Osteoporoze ir veselības stāvoklis, kurā jūsu kauli ir kļuvuši vāji. Pastāv vairāki riska faktori, tostarp dzimums (sievietes biežāk sastopamas), vecums (iespējams, ka tas notiek vecāki), un ķermeņa lielums (mazāks un plānāks cilvēkiem ir lielāks risks). Arī ģimenes vēsture un etniskā piederība ir svarīga - tā ir biežāk sastopama kaukāziešu un aziātu vidū. Bet jūsu uzturs var ietekmēt arī jūsu risku.
Vai dzeramais piens samazināsies par risku osteoporozei?
Droši vien. Piens un citi piena produkti ir bagāti ar kalciju. Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz kalcija uztura, tāpēc pievienojiet ēdienu vai divus piena vai jogurta uztura. Citi piena produkti ietver skābo krējumu, krējuma siers vai regulāru sieru.
Ja vien iespējams, izvēlieties zemu vai bez tauku saturu pienu un piena produktus, lai izvairītos no papildu kalorijām un piesātinātajiem taukiem. Vai arī izvēlieties kalcijstiprinātu sojas, mandeļu vai rīsu pienu.
Daži cilvēki uzskata, ka piens no jūsu kauliem izņems kalciju, jo tas izraisa skābu stāvokli organismā, bet tas nav taisnība.
Man nepatīk piens, kā es varu iegūt pietiekami daudz kalcija?
Jūs varat lietot kalcija piedevas vai lietot ēdienus, kas ir pievienojuši kalciju, piemēram, kalcijs stiprinātas apelsīnu sulas vai brokastu pārslas. Konservēti lasi ar kauliem ir dabisks kalcijs, kas nav piena avots, un lielākajā daļā tumši zaļo dārzeņu ir kalcijs. Ja jūs nolemsiet lietot uztura bagātinātājus, noteikti ievērojiet marķējumā norādītās devas un runājiet savam veselības aprūpes speciālistam par to, cik daudz jāņem.
Kādas citas pārtikas produkti var palīdzēt novērst osteoporozi?
Tumši zaļie un lapu dārzeņi satur kādu kalciju, un tie ir arī labs K vitamīna avots, kas ir būtisks veseliem kauliem. Rieksti, sēklas un veseli graudi piedāvā magniju, kas ir vēl viens minerāls, kas vajadzīgs veseliem kauliem.
Vai man vajadzētu lietot magniju vai K vitamīna piedevas, pārāk?
Visticamāk ne. Jūs labāk iegūt šīs uzturvielas no pārtikas produktiem. Pētījumi nenozīmē, ka papildus magnija magnija vai K vitamīna lietošana uzlabos jūsu kaulu veselību. Turklāt lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir bagāti ar K vitamīnu un magniju, ir labvēlīgi arī jūsu veselībai.
Kā palīdz D vitamīns?
D vitamīns palīdz zarnu traktam absorbēt kalciju no pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem. Jūsu organisms iegūst D vitamīnu, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Nav daudz pārtikas produktu, kas to dabiski satur, izņemot zivju eļļu, bet pienu nostiprina ar D vitamīnu. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, vai nu atsevišķi, vai kopā ar kalciju.
Vai man vajadzētu izvairīties no nātrija?
Var būt. Nātrija pārpalikums palielina kalcija daudzumu, kas izdalās ar urīnu. Pēc DASH uztura (uztura pieeja hipertensijas pārtraukšanai) var samazināt kaulu zudumu. Bet nav skaidrs, vai efekts rodas, ēdot mazāk nātrija vai patērējot vairāk kālija, kas pasargā kaulus no kalcija zudumiem.
Vai ēdot vairāk olbaltumvielu, palieliniet risku, kas saistīts ar osteoporozi?
Visticamāk ne. Daži cilvēki uzskata, ka liela daudzuma olbaltumvielu (īpaši dzīvnieku olbaltumvielu) ēšana izraisa jūsu ķermeņa atbrīvošanos no jūsu kauliem. Taču pētījumi liecina, ka uztura olbaltumvielas palielina kalcija uzsūkšanos, kas, šķiet, novājina jebkādus kalcija zudumus.
Jums, iespējams, nav jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana, jo lielākā daļa cilvēku saņem pietiekamu daudzumu no uztura, bet vairāk olbaltumvielu ēšanas nekaitēs jūsu kauliem.
Vai bezalkoholiskie dzērieni ir slikti maniem kauliem?
Novērošanas pētījumi liecina par sakarību starp lielu bezalkoholisko dzērienu uzņemšanu un paaugstinātu osteoporozes risku. Daži cilvēki baidās, ka tas var būt saistīts ar kofeīnu vai fosforskābi, kas atrodama dažos bezalkoholiskajos dzērienos, piemēram, gāzētā kolā, taču tas, visticamāk, rodas tāpēc, ka cilvēki lieto bezalkoholiskos dzērienus, nevis pienu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai arī tie var nebūt slikti jūsu kauliem, bezalkoholiskajiem dzērieniem arī nav nekādu labumu veselībai.
Avoti:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Ietekmes uz klīniskajām vielām efektivitātes novērtējums par izmaiņām bezalkoholiskajos dzērienos un piena patēriņā jauniešu vidū." Nutr J. 2009. gada 26. oktobris, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Nātrija uztura nozīme osteoporozē." J Am Coll Nutr 2006. gada jūnijs 25 Nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Mijiedarbība starp uztura olbaltumvielām un kaulu veselību." J Bone Miner Metab. 2011 Jan, 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diētisko olbaltumvielu un skeleta veselība: pārskats par jaunākajiem pētījumiem cilvēkresursu jomā". Curr atzinums Lipidol. 2011. gada februāris, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH diēta un nātrija samazināšana uzlabo kaulu aprites un kalcija metabolisma marķierus pieaugušajiem." J Nutr. 2003 oktobris, 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacionālais artrīta un muskuļu, skeleta un ādas slimību institūts. "Kas ir osteoporoze?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Nacionālie uztura bagātinātāju biroji. "Diētiskās piedevas faktu lapa: kalcijs." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Nacionālie uztura bagātinātāju biroji. "Diētiskās piedevas faktu lapa: magnijs." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Nacionālie uztura bagātinātāju biroji. "Diētiskās piedevas faktu lapa: D vitamīns". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Atjauninājums par K vitamīna lomu skeleta veselībā." Nutr Rev. 2008 Okt., 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.