Receptes par Bezkaļīgu dzelzs bagātie diētas plānu
Kā veģetārietis ir svarīgi pievērst uzmanību dažām barības vielām jūsu diētā, tostarp olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju un dzelzs. Tas nav tas, ka viņiem nav iespējams iegūt papildus B12 vitamīnu, daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti satur šīs uzturvielas. Tomēr šie pārtikas produkti ne vienmēr var būt prātā, un uz augu izcelsmes dzelzs avoti jo īpaši nāk ar brīdinājumu.
Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jūs, iespējams, novēstu nogurumu, vājumu un aukstumu, cita starpā . Vienkārša asins analīze - nekas sarežģīts - var apstiprināt, ja Jums ir dzelzs deficīta anēmija. Šajā brīdī ārsts var ieteikt papildus diētu papildināt dzelzi, kā arī papildināt.
Heme pret non-Heme dzelzi
Papildu ir viegli lietot, bet no kurienes sākat ar diētu? Pirmkārt, jums vajadzētu zināt, ka ir divu veidu dzelzs: heme un non-hem. Celmu dzelzs iegūst galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, sarkanām gaļām un jūras veltēm. Šis veids ir viegli organismā sagremots.
Nehemēmais dzelzs galvenokārt ir no augu avotiem - pākšaugi, tā ir daudz ar lapu zaļumiem, piemēram, spināti, bagātināti graudi un graudi, tofu, rieksti un sēklas, žāvēti augļi un dārzeņi, piemēram, sparģeļi un brokoļi. Kā veģetārietis, tie ir pārtika, kurai vajadzētu pievērsties, lai iegūtu vairāk. Par laimi, tie visi ir viegli pieejami un piedāvā ne tikai dzelzi, bet arī iespaidīgu uzturvielu statistiku.
Uztura mijiedarbība
Šeit nāk caveat: lai gan hehe dzelzs ir viegli iegūt, ķermenis nav sagremot to tik viegli, kā heme dzelzs. Jūs varat palīdzēt ķermenim izvairīties, savienojot šos pārtikas produktus ar vitamīniem C bagātiem augļiem, piemēram, citrusaugļu un citrusu sulām, augļiem, piemēram, zemenēm, un dārzeņiem, piemēram, papriku. Tie palīdzēs ķermenim uzņemt vairāk dzelzs un atjaunos normālo līmeni.
Iespējams, esat dzirdējuši, ka kalcijs samazina dzelzs absorbciju. Ja runa nav par heme dzelzi, pētījums ir jaukts, bet mijiedarbība var būt atkarīga no devas. Citiem vārdiem sakot, kalcijs var samazināt absorbciju, kas nav heme, ja to patērē lielos daudzumos.
Dažiem ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, spinātiem, ir arī liels kalcija daudzums, taču, ja jūs lietojat kalcija piedevu, tas parasti neietekmē uzsūkšanos. Arī tipiskais rietumu uzturs ir liels pastiprinātājos, piemēram, C vitamīns, kas var līdzsvarot šos efektus. Jūsu diētas speciālists var palīdzēt jums noteikt, cik daudz kalcija ir pārāk daudz un ja jūs saņemat pietiekami daudz kalcija no citiem dzīvniekiem.
Cik daudz dzelzs man vajag?
Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma.
- Vidēji veseliem vīriešiem vecumā no 19 gadiem - 8 mg dienā.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešams 18 mg.
- Sieviešu vajadzības pēc 51 gadiem samazinās līdz 8 mg.
- Grūtniecēm nepieciešams vairāk dzelzs - aptuveni 27 mg.
- Sievietēm ar laktāciju nepieciešamas mazāk dzelzs - aptuveni 9 mg.
Atcerieties, ka šīs ieteicamās dienas devas ir veseliem pieaugušajiem. Lai gan jūsu īpašās vajadzības var atšķirties, ziniet, ka zemāk aprakstītie dzelzs procentuālie daudzumi ir balstīti uz ieteicamo 18 mg dzelzs daudzumu dienā. Piemēram, ēdiens ar 6 mg dzelzi vienā porcijā piedāvā 6 no 18 ieteiktajiem miligramiem jeb 34 procentiem no jūsu ikdienas kopējā daudzuma. Jūs, visticamāk, neuzņemsiet to, taču labs sākums ir zemāk minētie receptes un pārīši.
