Atklājiet, kas ir nepareizs, izmēģiniet mājas aizsardzības līdzekļus un iegūstiet palīdzību bezmiegam
Šķiet, ka miegam vajadzētu dabiski dabūt. Bet, ja tas nenotiek, jūs ātri atradīsit sev lūgšanu: "Palīdziet man gulēt!" Tā var būt nomākta, neuzkrītoša bezmiega pieredze, ko raksturo grūtības samazināties vai miega sajūta. Jūs varat gulēt naktī gulēt stundām gultā. Kad jūs pamodieties bez sajūtas atsvaidzinātas, šī problēma ātri kļūst par pietuvinājumu pārējai jūsu dzīvībai un veselībai.
Kādi ir iemesli, kāpēc jūs nevarat gulēt? Vai ir mēģinājumi un patiesi veidi, kā palīdzēt jums gulēt labāk šovakar? Ko darīt, ja esat visu izmēģinājis, tostarp mājas aizsardzības līdzekļus, un tas vienkārši nedarbojas? Izpētīsim šos jautājumus un atklāsim nepieciešamo palīdzību gulēt.
Kas ir nepareizs ar manu miegu?
Mums ir cerības uz perfektu miegu; ka mēs iekritīsim gultā, aizmirsiesim dažu minūšu laikā, gulēsim bez pārtraukuma un pamodīsim pilnīgi atjaunotu un gatavu sākt mūsu dienu. Bet vai tas ir saprātīgs standarts?
Bērnus bieži sauc par ideālas miega modeli, jo (lielākoties) viņi spēj izdarīt tikai to, ko esam aprakstījuši. Kad mēs esam nobrieduši, mūsu ķermeņi mainās, un mūsu miegs līdzīgi novirzās no bērnības ideāliem.
Dzīve zināmā mērā kļūst sarežģīta. Jauni laika spiedieni, citi (ieskaitot gultas partnerus un savus bērnus) mijiedarbojas ar miegu, un citas veselības problēmas (piemēram, niktūrija , grēmas un pat sāpes) apdraud mūsu miegu.
Pieaugot vecumam, mums var būt nepieciešams mazāks miega ātrums, jo pieaugušajiem virs 65 gadu vecuma ir vidēji 7 līdz 8 stundas.
Tā rezultātā mēs varam nebaudīt miegu, kuru mēs zinājām jaunībā. Patiesi, pat mūsu miega laiks var mainīties. Tie, kas ir viņu dzīves krēslā, bieži vien jau agri uzmundrina un nespēj aizmigt, kā to reiz izdarīja.
Dažas mūsu cerības attiecībā uz miegu var būt nedaudz kļūdaini. Piemēram, doma, ka mēs gandrīz uzreiz aizmigsimies, kad atlaidīsimies pie mūsu gultām, var būt nepiemērota. Tas parasti notiek mazāk nekā 15 līdz 20 minūšu laikā, bet vecākiem var paiet 30 minūtes. Faktiski cilvēki, kuri aizmidzas mazāk kā piecas minūtes, var būt "patoloģiski miegains". Tas nozīmē, ka viņi ir tik miegaini, ka viņi aizmiguši ātrāk, nekā tas varētu būt normāli. Dažos gadījumos šī spēja ātri aizmigt un ātri ievadīt ātras acu kustības (REM) miegu, var novērot pārmērīgu miegainību dienā, kas var rasties miega trūkumā vai narkolepsijā .
Daži miega pētnieki uzskata, ka nakts laikā var būt normāla būt nomodā. (Fakts, ka tu miecies taisni naktī bez braukšanas, atkal var būt zīme par nepietiekamu laiku, kas pavadīts miega laikā un paaugstinātu miega spiedienu.) Šo nakts miega fenomenu sauc par "klusu nomodā", un to bieži novēro, kad miega paradumi pētītas ne-rietumu kultūras. Kad cilvēki gulē grupā ciešā ciklā, nakts laikā ir vairāk laika nomodā. Tas padara miegu daudz konstruktīvāku.
Laiku var pavadīt čatā, ēst uzkodas vai iesaistīt apkārtējos. Vēsturē sadrumstalota gulēšana ar pietrūkstošiem laikiem nakts vidū bija izplatīta, kas atspoguļota pusnakts piedzīvojumos, piemēram, Šekspīra spēlēs.
Patiesībā var būt normāli nomodā naktī. Kad mēs atrodamies nomodā naktī neatkarīgi no iemesla, mēs varam secināt, ka kaut kas nav kārtībā. Ja dienas laikā nav sekas, tomēr tas var nebūt. Ir normāli pamodīties, apgāzties, pielāgot vāciņus, reaģēt uz troksni un varbūt pat urinēt.
