Top 6 padomi par efektīvu vidēja diennakts spēka Naps
Pakāpināšana var būt lielisks veids, kā atsvaidzināt prātu un ķermeni, palielināt produktivitāti un uzlabot radošumu. Pakāpināšana nostāda ķermeni atvieglinātā stāvoklī, kas novērš ikdienas stresa ietekmi. Pētījumi pat parādīja, ka napping faktiski var samazināt jūsu risku nopietnām veselības problēmām, piemēram, risku mirst no sirds slimībām. Bet efektīva slaucīšana ir tikpat māksla kā zinātne.
Ne tikai kāda diennakts nap nodrošina ar daudziem veselības pabalstiem, par kuriem jūs pastāvīgi dzirdat.
Naps un 5 miega stadijas
Ne visi miega tiek radīti vienādi. Tas jo īpaši attiecas uz pieciem miega posmiem , no kuriem katram ir dažādas fizioloģiskas izmaiņas. Kad runa ir par to, kā gūt labumu no napping, viss ir par miega pareizu norisi. Piemēram, ja jūsu miegs jūs aizvedīs no pirmās pakāpes miega (tikai dreifējoša) uz 2. pakāpi (kad smadzeņu aktivitāte palēninās), jūs pamodosies, ka esat piepūšams un uztraucies. Ja tavs miegs nokļūst 3. Un 4. Posmā ( dziļā miegā ), tomēr jūs vienkārši neuztrauksieties un, visticamāk, izjutīsit nogurumu un nogurumu. 1. miega režīms parasti ilgst apmēram 10 minūtes, bet 2. posms ilgst vēl 10 minūtes. Tas padara 20 minūšu ilgu "power nap" ideālu praksi cilvēkiem, kuri vēlas paaugstināt modrību un motorizēto prasmju apguvi. Bet tieši kā jums vajadzētu sagatavoties 20 minūšu strāvas mazgāšanai?
Kā efektīvi uzvilkt
Ir daži pretrunīgi jautājumi par to, kā vislabāk iztērēties. Tas, kas ir atkarīgs no tā, ka visi ir atšķirīgi. Piemēram, kamēr 1. un 2. pakāpes vidējais ilgums miegā ir apmēram 20 minūtes, ne visi spiež piepūles no viena posma uz otru tādā pašā laika posmā.
Turklāt ir arī citi faktori, kas var ietekmēt jūsu ķermeņa reakciju uz vidēja dienas atlikšanu, piemēram, vai jūs esat hroniski miega atraitnis vai arī, ja vakarā vakarā bijāt pilna nakts.
Top 6 Power Nap padomi
Vislabākais naps ir tas, kurā jūs ātri aizmigat un miegaties uz īsāko laiku, turpretī atskatoties. Varat eksperimentēt ar zemāk redzamajām metodēm, lai uzzinātu, kas jums ir piemērots. Šeit ir seši veidi, kā kļūt par veiksmīgu spēku napperu:
- Izvēlies labāko Napas laiku: pieņemot, ka jūs sekojat diezgan normālam miega režīmam naktī, galvenais laiks enerģijas strāvas pārtraukšanai parasti ir vidū dienā no plkst. 13:00 līdz 15:00, kad jūsu enerģijas līmenis samazinās, jo paaugstināts hormona melatonīns . Mēģiniet ieplānot savu īpašo nap laiku šajās stundās.
- Izvairieties no grumba pirms gultas. Iespējams, ka ne vienmēr varēsiet ieslēgt strāvas padevi optimālā diennakts laikā, un tas ir kārtībā. Bet, ja jūs garām savu galveno nap laika loga, pārliecinieties, ka jūs neuztraucāt trīs stundas pirms gulētiešanas, jo tas var traucēt svarīgu nakts miegu.