Brokastis
Klasiskās brokastis ar pārtiku bagātinātu labību, bagātinātu maizi, auzu pārslu un olas, piemēram, satur dzelzi. Pāri tos kopā ar citām augsta dzelzs veģetāro sastāvdaļām, piemēram, lapu zaļumiem, pupiņām un veggies, lai radītu dekadentu bļodas, picas, taco un vairāk.
Jūs sāksiet savu dienu ar šīm receptēm spēcīgu. Katrai porcijai tās nodrošina vismaz 20 procentus no ikdienas dzelzs mērķa (tas ir vismaz 4 mg vai vairāk). Ir norādīti arī daži citi uztura aspekti.
Katru ēdienu noapaļojiet ar C vitamīnu bagātu saldu ārstēšanu, lai palīdzētu absorbēt dzelzi. Stikla apelsīnu vai tomātu sula, puse no sagriezta apelsīna vai greipfrūta vai tasi zemeņu, melones, ananāsu vai kivi ir gudra izvēle.
Ķēdes pupiņu brokastu pica
Lielākā daļa šīs picas sastāvdaļu dod nedaudz dzelzi - jūs saņemat pēriens 6mg (34 procenti) starp balto pupiņu, pilngraudu pita, marināru un spinātiem.
Par 393 kalorijām jūs saņemat 23 g proteīnu, 58 g ogļhidrātus, 12 g šķiedrvielu (47%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 16 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Kaiss un kartupeļu bariņš ar ceptu olu un tomātu
Kaiss un kartupeļi ir zvaigzne, kas dod lielāko daļu šī trauka dzelzs. Tas nodrošina 27 procentus no dienas mērķa (apmēram 5 mg).
Par 417 kalorijām jūs saņemat arī 18 g proteīnu, 55 g ogļhidrātus, 8 g šķiedrvielu (34%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 17 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Šeit ir arī gandrīz trīskārt ieteicamais C vitamīna daudzums, kas palīdz efektīvāk absorbēt dzelzi.
Garšvielu spināti un fetas auzu pārslu bļoda
Šeit auzu pārslu, spināti un olu kombinācija piedāvā 23% no jūsu dzelzs mērķa (aptuveni 4 mg).
Par 309 kalorijām jūs saņemat arī 19g olbaltumvielu, 34g ogļhidrātus, 5g šķiedrvielu (20 procentiem) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 14 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Grauzdētas Root Veggie Brokastis Tacos
Zaļās pupiņu konservu tasīte parasti nodrošina 27% no jūsu dzelzs mērķa (apmēram 5 mg). Šajā receptē tie kopā veido 22 procentus (4 mg).
Ko vēl jūs saņemat? Nedaudz mazāk par 300 kalorijām 10g olbaltumvielu, 48g ogļhidrātu, 12g šķiedrvielu (47 procenti) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 8 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pusdienas un vakariņas
Turpiniet glabāt visu dienu dzelzi, koncentrējoties uz stiprinātiem pilngraudiem, pākšaugiem un tumšiem lapu dārzeņiem, piemēram, spinātiem. Viņi lepojas ar iespaidīgiem uzturvielu apzīmējumiem, tādēļ tie jāiekļauj diētā neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt dzelzi.
Katra no šīm maltītēm piedāvā vismaz 20 procentus no ikdienas dzelzs mērķa. Septiņi no 11 arī nodrošina vairāk nekā 20 procentus no ikdienas ieteicamā C vitamīna daudzuma, kas palīdz efektīvāk absorbēt dzelzi.
Jūs varat arī pāriet maltītes ar vienu no šiem mazkaloriju, C vitamīnu saturošiem dzērieniem:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 procenti C vitamīna uz porciju
- Atsvaidzinošs un salds ķiršu ingvers Fizs: 24 procenti C vitamīna uz porciju
- Zemeņu zaļās tējas ledus kubiņi ūdenī: 22 procenti C vitamīna uz porciju
Melnais Bean Arugula Tostadas
Gandrīz jebkurš ēdiens ar pupiņām ir pārliecināts, ka tas ir augsts dzelzs. Šeit salsa pievieno mazliet arī par kopējo 26 procentiem dzelzs (6mg).
Līdz ar to jūs saņemat 461 barības vielu blīvu kaloriju - 19 g olbaltumvielu, 70 g ogļhidrātu, 21 g šķiedrvielu (84%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Un, lai gan C vitamīna daudzums nav diezgan vairāk par 20 procentiem, tas ir diezgan tuvu 18 gadu vecumā.
Vega Red Curry Lentil zupa ar Kale
Pākšaugi atkal ir recepte. Lēcas šajā traukā dod 30 procentus dzelzs vienā porcijā (apmēram 5 mg). Kale satur arī mazliet dzelzi, un kopā ar tomātiem arī tiek iegūts ievērojams daudzums C vitamīna.
