Šī ir nedēļa, kas ir viena no programmām "Fall Asleep Faster". Dodiet prasmi, kas aprakstīta zemāk, pamēģiniet vienu nedēļu. Apsveriet to par nedēļas eksperimentu. Apņemieties ievērot šos vienkāršos soļus katru nedēļas dienu.
Bad miega higiēnas noteikšana
Ko jūs darīsit: ja jūs lasāt, skatāties televizoru vai pat domājat par gultu, tu saki savam ķermenim, ka jādara kaut kas, kas nav gulēt.
Tas ir mulsinoši. Lai pārkvalificētu savu ķermeni, katru vakaru nosūtiet tikai vienu ziņojumu: "Ir laiks gulēt."
Kā tas darbojas: sistēmas tiek iebūvētas jūsu ķermenī, lai paredzētu noteiktas situācijas. Piemēram, ja redzat pārtiku, jūsu ķermenis reaģē, iegūstot "gatavu" ēst: jūs siekalojiet, jūsu aizkuņģa dziedzeris atbrīvo insulīnu, lai palīdzētu gremošanu un justies izsalcis. Tas pats attiecas uz miegu. Jūsu ķermenis atbildēs uz norādēm un sāks veikt nepieciešamās izmaiņas, lai jūs varētu aizmigt. Visspēcīgākais ķeksis, ko jūs varat dot ķermenim, ir guļošs. Kad jūs lasāt, skatāties televizoru vai apstrādā savu dienu gultā, jūs pārprogrammējat savu ķermeni, lai kaut ko paveiktu bez gulēt gulēt. Likvidējot šīs darbības un atgriežoties gulēt gulēt, jūs iemācīsieties ātri aizmigt.
Iegūstiet motivāciju: jūs izvairīsities palikt vēlāk, skatoties TV, lasot "tikai vienu nodaļu" vai pārejot uz savu uzdevumu sarakstu savā galā. Tā vietā jūs vienkārši aizmigīsit.
Tas ne tikai ļaus jums katru nedēļu gūt vairākas stundas gulēt, bet arī miega kvalitāte var uzlaboties, jo miega laikā jums ir mazāk stimulēts.
Soļi
- Lieciet uz leju un mēģiniet miega režīmā: ir grūti aizmigt, ja neesat mēģinājis. Lasot, skatoties televizoru vai domājat par savu dienu, jūs apzināti cenšas aizmigt. Tā vietā gaidiet, līdz esat noguris, nolaidieties un mēģiniet gulēt. Ja tavam prātam vajag kaut ko darīt, ņemiet vērā savas elpas.
- Skatīties pulksteni: ja jūs guļat gultā vairāk nekā 15 vai 20 minūtes, nevis guļat, piecelieties. Pat ja jūs domājat, ka grasāties aizmigt, jebkurā laikā piecelieties. Ideja ir tāda, ka jums ir nepieciešams pārkvalificēt savu ķermeni, lai ātri aizmigtu. To var izdarīt tikai tad, ja neveidosit iespēju gulēt.
- Vai kaut kas atslābinošs : Kad esat no gultas, dariet kaut ko relaksējošu. Izlasiet mierīgu grāmatu, izveidojiet lietu sarakstus (piemēram, valstis, kukaiņi vai garšvielas) vai doodle. Viss, kas nomierina. Neieslēdziet spilgtas gaismas. Veiciet šo darbību, kamēr atkal neesat noguris. Neieslēdziet televizoru vai sēdējiet pie datora.
- Mēģiniet vēlreiz: Kad esat atkal noguruši, atlaidieties vēlreiz un mēģiniet aizmigt. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības. Pirmajā naktī jums var rasties trīs vai četras reizes. Ir labi. Tas samazināsies ar laiku. Vienkārši turpiniet mēģināt. Pirms jūs to pazīstat, jums vispār nevajadzēs piecelties.
Apņemšanās: Es nedibīšu gultā vairāk nekā 15 vai 20 minūtes katru nakti šonedēļ.
Padomi
- Glabājiet visu lasīšanas materiālu un tālvadības pulti tālu no savas gultas. Neļaujiet viņiem kārdināt.
- Pārliecinieties, vai gaismas, kuras ieslēdzat naktī, ir nedaudz. Spilgta gaisma stimulēs jūs.
- Cenies nedepīties dienas laikā. Ja jums ir absolūti nap , iestatiet trauksmi, lai saglabātu savu napi mazāk nekā 20 minūtes.
- Centieties pārāk daudz domāt gultā. Jūsu uzdevums ir gulēt. Skatiet savas elpas un mēģiniet atteikties no savas dienas. Ja jums ir problēmas, piecelieties, līdz esat gatavs mēģināt vēlreiz.
- Iestatiet vietu, kur iet, kad nevarat gulēt. Ir ērts krēsls, maza gaisma un garlaicīga grāmata vai papīra paliktnis. Iet uz turieni, kad nevarat gulēt un vienkārši izlasīt, nolikt vai izveidot bezjēdzīgus sarakstus. Palieciet tur, līdz esat gatavs mēģināt vēlreiz. Pēc pāris nedēļām jums vairs nebūs jāizmanto šī vieta.
- Protams, sekss ir apstiprināta gultu aktivitāte, kas var palīdzēt jums gulēt labāk.
Turpinot šo programmu
Ja jūs jau neesat lasījis gultā vai darāt kaut ko citu, mēģiniet palikt novēloti pāris dienas.
Nemetiet gultā, kamēr neesat ārkārtīgi noguruši, un ziniet, ka jūs tūlīt aizmigsieties. Divas vai trīs dienas miega, kā tas, kopā ar iepriekš aprakstītajiem pasākumiem, patiešām palīdzēs jūsu aizmigšanas prasmēm.
Atcerieties, izmēģiniet šo prasmi visu nedēļu, pirms turpināsit. Ir svarīgi, lai jūs apgūtu šo prasmi, lai sasniegtu savu mērķi.