Fasādes ātruma samazināšanas programmas 3. nedēļa
Šī ir trešā nedēļa no programmas Fall Asleep Faster. Dodiet prasmi, kas aprakstīta zemāk, pamēģiniet vienu nedēļu. Apsveriet to par nedēļas eksperimentu. Apņemieties ievērot šos vienkāršos soļus katru nedēļas dienu.
Ievads
Ko jūs darīsit: dažas lietas nozog jūsu miegu. Viņiem ir grūti aizmigt un pamodināt jūs nakts vidū.
Tie ir miega zagļi: kofeīns, alkohols un trauksme. Šonedēļ jūs iemācīsities izvairīties no viņiem vakarā, lai uzlabotu miegu un ātri aizmigtu. (Piezīme: Nikotīns ir arī galvenais miega zaglis. Mēs rīkoties ar to atsevišķi, izmantojot smēķēšanas atmešanas rīkus.)
Kā tas darbojas: Kofeīns, kas ir stimulants, saglabā ķermeņa brīdinājumu un aktivizē enerģiju. Tas ir lieliski dienas laikā, bet kofeīna pusperiods ķermenī ir sešas stundas. Tas nozīmē, ka jums ir 100 mg kofeīna plkst. 16:00, jums joprojām ir 50 mg ķermenī plkst. 10:00. Alkohola lietošana, lai aizmigtu, neļaus jums dziļi sapņot miega cikliem, tādējādi atvieglojot pamodināšanu nakts. Visbeidzot, stresa ietekmē mūsu spēju aizmigt, nosūtot vēstījumu saviem smadzenēm, ka ir kaut kas svarīgs, lai to darītu, izņemot miegu. Izvairīšanās no šiem miega zagļiem vakarā neļauj viņiem rīkoties uz mūsu smadzenēm un ķermeņiem un traucēt miegu.
Iegūstiet motivāciju. Šo trīs miega zagļu likvidēšana palīdzēs jums ātri aizmigt, kā arī mierīgāk gulēt. Tas palīdzēs jums gulēt labāk visu nakti un justies vairāk atsvaidzināts no rīta.
Soļi
- Nē, kofeīns: Jūsu ķermenis sešās stundās var apstrādāt 50% tasi kafijas. Šonedēļ sešās stundās pirms došanās uz miegu nav kofeīna. Tas ietver šokolādi un tēju. Ideja ir dot sev vislabāko iespēju aizmigt katru nakti. Kad esat ieradies ātri aizmigt, vakarā varat atkārtoti ievest mazliet šokolādi.
- Neviens alkohols: Šonedēļ vakarā neēdiet alkoholu. Vīna glāze ar vakariņām ir laba, ja jūs gatavojaties uz dažām stundām. Jūsu ķermenis patērē apmēram stundu dzērienā, lai apstrādātu spirtu. Tas nozīmē, ka, ja jūs vēlaties dzert divas glāzes vīna, jums vajadzētu pabeigt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Stress: pārāk daudz laika domājat par savu dienu un citiem satraucošiem veidiem, kas var traucēt jūsu spēju aizmigt ātri. Uztraukums un satraukums rada stresu. Stress izlaiž hormonus organismā, kas kavē miegu. Šonedēļ izvairieties no jebkādiem stresa faktoriem pirms gulēšanas. Ja vakara ziņas jūs laiku pa laikam sagrauj, neuzskatu to. Izvairieties no stresa zvanu veikšanas un stresa tēmu apspriešanas ar savu laulāto vai partneri. Iedomājieties dienu, pirms gulējat, lai novērstu vajadzību to apstrādāt, kamēr jūs mēģināt gulēt.
Apņemšanās: šonedēļ es izvairīšos no kofeīna, alkohola un stresa vakarā.
Padomi
- Izvairīšanās no kofeīna vēlā pēcpusdienā var būt izaicinājums. Vismaz samaziniet kofeīna uzņemšanu uz pusēm. Pēcpusdienā dzeriet pusi tases kafijas vai tējas. Šīm pārmaiņām vajadzētu mainīties, ja jūs mēģināt aizmigt.
- Ja jūs pavadīt vakarā siltu dzērienu, izmēģiniet zāļu tēju. Kumelīte ir pazīstama ar savu relaksējošo īpašību.
- Esi modrs, lai vakarā izvairītos no šokolādes. Šokolāde parādās visu, sākot no kūkām līdz saldēšanai. Vienkārši izvairieties no šīs nedēļas. Kad jūs ātri aizmigīsit, to varēsiet atkal atjaunot.
- Alkohola saturošs "nakts vāciņš", ko bieži lieto aizmigšanai, sniegs jums nakts seklu, neapmierinošu miegu. Tā vietā atrodiet citu veidu, kā iegūt sev gatava gulēšanai. Nākamajā nedēļā mēs izpētīsim nakts rituālus.
- Ja jūs strādāties naktī vai pamodieties, domājat par darbu, mēģiniet pierakstīt savas bažas uz papīra pāris naktis pirms gulēšanas. Tas palīdzēs izkļūt no jūsu galvas un atlaidīs miegu.
Ja jūs jau izvairieties no kofeīna, stresa un alkohola, tad izpētiet savu vakaru jebko citu, kas var traucēt miegu. Piemēram, nakts vakarā ēšana var mainīt miega modeļus. Televīzijas stimulēšana vakarā var mainīt ķermeņa stāvokli. Mēģiniet padarīt visu mierīgu un klusu, lai izveidotu līdz aizmigšanai katru nakti.
Atcerieties, izmēģiniet šo prasmi visu nedēļu, pirms turpināsit. Ir svarīgi, lai jūs apgūtu šo prasmi, lai sasniegtu savu mērķi.
Šeit ir visa programma. Dodiet katram stabilu nedēļas izmēģinājumu, un pēc tam atgriezieties un veiciet nākamo.
Ātrāka programma "Fall Asleep"
- Falling Asleep Ātrāka Programmas pārskats
- Tikai miega režīms (pirmā nedēļa)
- Dienas gaisma, nakts tumsa (otrā nedēļa)
- Izvairieties no miega zagļiem (trešā nedēļa)
- Nakts rituāls (četras nedēļas)