Kofeīns un miega abi ietekmē adenozīnu, samazinās miegainība
Varbūt jūs esat dzirdējuši par kaut ko sauc par "kofeīna nap" vai "kafijas nap". To var uzskatīt par veidu, kā maksimāli palielināt gan kofeīna porcijas efektivitāti, gan mazu laiku, lai uzlabotu miegainību dienā . Kā tas varētu darboties? Kad ir labākais laiks, lai mēģinātu to darīt dienas laikā? Cik daudz kofeīna un cik ilgi nap ir optimāls? Uzziniet vairāk par kofeīna miegu un vai tie varētu būt tikai tas, kas jums jūtaties labāk vēlu dienā.
Kas ir Kofeīns Nap?
Kofeīna nap ir īss miega periods, kas rodas dienas laikā tieši pēc kofeīna lietošanas. Napa būtu jāuzglabā līdz 15-20 minūtēm, un var būt svarīgi iestatīt modinātāju, lai novērstu pārēšanās. Parasti vienu vai divas porcijas kofeīna ir patika, un lielākajā daļā pētījumu, kas apliecina ieguvumu, ir pārbaudīti 150 līdz 200 mg kofeīna. (Lai uzzinātu, kafijas pupiņu kafijai ir 163 mg kofeīna.) Šī kofeīna avots nav atkarīgs no daudzām iespējām, ieskaitot kafiju, tēju, soda pop, enerģijas dzērienus, šokolādi, kofeīna tabletes utt. Atkarībā no ko jūs lietojat, kofeīna daudzums var atšķirties un cik daudz jūs parasti lietojat (vai ēst), var arī ietekmēt jūsu jutīgumu pret to.
Kā darbojas "Caffeine Nap"?
Mūsu vēlme gulēt ir atkarīga no diviem procesiem: homeostatiskā miega diska un diennakts trauksmes signāla. Miega piedziņa attiecas uz faktu, ka ilgāk jūs paliekat nomodā, miega jūs kļūsiet.
Tas ir saistīts ar ķīmiskās vielas uzkrāšanos smadzenēs, ko sauc par adenozi . Adenozīns ir normāls vielmaiņas blakusprodukts. Ķermeņa šūnas kā primāro enerģijas avotu izmanto adenozīna trifosfātu (ATP). Šīs enerģētikas izmantošanas leftovera sastāvdaļa ir adenozīns. Jo ilgāk mēs nomodāties, jo vairāk enerģijas mēs izmantojam un vairāk adenozīna uzkrājas smadzenēs.
Šī ir viena no primārajām vielām, kas liek mums justies miegains.
Miega režīms vismaz daļēji ir uzkrāto adenozi attīrīšanas process. No rīta, pēc labas nakts miega, līmenis tiek pazemināts un pēc tam sāk palielināties, ilgstoši pietūjot. Ja jūs vienu nakti saņemat tikai 4 stundas miega laikā, pamodieties miegainībā, jo jums nebija pietiekami daudz laika adenozīna izvadīšanai. Ir svarīgi atzīt, ka pat īss miega periods var efektīvi samazināt adenozīna līmeni. Tādēļ miegs var mazināt miegainību un palielināt modrību.
Ja kofeīns ir saistīts ar sajūtu, šie efekti tiek pastiprināti. Kofeīns patstāvīgi strādā, lai bloķētu adenozi, signālu miegainībai. Tā kā tā darbojas kā stimulants un darbojas, lai mūs nomierinātu pat tad, ja mēs nespējam gulēt. Tā rezultātā kofeīns saīsina divas intervences, kas zināmā mērā samazina miegainību. Pētījumi parāda, ka šī kombinācija ir daudz efektīvāka nekā pati, uzlabojot modrību.
Kad jālieto Kofeīns Nap?
Parasti jums vajadzētu apsvērt kofeīna napes lietošanu, ja dienas laikā jūtaties miegains. Lielākajai daļai cilvēku tas var atbilst dabas diennaktī diennakts brīdinājuma signālam, kas notiek pēcpusdienā, bieži vien no pulksten 13:00 līdz 15:00.
Starp citu, tāpēc visās sabiedrībās agrāk pēcpusdienā tiek novērots siesta laiks (kas viņiem bieži vien ir vissiltākā dienas daļa).
Lai izvairītos no bezmiega , visticamāk vislabāk ir izvairīties no kofeīna napšanas vēlāk dienā vai pirms gulētiešanas. Kofeīns tiek metabolizēts aknās, un apmēram puse no tā tiek izvadīta 5 līdz 6 stundas, tāpēc jūs varat vēlēties to izvairīties vēlāk pēcpusdienā, ja Jums ir jutīga vai nosliece uz bezmiegu.
Citi veidi, kā izvairīties no dienas miega
Ja dienas laikā esat pārāk miegains, visticamāk tas ir saistīts ar nepietiekamu miega kvalitāti vai kvantitāti. Miega trūkums bieži rodas pieaugušajiem, kad tiek regulāri iegūti mazāk nekā 7-8 miega stundas.
Mēģiniet pietiekami ilgi gulēt naktī, regulāri glabājiet miega režīmu un pamošanās laikā 15-30 minūtes no rīta saules stariem . Ir arī citi veidi, kā uzlabot miegu .
Turklāt miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja, var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti naktī. Tas noved pie biežas miega pārtraukšanas, lai atsāktu elpošanu, kas var izraisīt neatsvaidzinātu miegu, pārmērīgu miegainību dienā un bieži vien miegu. Ja Jums ir krākšana, urinēšana naktī un zobu griešana, jums jāmeklē papildu novērtējums.
Atcerieties, ka kofeīns neaizvieto miegu. Lai gan tas var maskēt miegainības simptomus, iedarbība ir īslaicīga. Nekad nedarbojieties, ja jūtaties pārāk miegains. Ja dienas laikā esat parasti sajūta pārāk miegains, skatiet miega ārstu, lai uzzinātu, kā var uzlabot miegu.
> Avoti:
> Bonnet, MH. "Profilaktisko napu un kofeīna lietošana, lai nepārtraukti darbotos." Ergonomika . 1994. gada jūnijs; 37 (6): 1009-1020.
> "Kofeīna dzērienu saturs". Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Kofeīna brīdinājuma efekts, spilgta gaismas un sejas mazgāšana pēc īsas dienas dienas". Klīniskā neirofizioloģija . 2003. gada decembris, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Pretsāpju draudu miegainība: nappinga efekts, kofeīns un placebo". Psihofizioloģija . Maijs 1996; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA un citi "Miegainības novēršana vadītājiem: kofeīna kombinācija ar īsu napu". Psihofizioloģija . 1997. gada novembris; 34 (6): 721-725.