Cik daudz staigāšanas ir labākais diabēta kontrolei?

Uzlabojiet insulīna kontroli un veselības marķierus ar pastaigām

Vingrinājumi un pastaigas ir lieliski līdzekļi II tipa diabēta kontrolei un diabēta slimnieku veselības uzlabošanai.

Walk 38 minūtes vai 4400 soļi Diena diabētu

Pētījumā tika noskaidrots, cik daudz staigāšanas ir nepieciešams, lai iegūtu labāko efektu cilvēkiem ar cukura diabētu. Pastaigājot vai veicot citu aerobos treniņu 38 minūtes (apmēram 3,5 jūdzes vai 4400 soli), cilvēkiem ar cukura diabētu bija ievērojama ietekme, pat ja viņi nezaudēja svaru.

Viņi uzlaboja hemoglobīna A1C par 0,4%, samazināja sirds slimību risku un uzlaboja holesterīna un triglicerīdu līmeni. Viņi ietaupīja 288 ASV dolārus gadā veselības aprūpes izmaksās.

30 minūšu gājiena treniņš diabēta ārstēšanai

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jums var palīdzēt saglabāt stabilu glikozes līmeni asinīs un ķermeņa svaru. American College of Sports Medicine un American Diabetes Association for people with diabetes iesaka 30 minūšu pastaigas vismaz piecas dienas nedēļā . Konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandu, lai noskaidrotu, vai staigāšana ir pareizais uzdevums jums un kādi piesardzības pasākumi, kas nepieciešami jūsu individuālajiem apstākļiem un zāļu vai uztura pielāgošanai.

Walking Goal: staigāt 30 minūtes, ar vismaz 20 nepārtrauktas minūtes strauji pa 15-20 minūtēm minūtē (3-4 mph).

Kas jums būs nepieciešams:

Walking Workout

  1. Get Ready to Walk: Sagatavojieties pastaigā ar dažām kustībām, lai jūsu ķermenis būtu gatavs. Piecelties. Atbrīvojiet plecus un kaklu ar dažiem plecu un plecu apli. Atlaidiet savas kājas un gurnus, pieturojoties dažas sekundes. Ja jums patīk pilna stiepšanās kārtība, izmantojiet mūsu Walking Warm-Up stiepjas
  2. Pielāgojiet savu stāvokli: Pozīcija ir ļoti svarīga, lai spētu ātri staigāt. Veltiet laiku, lai nokļūtu labajā kājām. Pacelieties taisni, ar savām acīm uz priekšu un zodu paralēli zemei. Iesaistiet savu galveno muskuļus, pavelkot kuņģī un noliecot gurnus nedaudz uz priekšu, kad jūs pacelat aizmugurē. Tagad iztaisnojiet, izliekoties, ka virs galvas ir pievienota virkne, un ar kājām, kas atrodas uz zemes, paceliet sevi no gurniem līdz galvas augšai. Atpūtieties pleciem ar pārējiem pleciem. Saliec rokas. Tagad jūs esat gatavi staigāt. Vairāk: pastaigas stāvoklis
  3. Pastaigājieties ar vieglu ātrumu 3 līdz 5 minūtes: izmantojiet sākuma gājienu kā iesildījumu, lai jūsu asinis plūst uz jūsu muskuļiem un turpinātu kniebiens jūsu kājām. Viegls temps ir tas, kurā jūs varētu dziedāt vai turpināt pilnu sarunu bez smagākas elpošanas.
  1. Paātrināt līdz Brisk Pace 20 līdz 25 minūtes: Tagad tagad vēlaties pārvietoties strauji kājām, lai panāktu mērenu vingrinājumu intensitāti, kam ir vislabākās veselības priekšrocības. Pārvietojiet rokas ātrāk, saskaņojot ar soļiem, lai palīdzētu pacelties ātrumā. Spēcīgs pastaigas temps ir tas, kurā jūs elpoat smagāk, bet jūs joprojām varat runāt ar teikumiem. Jūs vēlaties sasniegt 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Izmantojiet mūsu Heart Rate Zone kalkulatoru, lai atrastu piemērotu diapazonu savam vecumam. Pielāgojiet impulsu, lai redzētu, vai jūs esat vidējā intensitātes zonā.
  2. Atdzesējiet 1 līdz 3 minūtes: pabeidziet pastaigāšanu, ejot viegli. Iespējams, vēlēsities beigties ar stiepes kārtību.

Trūkst treniņa?

Ja Jums ir grūtības palielināt sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā, izmantojiet padomus, kā staigāt ātrāk, lai paātrinātu savu tempu. Jūs varat arī paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu, pievienojot skrejceliņu treniņu slīpumu vai izmantojot tālsatiksmes trenažieri ar pacēlumiem un kāpnēm. Izmantojot fitnesa staigulīšus vai ziemeļu pastaigas, lēna tempā var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

10000 soļi dienā labākas cukura diabēta kontrolei

Lielākie ieguvēji ieraudzīja staigulīšus, kuri reģistrējās 10 000 soļu dienā - gandrīz 90 minūtes jeb 5 jūdzes. Cilvēku skaits ar diabētu, kuriem nepieciešama insulīna terapija, samazinājās par 25 procentiem, bet insulīna terapijas pacienti samazināja devu par vidēji 11 vienībām dienā. Viņiem bija liels uzlabojums hemoglobīna A1C koncentrācijā - 1,1%, uzlabots holesterīna līmenis, triglicerīdi, asinsspiediens un samazināts sirds slimību risks. Viņi samazināja medicīniskās izmaksas par vairāk nekā 1200 $ gadā.

Pedometra izvēle un izmantošana pakāpēs: kāds pedometrs ir vislabākais? Uzziniet vairāk par pieejamiem dažādiem veidiem un skatiet katra veida galvenos cērtes.

Uzturēšanās uz dīvāna - Get slim un zaudēt naudu

Tie, kas nav staigājušies, redzēja, ka viņu veselības aprūpes izmaksas divu gadu studiju periodā pieaug par vairāk nekā 500 ASV dolāriem. Viņu insulīna lietošana palielinājās, tāpat kā holesterīns, triglicerīdi un asinsspiediens. Nespēja iet un trenēties, jo īpaši tiem, kam ir cukura diabēts, ir milzīgas izmaksas.
Vairāk: Sēdes riski veselībai

Pirmais solis nav pārāk vēlu

Ir pierādīts, ka arī vingrinājumi un staigāšana mazina II tipa diabēta attīstības risku. Neatkarīgi no tā, vai Jums ir diabēts vai nē, nekad nav pārāk ātri vai pārāk vēlu, lai sāktu staigāt vai izmantot programmu.

Avoti:

Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Dodiet diabēta pacientiem staigāt: dažādu fizisko aktivitāšu apjomu ilgtermiņa ietekme uz 2. tipa diabētu", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. ĪPAŠAIS PAZIŅOJUMS: kopīgās nostājas paziņojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2010. gada decembris - 42. sējums - 12. izdevums - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c