(Waking, lai dotos uz vannas istabu, ir tik plaši, ka mēs kļūstam vecāki, jo jums būtu grūti nosaukt, ka to sauc par "patoloģisku".) Daudzi cilvēki viegli atgriežas gulēt un neietekmē. Problēma sākas, kad mūsu sliktā gulta apdraud mūsu dzīvi. Ja grūtības naktī samazinās vai paliek miegā, tam rodas sekas, ir motivācija meklēt cēloni.
Plašas miega un bezmiegs cēloņi
Kad mēs nonākam nomodā, skatoties minūtes, mēs pamanāmies, ka mūsu modinātājpulkste tiek sarkanā gaismā, un izmisums gulēt ātri pieaug. Tas var notikt vairāku iemeslu dēļ, un, sasniedzot to apakšā, var būt nepieciešams pārdomāt jūsu situāciju.
Visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt, ir arī visredzamākais: jūs neesat noguris. Jūsu vēlme gulēt būs ievērojami mazāka, ja jūs mēģināt gulēt nepareizā laikā. Iedomājieties, ka guļat trīs stundas pirms normālas gulēšanas. Iespēja kļūt mieram ir diezgan maiga. Tas ir saistīts ar mūsu ķermeņa diennakts ritmu . Šī sistēma palīdz koordinēt mūsu darbības, tostarp mūsu vēlēšanos pēc pārtiku un gulēšanu, ārējai videi. Problēmas ar miega laiku var rasties diennakts ritma miega traucējumos, kā arī īslaicīgos apstākļos, piemēram, reaktīvajā laika periodā.
Ja jūs pavadat vairāk laika gultā, nekā tas ir nepieciešams miega vajadzībām, jums arī ilgstoši pietrūks. Vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams mazāk miega, tāpēc skatiet, cik daudz miega ir nepieciešams un cik daudz laika tu gulēsi. Vēl viens iemesls, kāpēc jūs varētu samazināt savu vēlmi gulēt naktī, ir tādēļ, ka dienas laikā lietojat grūtības.
Ļoti bieži sastopams miega traucējumu cēlonis ir stress un vielu un darbību stimulēšana. Jums var rasties grūtības aizmigt naktī pirms liela izmēģinājuma vai noformējuma. Emocionālā stresa laikā, piemēram, pēc mīļotā nāves, jums var būt arī miega traucējumi. To sauc par akūtu bezmiegu . Tas parasti iziet, kad šie stresa faktori atrisinās. Tāpat stimulanti, piemēram, kofeīns un pat nikotīns, var traucēt miegu.
Jūs varat būt pārsteigti, uzzinot, ka nakts iedarbība uz gaismu, piemēram, no televizora vai datora ekrāna, dažiem cilvēkiem var apgrūtināt aizmigšanu. Bez tam, vēlu nakts aerobikas vingrinājumi varētu atjaunot jums un izraisa bezmiegs.
Tiem, kuriem ir hroniska bezmiegs, guļamistabas telpas var izraisīt bezmiegu, veidojot kondicionēšanu. Miega vide ir domāta, lai būtu ērti un atvieglotu miegu. Tam vajadzētu būt vēsā, klusā un bez traucējumiem. Ideālā gadījumā jūs neļausiet televizoram vai mājdzīvniekiem savā guļamistabā. Gultas partneri var būt graujoši, un daži cilvēki izvēlas saglabāt atsevišķas miega vietas šā iemesla dēļ.
Vēl viens bieži sastopams grūtību iemesls aizmigšana ir darbības, kas notiek pirms gulētiešanas. Ja jūs ēdat vai dzer pārāk vēlu, jūs varat ciest no grēmas vai bieži nakts braucieniem uz vannas istabu. Ir vispārīgas vadlīnijas miega uzlabošanai. Daudzi no tiem ir paredzēti, lai pastiprinātu pozitīvus miega ieradumus. Jums vajadzētu iet gulēt un katru dienu uzcelt vienā un tajā pašā laikā. Nepareiza miega režīms var radīt miega traucējumus. Jums jāievēro gulētiešanas kārtība , tostarp klusas, relaksējošas aktivitātes, lai palīdzētu pāriet miegā. Ja jums neizdodas atrist pirms gultas, jūs varat atrast sev cīnās, lai dreifēt gulēt.
Visbeidzot, ir arī medicīniski apstākļi, kas var pasargāt jūs no miega arī naktī. Tie var būt bieži sastopamas problēmas, piemēram, grēmas vai sāpes, bet ir arī vairāki miega traucējumi, kas var radīt miega traucējumus. Daži no tiem ietver:
Neatkarīgi no tā, vai jūs ciešat no kāda no šiem nosacījumiem, jūs, iespējams, interesēs uzzināt par dažām ārstēšanas iespējām, ja jums ir grūtības naktī gulēt.
