Izmantojot dažas vienkāršas vadlīnijas, šovakar jums var būt labāk gulēt. Jebkurā mūsu dzīves laikā, jebkura iemesla dēļ, gandrīz visiem mums būs grūtības miega laikā un cieš no akūtas bezmiegas . Tas var radīt ievērojamus postījumus, bet neuztraucoties. Ir vienkāršas darbības, kas palīdzēs jums gulēt labāk šovakar.
Ieliecieties un gulējiet uz gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Mērķis kāpt un iet gulēt katru dienu vienā un tai pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
Mēs esam ieradumi, un mūsu miegs nav izņēmums. Kad esat noteikusi miega vajadzības , jums vajadzētu darīt visu iespējamo, lai ikdienā apmierinātu šīs vajadzības. Nosakot gulēšanu un piecelšanos tajā pašā laikā, mēs liekam organismam ievērot regulāru miega modeli. Tas ļauj mūsu ķermeņa dabiskajam pulkstenim, ko sauc par diennakts ritmu , lai palīdzētu uzsākt un uzturēt miegu.
Izveidojiet komfortablu miega vidi
Pārliecinieties, vai miega vide ir kluss, tumšs, vēss un ērts. Pētījumos atklājas, ka gulēt vēsā vidē vislabāk gulēt. Novēršot pārmērīgu troksni un gaismu, mēs varam samazināt traucējumus, kas varētu pamodināt mūs. Turklāt guļamistabai ir jābūt relaksējošai vietai, nevis stresa avotam.
Izmantojiet savu istabu tikai miega režīmā
Guļamistabas ir gulēšanai un seksam, nevis televīzijas skatīšanai, mājdzīvnieku nodošanai vai darbam. Kaut kā mēs esam spējuši padarīt guļamistabu daudzfunkcionālu telpu.
Visa elektronika ir jānoņem. Televizori, spēļu sistēmas, datori, telefoni un dažādi citi sīkrīki stimulē un traucē gulēt. Neļaujiet viņiem iekļauties jūsu guļamistabā un neilgi pirms gulētiešanas tos nelietojiet. Pat neliels gaismas daudzums no datora ekrāna vakara stundās var stimulēt jūsu smadzenes domāt, ka ir pienācis laiks nomodā.
Ir svarīgi arī noņemt mājdzīvniekus no guļamistabas, jo tie var traucēt miegu. Visbeidzot neizmantojiet guļamistabu kā darba vietu, jo šīs aktivitātes stimulē un traucē miegu.
Noskatīties, ko tu lieto vakarā
Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas. Kofeīnu var atrast paredzamajās vietās, piemēram, kafijas, soda pop vai tējas, kā arī neparedzētos pārtikas produktos, piemēram, šokolādes. Kā stimulējošais līdzeklis, tas pamudinās jūs pat tad, ja to lieto gandrīz sešas stundas pirms gultas. Tāpat nikotīns pārtrauks miegu. Un, pretēji parastajai praksei, alkoholiskais "naktskrekls" faktiski var padarīt miegu sliktāku. Lai gan tas var izraisīt miegainību, alkohols sadala jūsu miega posmus un izraisa vairāk traucējumu.
Vai nav Nap
Izlaist nap Laika periods, kad jūs esat nomodā, papildina kaut ko sauc par "miega disku". Jo ilgāk mēs paliekam nomodā, jo vairāk mēs gribam iet gulēt. Ņemot nap, mēs varam atvieglot šo vēlēšanos gulēt, bet mums būs vēl grūtāk gulēt vēlāk. Pieaugušajiem naktī ir jābūt konsolidētam gulēšanas periodam bez papildu grūtībām. Ja ir pārmērīga miegainība dienā un vēlēšanās sauļoties, neskatoties uz atbilstošu miega laiku, tas var liecināt par miega traucējumiem, kas pamato turpmāku novērtēšanu.
Vingrojumi - bet īstajā laikā
Mēģiniet izmantot katru dienu, bet izvairieties to darīt 4 stundas pirms gulētiešanas. Aktīvā un fiziski piemērota uzturēšanās ir lielisks veids, kā nodrošināt labu miegu. Tomēr, pārāk tuvu pirms gulētiešanas, faktiski var rasties grūtības gulēt, jo jūsu ķermenis atkal tiks atslābināts.
Izstrādāt miega rituālus
Izveidojiet miega rituālus, kuros ietilpst klusas aktivitātes, piemēram, lasīšana, 15 minūtes pirms gulētiešanas. Tāpat kā mēs uzturam bērnus, pirms gulētiešanas pieaugušajiem vajadzīgi ikdienas miega rituāli, lai mēs varētu atpūsties un garīgi sagatavoties gulēšanai. Šajos rituālos jāietver klusas aktivitātes, piemēram, lasīšana, klausoties relaksējošu mūziku vai pat jauka, karsta vanna.
Nelietojiet cīnīties gulēt
Ja jums ir grūtības gulēt, kā tas notiek bezmiegs , nelieciet nomodā un cīnies gultā - jūsu ķermenis var sākt domāt, ka tā ir vieta grūtībām. Indivīdiem, kuriem ir grūtības sākt miegā, bieži vien mētā un ieslēdzas gultā, cenšoties piespiest miegu nākties. Ja tas notiek naktī pēc nakts, jūs varat sākt saistīt savu gultu ar trauksmi, ka nevarat gulēt. Ja jūs nevarat gulēt 15 minūšu gājiena laikā, dodieties uz citu klusu vietu un gulējiet, līdz jūtaties gatavs aizmigt, un pēc tam atgriezieties savā guļamistabā, lai gulētu.
Izvairieties no lietām, kas var sabojāt miegu
Ir daudzas lietas, kas var sabojāt miegu , un jums vajadzētu izvairīties no ēšanas vai dzeršanas dažas stundas tieši pirms gulēšanas, jo tas var radīt miega traucējumus. Diskomforts ar dedzināšanu vai skābes refluksu, kā arī nepieciešamība urinēt vairākas reizes, var ļoti traucēt labu miegu. Vislabāk ir izvairīties no šīm situācijām, nelietojot vai dzerot dažas stundas pirms gulētiešanas.
Padarīt miegu par prioritāti
Nelietojiet upurēt miegu, lai veiktu dienas aktivitātes. Vissvarīgākais padoms ir cienīt, lai jūsu ķermenim būtu gulēt. Pārāk bieži mēs pieļaujam, ka mūsu miega laiks tiek pārkāpts, ja mūsu dienas pienākumi ir ilgāki par paredzēto. Turklāt, ja mēs to atļaujam, mēs varam iesaistīties patīkamākās aktivitātēs - apmeklēt draugus, skatīties televīziju, spēlēt internetā, ēst ārā un daudzus citus. Ir svarīgi ieplānot savu miega laiku un ievērot šo grafiku neatkarīgi no tā, kas varētu rasties dienas laikā.