Padevējiet pupiņas
Dzelzs deficīts ir visbiežākais uztura deficīta cēlonis pasaulē. Dzelzs deficīts var izraisīt bērniem anēmiju un kognitīvo (mācīšanās) kavēšanos. Anēmija var būt no vieglas līdz smagai, dažreiz nepieciešama asins pārliešana. Lielākajai daļai cilvēku dzelzs deficīta novēršanas atslēga ir nodrošināt pietiekamu daudzumu dzelzs uzturu.
Dzelzs nāk divos veidos: heme dzelzs (no gaļas) un nonheme dzelzs. Heme dzelzs ir labāk uzsūcas nekā nehemētiskais dzelzs, kura rezultātā veģetāriešiem ieteiktais uztura bagātinātājs (RDA) dzelzs daudzumam ir gandrīz 2 reizes lielāks. Neskatoties uz to, ka veģetārieši, kuri ēd dažādu diētu, nav pakļauti lielākam dzelzs deficīta anēmijas veidošanās riskam. Pēc pubertātes sievietēm ir lielāka RDA dēļ menstruāciju asins zudums.
Mēs pārskatīsim vairākus dzelzs bagātinātus pārtikas produktus. Aknas nav iekļautas šajā sarakstā. Lai gan tas ir lielisks dzelzs avots, tas ir arī augsts holesterīna līmenis. Daži no tiem, jūs jau zināt, satur dzelzi, taču daži var tevi pārsteigt.
1 -
GaļaMēs runājam vairāk par liellopu gaļu. Vistas, jēra, cūkas un tītara arī ir labs dzelzs avots. Gaļa satur heme dzelzi, kas ķermenim ir vieglāk uzsūkties, tātad jūs saņemat vairāk no šiem pārtikas produktiem. Ieteicami ir liesās gaļas avoti.
Vai nav gaļas ēdītājs? Nav jāuztraucas, ir papildu iespējas.
2 -
GliemenesGarneles, gliemenes un austeres satur tādu pašu heme dzelzi kā gaļu, kas nozīmē, ka tā ir viegli uzsūcas.
Stingri veģetārietis? Nav jāuztraucas, ir vairāk izvēles. Veģetāriešiem un veganiem ir daudz izvēles iespēju.
3 -
TofūTofu ir lielisks olbaltumvielu avots ar labu dzelzs daudzumu. Izvairieties no tofu ar pievienotu kalciju, jo tas var samazināt dzelzs uzsūkšanos.
4 -
PupiņasPapildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, pupas (tostarp pinto pupiņas, melnās pupas, lēcas un pupiņas) ir arī labs dzelzs avots.
5 -
Brokoļi un Bok ChoyBrokoļi un bok choy rea super dārzeņi, kad runa ir par dzelzi. Papildus tam, ka ir labs dzelzs avots, tie satur C vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi no jūsu diētas.
6 -
DārzeņiDaudzi dārzeņi ir labs dzelzs avots, tostarp zaļie, lapu dārzeņi; Zaļās pupiņas; un tomāti. Tomātu sula ir viena no retajām sulām ar dzelzi.
7 -
Žāvēti augļiJā, žāvēti aprikozes, persiki, plūmes un rozīnes ir dzelzs tajās. Viņi arī piedāvā gardas uzkodas. Līdzīgi kā tomātu sula, plūmju sulu ļaus jums dzert dzelzi.
8 -
RiekstiLielākā daļa no riekstiem, ieskaitot indijas, rieksti, pistācijas un mandeles, satur dzelzi. Tātad, ēdiet nedaudz kā barojošu uzkodu. Varbūt sajauciet dažus žāvētus augļus nedaudz vairāk dzelzs.
9 -
Ķirbju sēklasNeapstrādātas ķirbju sēklas, ko sauc arī par pepitas, ir lielisks augu dzelzs avots. Ja jūs gatavojat cept tos, izvairieties no pārmērīga karstuma, jo tas var samazināt dzelzs daudzumu tajās. Apsveriet to lietošanu kā salātu papildināšanu.
10 -
Maizes un graudaugiAmerikas Savienotajās Valstīs un citās valstīs milti tiek stiprināti ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot dzelzi. Jūs varat identificēt šos produktus, redzot bagātinātos miltus sastāvdaļu sarakstā. Tas ietvers tādus pārtikas produktus kā maize, graudaugi, makaroni un citi graudi. Parasti graudaugi ar klijām tajās ir vairāk dzelzs nekā citi graudaugi.
11 -
AugļiLai gan tie tehniski nesatur dzelzi, augļi, kas bagāti ar C vitamīnu (apelsīni, citroni, laimi, arbūzs, kivi) palīdzēs labāk absorbēt dzelzi no diētas. Tātad, iekļaujiet tos ar bagātinātām pārtikā, lai iegūtu labāku rezultātu.
Avots:
Nacionālie veselības institūti. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Pieejams 2015.08.18.