Pārtrauciet kondicionēšanas ciklu, lai nokļūtu vieglāk
Bezmiegs var būt grūti tikt galā, un ne visi vēlas lietot miegazāles , tāpēc kādas ir citas iespējas? Grūtības samazināties vai nomierināties var pārvarēt ar uzvedības ārstēšanas iespējām, ieskaitot tādu, ko sauc par stimulēšanas kontroles terapiju. Kas ir stimulēšanas kontroles terapija? Kā tas attiecas uz vispārējām pamatnostādnēm, lai uzlabotu miega paradumus, kurus sauc par miega higiēnu un psiholoģisko noskaņojumu?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, ieskatieties izvilkumu no UpToDate - uzticamas elektroniskās medicīniskās norādes, ko izmanto veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji un pacienti. Pēc tam lasiet, lai iegūtu papildinformāciju par to, ko tas viss nozīmē jums.
"Stimulēšanas kontroles terapija ir balstīta uz ideju, ka daži cilvēki ar bezmiegu ir iemācījušies saistīt guļamistabu ar nomierināšanu, nevis guļ.
- Jums vajadzētu pavadīt ne vairāk kā 20 minūtes gulēt, mēģinot aizmigt.
- Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, piecelieties, dodieties uz citu istabu un lasiet vai atrodiet vēl kādu relaksējošu aktivitāti, līdz vēlreiz pamanīsit miegainību. Jāizvairās no tādām aktivitātēm kā ēšana, čeku grāmatiņas līdzsvara nodrošināšana, mājasdarbu veikšana, televīzijas skatīšanās vai izpēte, kas "atalgo" jūsu nemieru.
- Kad sākat sajust miegainību, jūs varat atgriezties gultā. Ja jūs nevarat aizmigt vēl 20 minūtes, atkārtojiet procesu.
- Iestatiet modinātāju un piecelieties tajā pašā laikā katru dienu, tostarp nedēļas nogalēs.
- Nelietojiet nap dienas laikā.
"Pirmās nakts laikā jūs nedrīkstat gulēt daudz. Tomēr gulēt ir visticamāk nākamajās naktīs, jo naps nav atļauts."
Šis fragments izceļ vairākus svarīgus jēdzienus, kas saistīti ar veselīgu miegu. Pirmkārt, jūs nevarat pārāk zemu novērtēt miega vides nozīmi . Jūsu guļamistaba ir domāta kā klusā atmosfēra. Ja jums ir grūtības miega laikā, jums rūpīgi jāuzmanās, kur gribat gulēt. Atraugus un traucējumus vajadzētu noņemt no jūsu televīzijas uz jūsu mājdzīvniekiem.
Ja jūsu gultas partnerim ir miega traucējumi un tas traucē jūsu spēju gulēt, tas arī jārisina.
Kondicionēšanas loma bezmiegā
Viena problēma, kas notiek hroniskas bezmiegs, ir saistīta ar psiholoģisko koncepciju, ko sauc par "kondicionēšanu", kuru mēģina risināt pirmie pārējie punkti. Iespējams, ka kondicionēšana ir Pavlovu suņu stāsts. Jānis Pavlovs, zinātnieks, atkārtoti baroja savus suņus, zvanādams zvanu. Laika gaitā suņu mutes automātiski noārdās siekalās pēc zvana skaņas, pat ja tās nebarotu. Tas kļuva pazīstams kā Pavloviešu atbilde. Tādā pašā veidā, ja jūs atkārtoti mest un pagrieztu savu gultu stundām beigās, jūsu ķermenis beidzot iemācīsies saistīt savu gultu ar stresu un nomodā. Tā rezultātā jūsu guļamistaba faktiski pamudinās jūs palikt nomodā.
Ierobežojot laiku, kurā atļauts sevi gulēt, šis cikls ir bojāts. Ja jūs nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, pametat gultu. Jūs dodaties uz citu vietu, kur jūs varat iesaistīties dažādos " miega rituālos ", kas var izraisīt miegainību, piemēram, lasīšanu vai lūgšanu. Kā aprakstīts iepriekš, ir svarīgi neiesaistīties aktivitātēs, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
Iespējams, vēlēsities arī ierobežot savu ekspozīciju gaismas iedarbībai no ekrāniem, jo tas var ietekmēt jūsu diennakts ritmu .
Kad atkal justies miegains, jūs atgriežaties savā gultā. Cerams, ka relaksācijas laiks un papildus laiks nomodā palīdzēs jums aizmigt vieglāk. Turklāt jūs pārtrauksiet savas gultas savienošanu, nespējot gulēt.
Vārds no
Papildus šīm uzvedības izmaiņām ir svarīgi ievērot arī citas vadlīnijas, lai uzlabotu miega ieradumus. Jums vajadzētu iet gulēt un katru dienu pamostīties, ļaujot ķermenim uzzināt, kad gaidīt nomodā un aizmigt.
Izslēdzot nakti dienas laikā, jūs arī nostiprināsiet miegu nakts laikā. To var veicināt ar ārstēšanu, ko sauc par miega ierobežošanu .
Vēlaties uzzināt vairāk? Papildinformāciju par padziļinātu medicīnisko informāciju skatiet sadaļā UpToDate tēma " Bezmiežu ārstēšana".
Avots:
Bonnet, Michael un citi "Bezmiega ārstēšana." UpToDate