Pārāk daudz laika gultā var mazināt miega efektivitāti
Miega ierobežojums, uzvedības terapija, var būt tikai ārstēšana, kas nepieciešama, lai novērstu jūsu bezmiegs . Tas var likties dīvaini, taču, iztērējot pārāk daudz laika gultā, faktiski var rasties grūtības miega laikā. Lai to novērstu, ir vienkāršas darbības, kuras jūs varat veikt, lai novērstu šo problēmu.
Kā laiks gultā izraisa bezmiegu
Bezmiegs tiek definēts kā nespēja iegūt pietiekamu miega daudzumu, lai justies atpūtai, un to bieži raksturo grūtības, kas samazinās vai paliek miegā.
Tas neizbēgami rada problēmas ar dienas darbību. Svarīgi ir tas, ka rodas grūtības, neskatoties uz atbilstošu miega iespēju. Tomēr var pārāk daudz laika gultā faktiski pasliktina jūsu bezmiegs?
Kā daļu no labākajām gulēšanas vadlīnijām , ja Jums ir bezmiegs, ieteicams, lai jūs neesat gulējis gultā, lai tos pamestu un pagrieztu. Drīzāk, ja jūs nevarat gulēt 15 minūšu laikā, labāk atstāt savu gultu. Jums vajadzētu atrast vēl vienu klusu vietu, kur gulēt, līdz jūtaties gatavs aizmigt, un pēc tam atgriežaties savā guļamistabā, lai gulētu. Tas ir ieteicams, jo pretējā gadījumā jūs iemācīsieties saistīt savu gultu ar trauksmi, ka nevarat gulēt.
Ja jums ir miega traucējumi, jūs varat pārliecināt sevi, ka jums vajadzētu palikt gultā ilgāku laiku, lai to kompensētu. Tas var būt kļūda. Jo vēlāk no rīta, kad paliksit gultā, jums būs grūtības aizmigt nākamajā naktī.
Jūs radīsiet ķermeņa diennakts ritmu maiņu un samazināsies gulēt. Tāpēc jūs varat iegūt kādu papildu atpūtu, bet uz rēķina, ka vēlāk nejūtas pietiekami noguruši.
Miega konsolidācija var prasīt miega ierobežošanu
Tērējot nakti, tossing un pagriežot, jūs varat iestatīt fragmentāru miegu.
Protams, mūsu ķermenis ciklos caur miega posmos . Ja kāda iemesla dēļ jūs nepārtraukti pamostat, tas nenotiks pareizi un jūs nejutīsit atpūtu.
Cilvēki ar bezmiegu bieži apgalvo, ka viņi saņem tikai dažas stundas no " labas miega ". Pārējā nakts tiek tērēta pāri un pietrūkst, atskatoties modinātājam un cenšoties izmisumā atgriezties gulēt. Tas izraisa sliktu miega efektivitāti . Miega efektivitāte ir laiks, ko pavadojat miegā, dalīts ar laiku, ko pavadījāt gultā. Ja jūs gulēsit sešas stundas no astoņām stundām, ko pavadījāt gultā, miega efektivitāte būs 75 procenti. Ideālā gadījumā miega efektivitāte sasniegtu 100 procentus.
Miega ierobežojums ir bezmiega uzvedības ārstēšana . Tas darbojas, lai uzlabotu miega efektivitāti, ierobežojot laiku, kad jūs ļaujat gulēt gulēt. Iedomājieties, ja paliksit visu nakti un rīt naktī tu atļausi tikai gulēt divas stundas. Iespējams, ka tu esi diezgan noguris, un šis laiks būtu iztērēts dziļi gulēt. Miega ierobežojums darbojas mazāk ekstrēmā līmenī, lai palielinātu miega spēju (sauc par miega disku). Tas noved pie jūsu miega konsolidācijas, mazāk miega un uzlabota miega efektivitāte.
Kā ārstēt Jūsu bezmiegu ar miega ierobežojumiem
Pirmkārt, jums var būt noderīgi sekot miega modeļiem ar miega žurnālu. Tas reģistrēs jūsu gulētiešanas laiku, pavadīto miegu, laiku, ko jūs pavadīsiet gultā, kā arī katru reizi, kad jūs piecelsieties. Varat vēlēties saglabāt šos ierakstus dažas nedēļas, lai izveidotu savu modeli. Pamatojoties uz šiem rezultātiem, noskaidrojiet vidējo laika daudzumu , kāds jums šķiet, ka jūs faktiski gulēt katru nakti.
Jūs izmantosiet laiku, ko pavadojat miegā, lai noteiktu laiku, ko pavadīsit gultā. Piemēram, ja miega žurnālā vidēji miegu tikai piecas stundas naktī, jūs pieļaujat sev tikai gulēt piecas stundas.
Nelietojiet pavadīt mazāk par četrām stundām gultā, pat ja jūs jūtaties mazāk gulēt. Sāciet ierobežot sevi tik daudz laika gultā.
Katru dienu jūs aprēķināsiet miega efektivitāti. Kad esat miega vismaz 85% no laika, ko pavadat gultā, jūs palielināsiet laiku gultā 15 minūtes. Jūs turpināsit palielināt laiku gultā, izmantojot šo miega efektivitāti kā savu mērķi, līdz laiks gultai stabilizējas. Svarīgi, ka dienas laikā nedrīkstat lietot naps un jums ir arī jāievēro miega higiēnas norādījumi .
Ja esat vecāks par 65 gadiem, jūsu noteikumi ir nedaudz atšķirīgi. Jūsu miega efektivitātes mērķis ir 80 procenti, un jums ir atļauts 30 minūtes nap dienas laikā.
Cerams, ka ar vienkāršu miega ierobežošanas procesu jūs varēsiet labot miega modeļu izmaiņas un izzust savu bezmiegu.
Avoti:
Hoch, CC et al . "Miega kvalitātes aizsardzība vēlākā dzīvē: izmēģinājuma pētījums par gultu ierobežošanu un miega higiēnu". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Uz pierādījumiem balstīta psiholoģiskā ārstēšana gados vecāku pieaugušo bezmiega ārstēšanai". Psihola novecošana . 2007; 22:18.
Spielman, AJ et al . "Hroniskas bezmiega ārstēšana, ierobežojot laiku gultā." Miega režīms 1987, 10: 45.