Kofeīns var būt viens no lielākajiem dzīves priekiem. Tomēr, ja jums ir grūtības aizmigt, kā tas notiek bezmiegs , kofeīns kafijā, tēja vai soda pop var būt jūsu eksistences bane. Uzziniet, cik ilgs laiks ir jāgaida un kādi simptomi jums var rasties, ja pirms gulēšanas jūs negaidot pietiekami ilgi.
Adenozīna loma
Labs miegs notiek, kad tas ir pareizi savlaicīgi, lai izmantotu ķermeņa diennakts ritmu un miega piedziņu.
Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka dienas laikā ilgstoši pietrūkst (parasti ilgst apmēram 16 stundas) un miega nakts laikā. Jo īpaši miega piedziņu var ietekmēt kofeīna lietošana.
Miega piedziņu saprot kā miega vēlēšanos. Tā pamatā pakāpeniski pietrūkst smaguma dēļ, ko sauc par adenozi . Adenozīns ir vielmaiņas blakusprodukts un jo ilgāk mēs paliekam nomodā, jo vairāk tas uzkrājas un miegs mums pakāpeniski kļūst. Kofeīns tieši blokē adenozi. Tas faktiski samazina miegainību un var izraisīt apgrūtinātu nokrišanu vai miega palikšanu pēc lietošanas. Ja Jums ir miegains, jo augstāks adenozīna līmenis ir sliktas kvalitātes vai nepietiekama miega dēļ, šķiet, ka tā iedarbība ir maza.
Cik ilgi jāgaida
Million dolāru jautājums ir šāds: cik ilgi vajadzētu pagaidīt starp pēdējo kafiju vai soda pop un gulēt gulēt?
Tas, visticamāk, ir ļoti mainīgs un ir atkarīgs no jūsu individuālā adenozīna līmeņa, jūsu spējas to notīrīt un no tā izrietošo bezmiega tendenci. Ja kādam nedomā, šķiet, ir bezmiegs, kofeīns var maz ietekmēt miega sākumu.
Lielākajai daļai cilvēku no kofeīna jāizvairās 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Ja jūs esat ļoti jutīgs pret stimulantu, iespējams, vēlēsieties to izgriezt pēc pusdienlaika (vai varbūt pilnīgi).
Tā kā tās ietekme ir dažāda, jūs varat sākt, samazinot to vēlu un pakāpeniski pārcelt termiņu, lai vajadzības gadījumā pārtrauktu dzeramo kofeīnu. Atcerieties, ka to var atrast kafijas, soda pop, tējas, enerģijas dzērienu un pat šokolādes. Ir pat daži medikamenti un pār-the-counter papildinājumi, kas var saturēt kofeīnu, tāpēc uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu uzlīmes.
Kad nemiers nemitējas, apsveriet miega ārsta atrašanos
Kofeīns var ietekmēt miega spēju, taču tas var nebūt vienīgais veicinošais faktors. Ja turpināsit cīnīties ar bezmiegu, runājiet ar miega speciālistu par citiem miega uzlabošanas veidiem, ieskaitot piedalīšanos bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBTI) programmā. Lai gan nakts sākumā kofeīns var apgrūtināt aizmigšanu, citi apstākļi var izraisīt biežu pamodināšanu pirms rīta.
> Avoti:
> Drake C et al . "Kofeīna iedarbība uz miegu aizņem 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Miega zāles principi un prakse". Elsevier , 6. izdevums.
> "Veselīgi miega padomi". Valsts miega fonds .