Kā iegūt pietiekami daudz dzelzs un izvairīties no anēmijas
Dzelzs deficīts ir sievietes sportistiem izplatīta problēma. Pētījumi parasti atklāj, ka sportisti, it īpaši sieviešu sportisti, bieži ir ar dzelzi deficītu vai anēmiski.
Dzelzs ir būtisks sportisks sniegums. Tas ir hemoglobīna komponents jūsu sarkanajās asins šūnās, kas transportē skābekli jūsu šūnās un prom no oglekļa dioksīda. Smadzenes arī paļaujas uz skābekļa transportu, un bez pietiekami daudz dzelzs, jums būs grūti koncentrēties un justies noguruši un uzbudināmi.
Dzelzs ir nepieciešams arī veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai. Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jums var būt tendence biežāk inficēties.
Sportisti un dzelzs deficīts
Sportisti, kuriem ir dzelzs deficīta risks, noved pie šādu faktoru kombinācijas:
- Nepietiekama uztura gludekļa piegāde. Sportistiem, kuri izvairās no sarkanās gaļas, ir grūti izpildīt ķermeņa dzelzs vajadzības.
- Palielināta pieprasījums pēc dzelzs. Cietās mācības stimulē sarkano asins šūnu un asinsvadu ražošanas pieaugumu un palielina dzelzs pieprasījumu. (Dzelzs apgrozījums ir lielākais izturības sportista treniņam ar lielu intensitāti).
- Augsts dzelzs zaudējums. Asins zudums, radot traumas vai menstruāciju. Izturības sportisti "pēdu streiks" sabojā sarkano asinsķermenīšu kājiņas, jo tie darbojas uz cietām virsmām ar sliktas kvalitātes apaviem, rada dzelzs zaudējumus. Visbeidzot, tā kā dzelzs tiek zaudēts sviedri, smags svīšana rada paaugstinātu trūkuma risku.
Dzelzs deficīta un anēmijas simptomi
Dzelzs deficīta simptomi ir izturības zudums, hronisks nogurums, augsts sirdsdarbības sirdsdarbības ātrums, zems spēks, bieži ievainojumi, atkārtotas slimības un interese par vingrinājumu un uzbudināmību.
Citi simptomi ir slikta apetīte un palielināts saaukstēšanās un infekciju sastopamība un ilgums. Daudzi no šiem simptomiem ir arī bieži sastopami pāri apmācībai, tādēļ kļūdaina diagnoze ir izplatīta. Vienīgais drošais veids, kā diagnosticēt trūkumu, ir asins analīze, lai noteiktu dzelzs statusu. Ja Jums rodas kāds no iepriekšminētajiem simptomiem un jūs esat kādā no augstākas riska pakāpes, jums vajadzētu apmeklēt ārstu laboratorijas darbā.
Ja ārsts apstiprina dzelzs deficītu , viņa ieteiks palielināt uzņemto dzelzs devu. Ja jūsu trūkums ir smags, jums var būt nepieciešams papildinājums. Nekad nelietojiet dzelzs piedevas, ja vien tas nav jūsu ārsta uzraudzībā, jo pārāk daudz dzelzs var izraisīt neatgriezeniskus bojājumus un lielāku vēža un sirds slimību risku .
Labi dzelzs avoti
RDA sievietēm un pusaudžiem ir 15 miligrami dienā. Vīriešiem vajadzētu lietot 10 mg. Izturības sportistiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk. Jūs varat saņemt dzelzi gan dzīvnieku, gan augu ēdināšanā, bet dzīvnieku izcelsmes izejvielās dzelzs absorbcijas ātrums ir aptuveni 15 procenti, salīdzinot ar augiem aptuveni 5 procentiem. Tādējādi efektīvāks veids, kā palielināt dzelzs statusu, ir dzīvnieku ēdināšana, piemēram, liesa sarkana gaļa, mājputni vai zivis vai aknas. Jūs varat arī palielināt dzelzs daudzumu pārtikā, ko ēdat, gatavojot to ar čuguna pankūci (īpaši, ja gatavoiet skābos pārtikas produktus).
Dzelzs absorbcija no jebkuriem pārtikas produktiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir augi vai dzīvnieki, samazinās, ja tos ēd kopā ar kofeīnu. Kalcijs un cinks arī samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Tomēr augļu (jo īpaši citrusaugļu) pievienošana maltītēm uzlabo dzelzs absorbciju . Labākie dzelzs veidi ēdienkartē ir: salda sarkanā gaļa, dzelzs bagātinātās brokastu pārslas, rieksti un pākšaugi (kopā ar pārtiku ar lielu C vitamīnu ).
Plašāku informāciju skatiet šajā " Iron Rich Foods Chart" .
> Avoti:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Dzelzs un sievietes sportists: pārskats par diētas ārstēšanas metodēm, lai uzlabotu dzelzs stāvokli un vingrinājumu veiktspēju". J Int Soc Sports Nutr. 2015. gada 6. oktobris, 12:38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kā ārstē dzelzs deficīta anēmija? Valsts sirds, plaušu un asins institūta 2014. gada 26. marts.