Par 232 kalorijām jūs arī lietojat 12 g olbaltumvielu, 32 g kompleksu ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielu (40%) un vairāk nekā 20% no mērķa 12 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp 52% C vitamīna.
Kāli un lēcu pildījums saldā kartupeļu
Tās pašas zvaigžņu sastāvdaļas no iepriekš minētās šķīvja pārvērš pilnīgi citā traukā ar 29 procentiem dzelzi (apmēram 5 mg).
Par 237 kalorijām jūs saņemat arī 13g olbaltumvielu, 42g ogļhidrātu, 10g šķiedrvielu (40 procentiem) un vairāk nekā 20 procentiem no jūsu mērķa 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tai skaitā 136 procentiem C vitamīna!
Yellow Dal ar Quinoa
Jūs saņemsiet diezgan daudz dzelzs, vai izvēlaties zivi vai lēcas šim ēdienam. Kopā ar kvinoa skaitļi sakrīt ar apmēram 25 procentiem dzelzs vienā porcijā (5mg).
Šis ēdiens satur 330 kalorijas, 18g olbaltumvielu, 59g ogļhidrātu, 16g šķiedrvielu (64 procenti) un vairāk nekā 20 procenti no jūsu mērķa 8 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasara dārzeņu kvinojas salāti
Četri sparģeļi ir pārsteidzoši augsti dzelzs - tas piedāvā apmēram 16 procentus no jūsu ikdienas mērķa. Kad jūs pārietat ar šo zobu zirņiem un quinoa, jūs sasniegsiet 25 procentus no jūsu ikdienas mērķa (4 mg).
265 kalorijas vienā ēdienā ir 10 g proteīna, 37 g ogļhidrātu, 8 g šėiedras (32%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 9 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasara ceptas mīklas ar citronu Ricotta
Sparģeļi nav šīs šķirnes zvaigzne, bet šī dzelzs bagātīgā dārzeņu slaucīšana ir starp pilnpiena kviešu un lapu kāpostiem. Kopā trīs pārtikas plaukti 25% no jūsu ikdienas dzelzs mērķis (5 mg).
344 kalorijas vienā ēdienreizē piedāvā 19g olbaltumvielu, 44g ogļhidrātu, 6g šķiedrvielu (24 procenti) un vairāk nekā 20 procenti no jūsu mērķa 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīns ir 95% no jūsu ikdienas mērķa.
Vidusjūras kvinoa pildīti pipari
Bell pipari parasti pildīti ar dzelzi bagātu liellopa vai vistas. Šī veģetārie varianti izlaiž gaļu, bet nezaudē dzelzi. Kvinoja un zirnekļi palīdz sasniegt 25% no jūsu mērķa (4 mg).
Ir 346 kalorijas, 13g olbaltumvielu, 51g ogļhidrātu, 11g šķiedras (44 procenti) un vairāk nekā 20 procenti no jūsu mērķa 12 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Zaļie pipari un tomāti savāc daudz C vitamīna - 220% no jūsu mērķa!
Samaisiet cepts sparģeļus ar ķiploku piparmēriem un kastrētes
Divdesmit divi procenti dzelzs (4 mg) ir iespaidīgi ēdienam, kas izgatavots tikai no smaržīgām veggies un riekstiem. Sparģeļi un indijas it īpaši piedāvā daudz barības vielu.
Izbaudiet šo maltīti tikai par 302 kalorijām ar 9 g olbaltumvielām, 25 g ogļhidrātiem, 4 g šķiedrvielu (16%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 9 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīna bagātu veggies plaukti 107 procenti no jūsu ieteicamās vērtības.
Ultimate Vidusjūras sakapātus salātus
Ēdiet šo salāti un pievienojiet 21% dzelzs (4 mg) uz jūsu ikdienas skaitu. Kā visām pupiņām, aunazirņi ir bagāts šīs uzturvielas avots.
Salāti piedāvā visu ēdienu. Tas satur 383 kalorijas, 14 g olbaltumvielas, 32 g ogļhidrātus, 9 g šķiedrvielu (36%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Melnā sezama tofu vasaras rullīši ar zemesriekstu mērcēšanas mērci
Tofu ir tradicionāls gaļas aizstājējs veģetāros ēdienos. Izgatavota no sojas, tajā ir arī olbaltumvielas. Šajos vasaras ruļļos ir 21 procenti dzelzs (apmēram 4mg). Arī zemesriekstu sviestu veicina nedaudz.
