Pakāpeniskas izmaiņas un rīta saules gaisma var atvieglot pāreju
Lielākajai daļai no mums mēs saprotam, ka vasaras laiks ir pie mums tikai dažas dienas pirms laika maiņas. Vai nebūtu patīkami būt gataviem pielāgot laiku, pirms tas notiek? Uzziniet, kāpēc šī sagatavošana, it īpaši, lai mīkstinātu miega zudumu pavasarī, varētu būt svarīga mūsu vispārējai veselībai un atklāt vienkāršus veidus, kā atvieglot šo pāreju.
Kas ir vasaras laiks?
DaylightSaving Time ir divreiz gadā pielāgots pulksteņa laiks, lai labāk sinhronizētu darba dienu dabiskā apgaismojuma apstākļos. Tas ir pazīstams kā vasaras laiks Eiropā un nav vispārēji novērots. Tas bija noderīgs agrāro sabiedrību vidū. Tāpat ir ieteikts samazināt mākslīgās gaismas radīšanai vajadzīgos resursus.
Korekciju var atcerēties ar vienkāršu mnemonisku: "Atsperies uz priekšu, atpaliek atpakaļ". Tas parāda, ka pulksteņi tiek pārvietoti uz priekšu vienu stundu pavasarī un vienu stundu atpaliek rudenī. Precīzs šīs pielāgošanas laiks katru gadu mainās. Parasti pulksteņi tiek mainīti maiņas datumā plkst. 2:00.
Vasaras laika izmaiņu ietekme uz veselību
Ir daži pētījumi, kas apstiprina, ka pulksteņa pielāgojumi, kas saistīti ar dienasgaismas taimeri, var radīt veselības sekas. Jo īpaši pavasarī novērotās miega zudums var ietekmēt sirds veselību.
Lieli iedzīvotāju pētījumi ārpus Eiropas, šķiet, liecina, ka ir saistīti ar miega traucējumiem saistītie riski, kas rodas, pulksteņi tiek izvirzīti. Lielākā daļa cilvēku gulēt agrāk naktī no korekcijas, bet tā vietā vienkārši cīnīties, lai uzmosties, kad viņi uzstāda savu modinātāju uz priekšu un saņemt mazāk gulēt. Tas var novest pie vienas stundas miega trūkuma .
Pārskatot datus par iedzīvotāju skaitu, tiek secināts, ka pēc pirmās dienas pēc korekcijas uz priekšu tiek rādīti ievērojami augstāki sirdslēkmes gadījumi, automašīnu negadījumi un vispārēja nāve (saukta par mirstību). Savukārt rudenī, kad pulksteņi tiek pārvietoti atpakaļ, ļaujot vēl vienu miega stundu, šīs blakusparādības samazinās. Šīs sekas veselībai var būt tieši saistītas ar pēkšņu miega trūkumu, kas bieži vien ir saistīts ar citām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos , fiziskiem efektiem un pat psihiskiem simptomiem .
Kā sagatavoties vasaras laiks
Par laimi, ir iespējams atvieglot sezonas pāreju uz vasaras laiku. To var paveikt, veicot dažas vienkāršas darbības:
1) Zini, kad tas notiek.
Pirmkārt, visvieglāk ir sagatavoties kaut ko, ko jūs zināt, nāk. Lai to panāktu, varat sākt, pārskatot šogad veikto laika korekciju datumus. Iespējams, būtu lietderīgi ierakstīt piezīmi savā kalendārā. Pēc tam, kad tuvojas laiks, varat sākt veikt papildu pielāgojumus miega režīmā.
2) Veiciet pakāpeniskas izmaiņas.
Rudenī notiekošās pārmaiņas bieži vien atvieglo papildu miegu, bet pavasarī miega zudums var būt nepatīkams. Lai nomierinātu rītos pēc pavasara laika, būtu patīkamāk, var būt ļoti noderīgi pakāpeniski pielāgot miega režīmu.