Mājas aizsardzības līdzekļi, kad nevarat miega režīmā
Pirmais uzdevums naktī labāk gulēt ir uzlabot miega higiēnu , kas attiecas uz labāku miega vadlīniju ievērošanu. Sākotnēji šie pasākumi var šķist vienkāršs, bet tāpēc, ka tie ietver izmaiņas jūsu uzvedībā saistībā ar miega režīmu, tie var būt izaicinājumi. Ja esat apguvis šīs izmaiņas, jums var nākties aplūkot citas iespējas.
Tiem, kam ir bezmiega grūtības, ir vairākas iespējas, lai palīdzētu jums gulēt. Viena ārstēšanas iespēja ir miega ierobežojums . Tas nozīmē ierobežot laiku, ko pavadojat gultā (bieži vien līdz 7-8 stundām), lai laiks, kurā esat tur, jūs varētu vairāk pavadīt miegu. Var būt arī noderīgi novērot izmaiņas uzvedībā, ko sauc par stimulu kontroli . Stimulēšanas kontrole palīdz pārtraukt saikni starp jūsu guļamistabu un nespēju gulēt.
Ir arī citas zāles, kas nav zāles, kuras varētu būt noderīgas. Daži cilvēki gūst labumu, lietojot aromterapiju , lai gan pētījumi var neatbalstīt tā izmantošanu. Dažādas relaksācijas metodes, tostarp biofeedback un elpošanas tehnikas izmantošana , var arī radīt saikni starp jūsu prātu un ķermeni. To var iekļaut jūsu gulētiešanas rituālos un atvieglot atpūtu un pāreju miegā.
Visbeidzot, jūs varat atrast sev vēršanos uz bezrecepšu zālēm, lai palīdzētu miegam. Viens no visizplatītākajiem ir dabā sastopamais hormons, ko sauc par melatonīnu . To pārdod daudzās aptiekās un augu piedevu veikalos. Tas var būt ļoti efektīva, ja Jums ir bezmiegs, kas saistīts ar sliktu laikposmu no diennakts ritma. Tā kā mazu blakusparādību risks ir viszemākais (visbiežākais ir miegainība), tā var būt iespēja apsvērt. Citiem augu izcelsmes piedevām (piemēram, valerīns saknei) nav daudz pētījumu, kas apliecinātu to efektivitāti.
Ja jums joprojām ir grūtības gulēt, jums var nākties aplūkot citas iespējas, tostarp miega speciālistu.
Nopietna profesionāla palīdzība grūtības gulēšanai
Tiem, kuriem joprojām ir nepieciešama palīdzība miega laikā pēc izsmeļošām izmaiņām miega režīmā un mājas aizsardzības līdzekļos, var būt nepieciešams vērsties pie miega speciālista. Jūs varat sākt, apspriežot jautājumu ar savu primāro veselības aprūpes sniedzēju, bet jūs varat arī izvēlēties miega ārstu .
Ir pieejami diagnostikas testi, kas var palīdzēt novērtēt miega traucējumus, veicot īpašus bezmiega testus. Var būt noderīgi glabāt miega žurnālu vai izmantot aktīvo attēlu (piemēram, fitnesa izsekotāju), lai izsekotu miega modeļus. Turpmāki izmēģinājumi ar nakts miega pētījumu, ko sauc par polisomnogrammu, var būt noderīgi, lai identificētu miega apnoja vai nemierīgo kāju sindromu kā iespējamos bezmiega cēloņus.
Cits ieguvums, runājot ar veselības aprūpes speciālistu, ir tas, ka jūs varat apspriest lietot miegazāles . Ir divas galvenās recepšu medikamentu klases, kas var palīdzēt jums gulēt: benzodiazepīni un nebenzodiazepīni. Miega zāļu saraksts ir garš, un tajā iekļauti tādi medikamenti kā Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra un citi. Šīs zāles nevajadzētu lietot ilgāk par dažām nedēļām, un, ja bezmiegs turpinās, jūs varat vēlēties citu ārstēšanu. Jo īpaši jūs varat lūgt nodošanu psihologam, kurš varētu iemācīt jums kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai (CBTI) .
Vārds no
Tas ir ļoti nopietns jautājums, jo sliktā miega sekas var kaitēt jūsu veselībai, un miega trūkums var pat izraisīt jūsu nāvi . Miega trūkuma nopietni simptomi un fiziskie efekti , ieskaitot halucinācijas . Visu šo iemeslu dēļ un vēl vairāk - ir pilnīgi vērts saņemt palīdzību, kas jums nepieciešama, lai gūtu labu mieru un atsvaidzinātu.
Avots:
Kryger, MH et al . "Miega zāles principi un prakse". Elsevier , 6. izdevums, 2017. gads.