Jautājums, kāda diēta ir vislabākā PCOS? Izmēģiniet DASH
Domājat par labāko uztura programmu? ASV ziņu un pasaules ziņojums novērtēja un novērtēja 35 diētas, kurās piedalījās veselības ekspertu grupa. Lai būtu visaugstāk novērtētie, diētu vajadzēja salīdzinoši viegli sekot, uzturēt, droši un efektīvi svara samazināšanai un diabēta un sirds slimību profilaksei. Uzvarētājs (5. gadu pēc kārtas) bija valdības apstiprināts diētas režīms, lai pārtrauktu hipertensiju (DASH).
Kāda ir DASH diēta?
DASH diēta sākotnēji bija paredzēta asinsspiediena pazemināšanai . Tas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, zemu piesātināto tauku, holesterīna, rafinētu graudu, nātrija un saldumu. (Receptes PCOS uzturvērtības centra pavārgrāmatā kopā ar četru nedēļu maltīšu plāniem atbilst šīm pamatnostādnēm.)
Ar visām uzturvielām, kas tur, DASH uzturs var būt labākais sievietēm ar PCOS. Pētījumā, kas publicēts Hormonu un metabolisko pētījumu žurnālā , sieviešu ar lieko svaru ar PCOS, kuri sekoja DASH ēšanas plānam, zaudēja vēdera taukus un pierādīja ievērojamus insulīna rezistences un iekaisuma marķieru uzlabojumus.
Šeit ir seši iemesli, kāpēc DASH diēta ir laba sievietēm ar PCOS.
Viegli sekot
Viena no labākajām lietām par DASH uzturu un faktors, kas palīdzēja viņiem augstu novērtēt veselības ekspertu vidū, ir tas, ka to ir viegli sekot. Nav izsekošanas punktu, ogļhidrātu vai kaloriju ar šo diētu.
Viss, kas jums jādara, ir jāsamazina uz saldu, sāļu un augstu piesātināto tauku saturu un palielina augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat.
Bagāts ar augļiem un dārzeņiem
DASH diēta iesaka 4-6 porcijas gan augļu, gan dārzeņu . Tas ir tāpēc, ka barības vielas, piemēram, kālijs, kalcijs, magnijs un šķiedra, ir svarīgi, lai cīnītos ar augstu asinsspiedienu.
Jūs saņemsiet visas šīs uzturvielas un vēl vairāk, ēdot diētu, kas ir bagāts ar augļiem un dārzeņiem. Labā ziņa ir tā, ka šīs uzturvielas var arī strādāt, lai uzlabotu insulīnu un glikozes līmeni.
Pievieno pilnību
Amerikas vadlīnijas iesaka sievietēm katru dienu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Šo daudzumu var viegli sasniegt DASH diētā. Bez palīdzības pazemināt holesterīnu, šķiedra piepilda jūs un ļauj jums ilgāk apmierināt. Fiber arī palīdz pārvaldīt glikozes un insulīna līmeni.
Zems nātrija līmenis
Pārāk daudz nātrija var paaugstināt asinsspiedienu, palielinot risku saslimt ar koronāro sirds slimību. Lielākā daļa amerikāņu pārsniedz Dietary Guidelines diennakts limits 2300 mg nātrija dienā (lai dotu jums priekšstatu, tikai viena tējkarote sāls nodrošina 2300 miligramus nātrija). Paredzēts cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, zemākā nātrija DASH diēta iesaka nātrija līmeni samazināt līdz 1500 miligramiem, maksimālais nātrija daudzums Amerikas Sirds asociācijā iesaka cilvēkiem ar augstu asins patēriņu.
Uzsver riekstus, sēklas un pākšaugus
DASH diēta ir uz augu balstīta uzturs, uzsverot to, ka nedēļā tiek ieskaitīti 4-5 porcijas dažādu riekstu , sēklu un pākšaugu (lēcu). Šie pārtikas produkti nodrošina labu šķiedrvielu avotu, kā arī magniju un kāliju, lai samazinātu asinsspiedienu.
Pētījumi liecina, ka riekstu saturoši sirds veselīgi mononepiesātinātie tauki (MUFA) un polinepiesātinātie tauki (PUFA) var uzlabot insulīnu, androgēnus un holesterīna līmeni sievietēm ar PCOS. Ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, olbaltumvielām un svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām, sēklas ir PCOS draudzīgas superfood.
Tastier Food
Kad jūs ēdat bez papildu sāls, jūs patiešām varat izbaudīt šo atšķirību. Pārtika tikai garšo labāk. Lai aizstātu sāli, izmantojiet svaigus garšaugus, citrusaugļus un garšvielas, lai parādītu veselu pārtikas aromātu garšu.
> Avots
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH diēta, rezistence pret insulīnu un hs-CRP serums policistisko olnīcu sindromā: randomizēta kontrolētā klīniskā pētījumā. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, un citi. Valriekstu un mandeļu diferenciālā ietekme uz vielmaiņas un endokrīnās sistēmas parametru uzlabošanu PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.