Tā vietā, lai pēkšņi zaudētu vienu stundu miega, viegli to iemīlēties, pavasarī veicot pakāpenisku korekciju:
Diena (s) Pirms maiņas - Bedtime - Wake Time
4 - 10 PM - 6:00
3: 9: 45-5: 45
2: 9: 30-15: 30
1 - 9:15 - 5:15
0 - 9 PM - 6:00 (vasaras laika pielāgošanas diena)
Protams, šie laiki varētu mainīties atkarībā no jūsu sākotnējā miega grafika. Tieši tāpat kā pielāgojoties jaunajai laika joslai ar reaktīvo atlēcienu , šīs papildu pārmaiņas pirms gulēšanas un pamošanās laika palīdzēs ķermeņa diennakts ritmam pakāpeniski pielāgoties jaunajam pulksteņa laikam.
3) pakļaujieties rīta saules stariem.
Viens no spēcīgākajiem ķermeņa diennakts pulksteņa ietekmētājiem ir saules staru ietekme .
Ja strauji pēkšņi pametot saules gaismu mūsu acīs, šis intensīvais signāls tieši ietekmē mūsu smadzeņu hipotalamu . Tas var ietekmēt ne tikai mūsu miega laiku, bet arī vielmaiņu, hormonu izdalīšanu un citus mainīgos lielumus.
Tiklīdz jūs pēc pamodināšanas var pavadīt 15 minūtes tiešos saules staros. Ja jūs pamostat un tas joprojām ir tumšs, acīmredzot pagaidiet saullēktu. Nevelciet saulesbrilles. Nevelciet cepuri vai vizieri. Nav (vai droši) skatīties tieši saulē. Drīzāk ļaujiet tai nejauši nokaut acis, kamēr jūs novēršat savu skatienu citur. To var paveikt, atrodoties rīta kafijā uz lievenis, doties īsta gājiena attālumā vai izlasot rīta ziņas ārpusē.
4) Melatonīns var (vāji) ietekmēt miega laiku.
Visbeidzot cilvēki bieži brīnās, vai melatonīns ir efektīvs, pielāgojoties vasaras laiks. Ķermenis dabiski atbrīvo šo hormonu miega laikā nelielos daudzumos no smadzeņu cīpslas dziedzera . Ja to lieto kā papildinājumu, tas lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, var ietekmēt miegu. Tas ir nedaudz miegains, tas nozīmē, ka tas var liek justies miegains. Tas padara to par populāru bezsaistes miega palīglīdzekli. Aklos cilvēkos melatonīns, kas pagatavotas vairākas stundas pirms gulētiešanas, var labvēlīgi ietekmēt miega traucējumu bez 24 stundām . Diemžēl, redzamākiem cilvēkiem melatonīns var tikai vājināt miegu, jo notiek laika pārmaiņas.
Ko darīt, ja tu esi pārāk vēlu (vai gulēt slikti)
Ja jums nav izdevies sagatavoties dienas sveces maiņas izmaiņām, jūs varat pēkšņi pielāgot pulksteņus, kā to dara lielākā daļa cilvēku. Arī rudenī tas var būt labi pieļaujams. Pavasarī var paiet dažas dienas, lai pielāgotos jaunajam grafikam. Nakts sākumā var rasties nedaudz bezmiegs , kuru var uzlabot, īslaicīgi atrodoties gulētiešanas laikā. Ar modinātāju var būt nedaudz noskumis, bet rīta saules gaisma palīdzēs jums pielāgoties.
Ja sev rodas grūtības no bezmiega vai pārmērīgas miegainības dienas, dienasgaismas laiks var būt tikai iespēja, lai atgādinātu jums satikt miega ārstu, lai saņemtu nepieciešamās ārstēšanas iespējas gulēt un justies labāk.
> Avoti:
> "Dienas gaismas laiks". Amerikas Savienoto Valstu Jūras observatorija.
> Janszky, I un Ljung, R. "Pāreja uz un no vasaras laika un miokarda infarkta sastopamība". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Miega zāles principi un prakse". Elsevier , 5. izdevums.