskos dzērienus ar klubu soda vai bezalkoholisko dzērienu.
Un problēma ir ne tikai alkoholiskie dzērieni. Kas ir labāks nekā ceļojums uz savu iecienītāko Starbucks vai kafijas veikalu aukstā dienā? Bet, ja jūs plānojat dzert, uzmanieties. Dažiem no šiem Stambulas Pumpking Spice Lattes var būt vairāk nekā 400 kaloriju!
Tā vietā izbaudiet sezonu un izbaudiet glāzi kafijas ar šķidruma vai zemu tauku satura piena šļakatām - mazāk par 50 kalorijām. Ja jums ir jādod īpašs dzēriens, vismaz iet ar nonfat versiju, lai skūtu dažas kalorijas.
Un neaizmirstiet eggnog ... tradicionālie svētki izturas ar milzīgu 342 kaloriju katrā 8 collu kārbā. Ja jūs esat eggnog ventilators, piemēram, es esmu, izmēģiniet šo delicious recepte zemu tauku, zemas kalorijas Eggnog vietā.
9 -
Laiks līdz Chill ...Vairogdziedzera slimniekiem stress ir postošs svara zudums. Stress paaugstina kortizola līmeni, kas izraisa cukura līmeni asinīs un insulīna svārstības. Tas var padarīt jūsu ķermeni efektīvāku tauku uzglabāšanā un liek justies vairāk izsalkuši.
Stress var arī novest pie sliktas pārtikas izvēles un atteikties no jūsu aktivitātes.
Tātad ... mēģiniet saglabāt stresu vismaz ... Nepārsniedziet sevi. Kaut arī vienmēr šķiet, ka ir daudz darāmā - biznesa ballītes, ģimenes pulcēšanās, kaimiņattiecības, skolas funkcijas - piešķirt prioritāti vissvarīgākajām jums, un citu nē.
Vai ir nepieciešams vairāk ideju? Apmeklējiet Stress Management Guide Elizabetes Scotas tīmekļa vietni stresa menedžmenta padomiem un ieteikumiem.
10 -
Nelietojiet taupīt uz miega Aizņemtajā brīvdienu sezonā vilinoši mierīgi upurēt, bet tas ir vēl svarīgāk. Miega palīdz stiprināt imūnsistēmu, sniedz enerģiju - tas rada mazāk iespēju, ka jūs ēdīsiet vai baudīsiet saldo pārtiku, lai palielinātu enerģiju, un patiešām palīdz jūsu vielmaiņai.
Miega trūkums var būt svarīgs svara pieauguma faktors vai grūtības zaudēt svaru.
Tāpēc pārliecinieties, ka visu brīvdienu laikā jūs saņemat septiņas vai astoņas stundas naktī. Jūsu jostasvieta pateiks par to!
11 -
Un lielākais noslēpums ir ...Viens no lielākajiem veiksmes padomiem ir vienkārši palikt pie tā.
Tātad, ja jūs ēdat un ēdiet vairāk Halloween konfekšu, ķirbju pīrāgu vai Ziemassvētku pudiņu vai vecmāmiņas īpašo rugelach, nekā jums vajadzētu, nekavējoties atgriezieties ceļā.
Pārēšanās vienā ēdienreizē vai pasākumā nenoved pie pastāvīga svara pieauguma. Bet pārēšanās vairākās brīvdienu vakariņās un dažas ballītes, kā arī dažas īpašas vakariņas, un beidzot ar to, ka alvas mājputnu cepumi virs tā visu veido, un tas būs pastāvīga svara pieauguma cēlonis.
Tāpēc neizmantojiet vienu pārmērību kā attaisnojumu. Neļaujiet vienu reizi paslīdēt kā attaisnojums, lai pārēsītu pārējo dienu, nākamo dienu vai pārējo nedēļas nogali vai pārtrauktu fizisko aktivitāti.
Ir laimīgs, veselīgs brīvdienu sezona! - Marija