Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas ir būtisks hemoglobīna veidošanai. Hemoglobīns ir sarkano asins šūnu proteīns, kas atvieglo skābekļa transportēšanu ar šūnām organismā. Cilvēki, kuriem uzturā nav pietiekami daudz dzelzs, un tāpēc nepietiek hemoglobīna, var attīstīties anēmija.
Anēmija ir ļoti bieži sastopama slimība, un tā var būt īpaši problemātiska cilvēkiem ar gremošanas slimībām, tai skaitā iekaisīgu zarnu slimību (IBD) un celiakiju. Cilvēkiem ar IBD var būt ne tikai problēmas iegūt pietiekami daudz dzelzs uzturu un absorbēt šo dzelzi, bet arī ar asiņošanu, kas var palielināt anēmijas risku.
Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai cilvēkiem ar IBD būtu pietiekami daudz dzelzs viņu uzturā . Dārzeņu avoti dzelzs ir pazīstams kā "non heme" dzelzs, un dzīvnieku izcelsmes avoti dzelzs ir pazīstams kā "heme" dzelzs. Heme dzelzs parasti ir vieglāk uzsūcas nekā nehemēra dzelzs. Ēšana C vitamīns kopā ar dzelzs avotu var palīdzēt dzelzs absorbēt un izmantot organismā vieglāk.
Cilvēkiem ar IBD vai tiem, kuriem ir ostoms vai j-maisiņš un kuri nodarbojas ar ierobežotu diētu, var būt izaicinājums iegūt dzelzs bagātīgu pārtiku, kas ir viegli sagremojama. Labā ziņa ir tā, ka, tiklīdz jūs zināt, kur to atrast, iegūt pietiekami daudz dzelzs var būt mazāk sīkumainas un vairāk prieka, kad jūs izpētīt pārtikas produktus, kas ir labs dzelzs avots, un tie ir arī vieglāk sagremot.
1 -
TurcijaAmerikas Savienotajās Valstīs tītaru bieži uzskata par gaļu, kas tiek pasniegta Pateicības dienā. To bieži rezervē arī citām svētkiem vai lielām svētdienas vakariņām. Turcija tomēr ir lielisks dzelzs avots, kas nodrošina 1,6 mg dzelzs uz katras 3,5 unces kārtas. Lai gan, lai gūtu labumu, nevajag pagatavot visu tītaru, jo turku kotletes parasti ir pieejamas arī pārtikas preču veikalā vai maltītē. Tomēr paturiet prātā, ka ir labums visa tītara gatavošanas darbam: tumšā gaļa var dot vēl vairāk dzelzs nekā viegla gaļa.
Turcijas pusdienu gaļā ir mazāk dzelzs, apmēram 1,1 mg uz porciju aptuveni 1,7 unces. Tomēr pusdienas gaļa ir vieglāk nokļūt, un tā ir ātra priekšmeta sastāvdaļa, kuru var ēst tieši no iepakojuma. Iet uz kvalitatīvu ēdiena gatavošanu un piesardzīgi sazinieties ar zīmoliem, kas satur pievienotus cukurus, krāsas, sāli vai citas piedevas.
Citi uzturvērtības ieguvumi no Turcijas ietver B12 vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju un olbaltumvielu. Tas ir arī ar zemu tauku saturu un viegli sagremojama olbaltumvielu forma.
2 -
CālisVistas ir daudzpusīgas, viegli pieejamas, un tas var būt veids, kā iegūt vairāk dzelzs uz jūsu diētu. Viena 3 unces porcijas cāļa satur apmēram 7 mg dzelzs. Cāļa skaistums ir tas, ka tas ir samērā lēts un daudzveidīgs. Vistu gatavošanas receptes nav, tādēļ, saglabājot to interesanti, nav daudz pētījumu. Vienkārša tā saglabāšana ir vienkārša: grauzdētas vistas bez piedevām vai aromatizētājiem var izmantot tikai ar jūsu krāsni vai lēnu plīti. Veikt to vienu soli tālāk un izmantot atlikušos kaulus no grauzdētas vistas, lai cāļu krājumu (kaulu buljonu) dzert, šķidrajā diētai, vai pievienot rīsu aromātu, gatavojot gatavošanos, nevis ar ūdeni.
Viņam ir ne tikai labs dzelzs avots, bet arī daudzi citi vitamīni un minerālvielas, tostarp B6 vitamīns, B12 vitamīns, magnijs un kālijs.
3 -
TunzivisTunzivju konservu ir viegli atrast, viegli ēst un tās var pasniegt dažādos veidos. Viena 3 unces porcijas tunzivis, iesaiņots ūdenī un taisnā veidā no kaņepes, ir apmēram 8 mg dzelzs. Tunzivis var iztīrīt vienkāršā veidā, kas padara to par vieglu un ātru ēdienu, bet to var arī pagatavot bezgalīgas tunzivju salātu šķirnes vai pasniegtas ar krekinga produktiem. Tunzivis ir pārtikā, kas ir lielāks nātrija daudzumā, un tas var būt par iemeslu tiem, kuri cenšas uzturēt zemu nātrija daudzumu, bet šo faktoru var mazināt, ēdot zemu nātrija pārtikas daudzumu pārējā dienā.
4 -
Brokastu pārslasDaudzi cilvēki domā par brokastīm kā bērnu štāpeļšķiedrām, bet ne pieaugušajiem. Tomēr lielākā daļa graudaugu tiek pastiprināta ar dzelzi, un tā var būt ļoti ātra un viegla brokastu (vai citu ēdienu gatavošana). Cilvēkiem, kas piedzīvo gremošanas problēmas, triks ir atrast tādu, kas ir mazāks šķiedrvielu sastāvā. Vieglāk sagremot var būt graudu graudi un rīsi, nevis kvieši, klijas vai graudi uz auzu biezpiena. Dzelzs daudzums jebkurā konkrētā brokastu graudu tirgū būs atšķirīgs. Viena glāze par sugu kukurūzas pārslu var nodrošināt apmēram 8 mg dzelzs, kas ir 45% no ieteiktās dienas lielākajai daļai sieviešu un 100% lielākajai daļai vīriešu. Graudaugu uz rīsiem var saturēt apmēram 9 mg dzelzs, kas ir aptuveni 50% no dienas vērtības lielākajai daļai sieviešu un 100% lielākajai daļai vīriešu.
Brokastu graudaugi var būt arī daudzi citi vitamīni un minerālvielas, no kuriem cilvēks ar IBD, iespējams, nesaņem pietiekami daudz no uztura, tostarp A vitamīna, D vitamīna, folātu, kalcija un cinka.
> Avots:
> Medicīnas institūts. Pārtikas un uztura padome. Uztura vitamīns, K vitamīns, arsēns, bors, hroms, varš, jods, dzelzs, mangāna, molibdēns, niķelis, silīcija, vanādijs un cinks: ziņojums no Micronutrientxternal link ikonas. Washington, DC: National Academy Press; 2001.