- Apņemieties maksimāli par 30 minūtēm : Ja lietojat nap ilgāk par 30 minūtēm, pastāv risks, ka pārejiet uz dziļu miegu, kas var atstāt jums nogurumu un sajukumu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka to optimālais spēks ir sasniegts kaut kur 20-30 minūtes. Daži cilvēki pat konstatē, ka naps ir īss par 1-2 minūtes, lai būtu efektīvs. Eksperimentējiet ar dažāda laika enerģiju, lai atrastu to, kas jums vislabāk darbojas.
- Iestatīt modinātāju: Kad esat noguris, var gulēt viegli, pāri 30 minūšu ilgumam. Lai izvairītos no pārslodzes (un tā, ka var sekot), uzstādiet modinātāju, lai jūs pamodos. Lai gan daudzi īpašie varas pilnvarotie apgalvo, ka viņi ir apmācījuši sevi nap tikai par to laiku, ko tie atstājuši, vienmēr vislabāk ir rezerves plāns.
- Tumšības izvēle: lielākajā daļā pasaules reģionu saulrieta stundu laikā notiek pusdienas dienas, kas nav labvēlīgākā atmosfēra efektīvam miegam. Lai dienas gaismas stundās nodrošinātu optimālu tumsu, izmantojiet sejas masku vai acu spilvenu. Izvēloties tumsu, var ne vien palīdzēt ātrāk aizmigt, bet tas var padarīt miegu efektīvāku.
- Atrodiet klusu vietu: tāpat kā tumsa var padarīt efektīvāku naps, turklāt ir nepieciešama arī klusa napping telpa. Daži cilvēki uzskata, ka tiem ir nepieciešams pilnīgs klusums, lai efektīvi iedegtosies, bet citi bauda balto troksni, kas var ne tikai nomierināties, bet arī var palīdzēt bloķēt citus traucējumus. Tas ir arī vislabākais, lai pārliecinātos, ka jūs neuztraucieties, kamēr būsiet vesels.
Izmēģiniet Kofeīns Power Nap
Kaut arī lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka efektīva napa var būt veselīgāka izvēle nekā paļaušanās uz citu tasi kafijas, daži cilvēki zvēru, izmantojot iespēju ātri atlikt un daži kofeīns kopā. "Kofeīna napa", vai kā daži saudzīgi sauc par "napučīno", nozīmē ātru kofeīna palielināšanos, pēc tam tūlīt pēc nāves. Kofeīna napu teorija ir tā, ka kofeīna iedarbība, kas palielina alkohola iedarbību, sākas 10 līdz 20 minūšu laikā pēc tā uzņemšanas, atstājot tikai vajadzīgo laika daudzumu jaundzimušajam.
Kafijas pupiņu atbalstītāji apgalvo, ka viņi sajūt papildu enerģiju no kafijas un kafijas kofeīna. Japānas pētnieki atklāja, ka pacienti, kuri lietoja kofeīnu, bija nomākti visaugstākais ar samazinātu miegainību un paaugstinātu produktivitāti, salīdzinot ar personām, kas mazuļo un mazgā seju vai uztveras un pakļauti spilgtai gaismai.
Lai izmēģinātu kofeīna barošanu, pievienojiet ātru dzērienu no kafijas ar kafiju vai espresso (vēlams, ar mazu vai bez pievienotā cukura) dzērieniem, kas atrodas augšējā padomā augšpusē, pirms esat nokļuvis jūsu ādai. Kaut arī jūs, iespējams, atklāsit, ka kofeīna palielināšana jūs pamodina, mēs joprojām iesakām iestatīt trauksmi, lai jūsu optimālais nap laiks.
Avoti:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta veseliem pieaugušajiem un koronāro mirstību vispārējā populācijā. Arch Intern Med. 2007. gada 12. februāris; 167 (3): 296-301.
Nacionālie veselības institūti; Valsts sirds, plaušu un asins institūta. Jūsu Veselības miera rokasgrāmata . NIH publikācija Nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Koefeīna brīdinošie efekti, spilgti gaismas un sejas mazgāšana pēc īsas dienas dienas. Clin Neurophysiol. 2003. gada decembris, 114 (12): 2268-78.