Vienā porcijā ir 410 kalorijas, 20 g olbaltumvielu, 39 g ogļhidrātu un 5 g šķiedrvielu (20%). Divpadsmit dažādi vitamīni un minerālvielas satur vairāk nekā 20 procentus no jūsu mērķa tiem.
Uzkodas
Labākais veids, kā to sasniegt, ir jebkādu mērķu sadalīšana mazākos un vieglāk vadāmos gabalos. Kad runa ir par barības vielu mērķu sasniegšanu, tas nozīmē iegūt mazliet barības vielas katru ēdienu, ieskaitot uzkodas.
Sasniedziet žāvētos augļus, piemēram, sausos aprikozes, riekstus, piemēram, Indijas riekstu un mandeles, sēklas, piemēram, ķirbi vai saulespuķus, bagātinātas labības vai pat nelielas salātu vai neapstrādātas brokoļu, kas iegremdētas hummu vai tahini. Tie ir visi uzkodas pārtikas produkti, kas satur mazliet dzelzi. Savienojiet tos ar dažiem citrusu šķēlēs vai zemenēm nedaudz, lai palielinātu dzelzs pieejamību.
Varat arī apvienot dažus no šiem pārtikas produktiem, lai izveidotu takas maisījuma tipa ēdienu.
Garšvielu garšvielu rieksti uzkodu maisījums
Recepte ir vienkārša. Pievienojiet bagātinātu graudaugu ar daudziem dzelzi saturošiem riekstiem, piemēram, Indijas riekstiem un mandelēm, mazliet salduma un pretiekaisuma garšvielas pirkstu pārtikai, kas satur 21 procentiem dzelzs vienā porcijā (apmēram 4mg)
Uzkodas ir nedaudz augstākas par kalorijām, zvana 226 par kalpošanu. Bet tas nodrošina mazliet olbaltumvielu un šķiedru: attiecīgi 5g un 3g.
Deserts
Jūs nedrīkstat izlaist desertu, ja jūs izplata savu dzelzs devu visu dienu. Dzelzs bagāts deserts veicinās jūsu ikdienas kopējo daudzumu.
Zemesriekstu sviesta kauss Chia Pudding
Chia sēklas ir iespaidīgas visapkārt. Viņi ir lielisks šķiedrvielu avots, satur olbaltumvielu, sirds veselīgu omega-3 un dzelzi. Līdz ar zemesriekstu sviestu tie veido 22% (aptuveni 4 mg) dzelzs.
Šīs ēdiena vispārējais uzturs ir arī iespaidīgs. Tas gredzens ar 415 kalorijām, 20 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu, 17 g šķiedrvielu (68%), un tajā ir vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Vārds no
Varat iegūt pietiekami daudz dzelzs uz veģetāro diētu, ja izvēlēsities uzturā lietojamu pārtiku un pāris tos ar absorbcijas līdzekļiem, piemēram, C vitamīnu. Sajauciet un sakārtojiet brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un desertus, kas šeit aprakstīti, lai izveidotu pilnīgu ēdienu plānu, kas atbilst jūsu prasībām. gaumi.
Ja jūsu asins analīžu rezultātos joprojām ir zemāks dzelzs daudzums vai ja jūs neievēroat izmaiņas, kā jūtaties, dariet visu iespējamo, lai strādātu ar diētu. Viņš vai viņa var ieteikt risinājumus, kas atbilstu jūsu konkrētajai situācijai, un jūs varat ieteikt dzelzs piedevas, lai palīdzētu jums līdzsvarot savu līmeni. Viņi ir pieejami pāri letei un, par laimi, nav pārāk dārgi.
> Avoti:
> Gaitāns DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kalcija iedarbība uz nehemāla dzelzs absorbciju, izplūdi un transportu zarnu tipa epitēlija šūnās (Caco-2 šūnas). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcijs, kas iegūts no piena vai kalcija saturošiem pārtikas produktiem, neinhibē absorbciju, kas iegūta no neitrālu dzelzi, no visas diētas, ko patērē 4 dienu periodā. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nacionālie Uztura bagātinātāju biroji. Dzelzs faktu lapa. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kalcija inhibīcijas efekts uz nehemēra dzelzs absorbciju var būt saistīts ar DMT-1 translokāciju enterocītu apikālās membrānās. J Agric Pārtikas Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Viena mēneša kalcija saturošas piedevas neietekmē dzelzs biopieejamību: randomizēts kontrolēts pētījums. Uzturs 2014; 30 (1): 44-8.