Ja Jums ir pārmērīga miegainība dienā , jums var nepietikt miega. Cik daudz miega pieaugušajiem ir nepieciešama vidējā naktī, lai justies atpūsties? Uzziniet, kā miegam vajadzētu mainīties, kad mēs kļūstam vecāki un vai jūs pietiekami, lai justies atpūtai. Visbeidzot, apsveriet citus faktorus, kas var ietekmēt miega kvalitāti, pat ja jūs saņemat pietiekami daudz laika, lai šūteni varētu gulēt.
Faktori, kas nosaka nepieciešamo miega apjomu
Nepieciešamo miega daudzumu visticamāk nosaka jūsu ģenētika, jūsu vecums, vispārējā veselība, dažādas prasības dienas laikā un citi faktori. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega, bet citiem - mazāk. Pieaugot vecākam, mēs varam samazināties spējai gulēt naktī, kā rezultātā ilgāk gulēt un palielināt bezmiegs . Medicīniskās problēmas, tostarp hroniskas sāpes un citi miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, var ietekmēt spēju gulēt naktī. Paaugstināta vai pazemināta fiziskā aktivitāte, ieskaitot fizisko aktivitāti, var arī ietekmēt miega vajadzības.
Ja jūs iegūstat kopējo miega apjomu, kas jums jādara, atpūtieties, jūs varat izvairīties no miega trūkuma ietekmes un uzlabot savu dienas funkciju. Lielākā daļa cilvēku saņem lielāko daļu miega naktī, bet miega vajadzības var arī papildināt, uzņemot naps. Pēc vienkārša eksperimenta ir iespējams noteikt aptuveno nepieciešamo miegu.
Vidējā miega vajadzība pieaugušajiem
Parasti veselai pieaugušai vidēji vajadzīgas 7 līdz 9 stundas gulēt uz nakti. Eksperimenti ir parādījuši, ka vidējais miega daudzums, kas vajadzīgs, lai izvairītos no kaitīgas ietekmes uz dienas funkciju, ir apmēram 8 stundas un 10 minūtes. Ieteicams, lai pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, būtu mazāks gulēšanas laiks, nevis vidēji 7 līdz 8 stundas.
Ja pārmērīgais laiks tiek iztērēts gultā, rodas bezmiegs.
Šis populācijas miega normālais sadalījums ir zvana formas līkne. Tāpat kā augstums, svars, izlūkdati un citi faktori: ir galēji cilvēki, un jūs, iespējams, neatbilstat "vidējam skaitam". Dažiem indivīdiem var būt nepieciešamas tikai 6 stundas miega, lai pamodinātu pilnīgi atpūtušos bez nelabvēlīgām sekām. Pagarināts laiks, kas pavadīts gultā šīm personām, izraisītu bezmiegu. No otras puses, dažiem cilvēkiem var būt vajadzīgas 9 stundas (vai pat vairāk), un tikai 8 stundu miega dēļ miega trūkums .
Ja dienā konstatējat miegainību, jums var nepietikt miega. Centieties saglabāt regulāru gulēšanas laiku un fiksētu pietūkuma laiku. Iet gulēt, kad jūtaties miegains, un mēģiniet apmierināt savas individuālās miega vajadzības, aizsargājot miega laiku no citām aktivitātēm. Raudot pamodināšanu, mēģiniet iegūt 15 līdz 30 minūtes saules starojuma iedarbības vai nu pamošanās laikā, vai saullēktā.
Nepietiekama miega sekas
Ja jums ir mazāk gulēt, nekā jums nepieciešams, jūs, visticamāk, sāksiet uzkrāt miega parādu . Jums var būt miega trūkums, kas var izraisīt gan fizisku , gan psiholoģisku ietekmi. Ja jums ir hroniski miega atņemtas, jūs varat ciest nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, piemēram, aptaukošanās.
Dažos gadījumos svarīgākais ir ne tikai kopējais stundu skaits. Miega kvalitāti var nopietni apdraudēt tādi apstākļi kā obstruktīva miega apnoja un periodiskas miega kustības uz ekstremitātēm .
Ja jums ir pietiekami daudz miega stundu, bet vēl neuztraucoties atpūsties vai miegainība vēlāk dienā, jums vajadzētu runāt ar miega ārstu par citiem faktoriem, kas var ietekmēt miega kvalitāti.
Avoti:
Kryger, MH et al. "Miega zāles principi un prakse". Elsevier, 6. izdevums, 2016.
"National Sleep Foundation iesaka jaunus miega laikus."
Van Dongen, HPA et al. "Kumulatīvās papildu pēkšņas miega izmaksas: devas-reakcijas ietekme uz neurobohavioral funkcijas un miega fizioloģiju no hroniska miega ierobežojuma un kopējā miega trūkuma." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Fotoperioda reaktīvo mehānismu saglabāšana cilvēkiem." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.