Jauna ēšanas veida uzsākšana var būt izaicinājums. Diezgan bieži tas nozīmē novērtēt un mainīt veidu, kā jūs domājat par pārtiku pilnīgi, un šīs izmaiņas ne tikai ietekmē to, ko jūs ēdat, bet arī jūsu dzīvesveida ieradumus, piemēram, iepirkšanās pārtikas preces, ēdienu gatavošana un restorānu ēdināšana.
Tāpat, ja gatavojat ģimeni, var rasties pretestība no bērniem vai laulātajiem, ja viņi nevēlas izmēģināt jaunus pārtikas produktus.
Bet, pārejot uz zemu glikēmisko indeksu (GI) diētu, jums nav pilnībā jāizmet viss jūsu ēšanas veids. Tā vietā šāds ēšanas veids nozīmē to, ka tiek izvēlēti pārtikas produkti, kas ir barojoši, bet tiem ir arī zemāks GI (tāds ogļhidrātu veids, kurš nesamazina cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā pārtikas produkti ar augstu ģenitīvo rādītāju).
Piemēram, ja runa ir par augļa gabala ēšanu, ideāla izvēle ābolu pār banānu vai ananāsiem (no kuriem abiem ir augsts ĢIN).
Šeit ir četras vienkāršas, zemas GI brokastu iespējas, kuras jūs varat izmēģināt - šīs gardas brokastu izvēles nodrošinās jūsu cukura līmeni asinīs stabilu, vienlaikus nodrošinot arī enerģiju, kas jums ir nepieciešama, lai turpinātu savu dienu.
Auzu milti
Kad runa ir par auzu pārslu, vispirms vēlaties būt pārliecināts, ka iegādājāties pareizo. Citiem vārdiem sakot, pielīmējiet auzu vai auzu ar tērauda šķēlīti, jo tie ir zemi GI, bet tūlītēji auzas ir ļoti rafinētas un parasti ir augstas GI.
Lai auzu pārslu padarītu garšu un papildu barības vielas, mēģiniet papildināt auzu pārslu ar nedaudz zemu GI augļu, piemēram, ābolu, persiku vai bumbieru.
Jūs varat arī pievienot olbaltumvielu, sajaucot nelielu daļu sasmalcinātu mandeļu vai pekanriekstu. Lai iegūtu pēdējo burvību, pievienojiet tīra vaniļas ekstrakta šļakatām un kanēļa spaini (izvairieties no brūna cukura, medus vai kļavu sīrupa pievienošanas).
Olas
Dieta norādījumi amerikāņiem mudina mūs ēst olas, neuztraucoties par holesterīnu.
Olas satur daudz olbaltumvielu, un dzeltenums satur sirds veselīgus omega-3 taukus, lai palīdzētu novērst iekaisumu.
Liela daļa par olu ēšanu ir tāda, ka tās var tikt izgatavotas dažādos veidos (tādēļ katru dienu jums nav garlaicīgi ēst vienu un to pašu). Piemēram, jūs varat mētāt olas, cept tos vai grūti vāra tos.
Ir arī ieteicams pievienot jūsu olām dārzeņus, lai maksimāli palielinātu jūsu antioksidantu devu, un nekautrējieties, kad runa ir par dārzeņu apvienošanu. Viena sirsnīga un populāra kombinācija ir sēnes, sīpoli un sasmalcināti tomāti. Kad jūs apvienojat dārzeņus ar ovām, vispirms pagatavojiet dārzeņus sāpēs un pēc tam pievienojiet savas olas un bēdu.
Jūs varat arī pagatavot frittata, kas nozīmē, ka tā vietā, lai olšūnas nokļūtu tieši jūsu dārzeņos, novietojiet pannu (pārliecinieties, vai izmantojat cepeškrāsnī nederīgu) ar uzkarsētu broileru dažas minūtes, kamēr olas nav iestatītas.
Vēl viena iespēja ir padarīt saldo kartupeļu hash. Lai to izdarītu, vispirms sasmalciniet dažus dārzeņus, piemēram, papriku, sīpolu un sautē nelielā daudzumā olīvu vai rapšu eļļas. Tajā pašā laikā kubu pievienojiet saldajiem kartupeļiem un sautēm atsevišķā traukā. Kad kartupeļi tiek gatavoti, mizojiet ar savu veggies un pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.
Vakariņas brokastīm
Atcerieties, ka brokastīm nav brokastu ēdienu.
Mēģiniet uzkarsēt dažus melnās pupiņas (labi izmantot atlikušos) un novietojiet tos uz dažu olu sēklu salsas un pat nedaudz tauku cheddara siera. Citas zemas GI vakariņas iespējas:
- Saldais kartupelis
- Pasta
- Kukurūza
- Lima pupiņas
- Zirņi
- Lēcas
Smoothies
Smoothies ir lielisks veids, kā iekļaut augļus un pat dārzeņus, piemēram, kāposti, spināti vai avokado. Lai pagatavotu augļu sulci, izvelciet savu maisītāju, pievienojiet bāzi, piemēram, kokosriekstu ūdeni, mandeļu vai kokosriekstu pienu, un pēc tam ielejiet tasi no iecienītākajiem augļiem, piemēram, sagrieztajām zemenēm, nektarīniem vai aprikozēm. Varat arī apsvērt iespēju pievienot olbaltumvielu pulveri, sēklas un riekstu sviestu, piemēram, mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu, lai iegūtu papildu veselīgus taukus un olbaltumvielas.
Vārds no
Varbūt viens no vissarežģītākajiem pielāgojumiem zemā glikēmiskā indeksa diētai pielietos, novēršot šīs apstrādātās brokastu preces, piemēram, brokastu pārslas, konditorejas izstrādājumus, donuts, saldētus vafeles un deli bagels. Tas nozīmē, ka jums būs jāplāno uz priekšu nedaudz, varbūt pat pat mazliet agri, lai pārliecinātos, ka jums ir laiks ēst līdzsvarotas un veselīgas brokastis.
Labā ziņa ir tā, ka lielāko daļu no iepriekš minētajiem ieteikumiem var sagatavot vai sagatavot pirms laika, lai jūs pat nepalaidit garām savu veco gaidīšanas režīmu.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. (2014). Glikēmiskais indekss un cukura diabēts.
> Augustin LS et al. Glikēmiskais indekss, glikēmijas slodze un glikēmiskā atbilde: Starptautiskā ogļhidrātu kvalitātes konsorcija (ICQC) starptautiskā zinātniskā konsensa augstākā līmeņa sanāksme. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.