Ja jūs kādreiz esat bijis ilgstošs lidojums, jums var būt pārāk pazīstami ar jet lag simptomiem. Kad jūs ierodaties pie galamērķa, var būt miega traucējumi, aizkaitināmība, gremošanas traucējumi, slikta dūša un pat dezorientācija.
Jet lag izraisa jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis (vai diennakts ritms ), kas īslaicīgi nav sinhronizēts ar vietējo galamērķa laiku pēc laika zonu maiņas.
Jo vairāk laika joslu jūs šķērsojat, jo ilgāk tas var ilgt, lai jūs varētu pilnībā atgūties no reakcijas laika. Ceļošana uz austrumiem (piemēram, no Ziemeļamerikas uz Eiropu) parasti izraisa smagākus simptomus nekā ceļojot uz rietumiem.
Kaut arī reaktīvās reakcijas laiks ir īslaicīgs, jūs varat meklēt veidus, kā pārspēt nogurumu un normalizēt miega modeļus. Šeit ir daži risinājumi un padomi, kas var palīdzēt jums palikt atpūsties.
1) Melatonīns
Hormons, ko izdalās smadzeņu dziedzeris smadzenēs, melatonīns regulē ķermeņa diennakts ritmu (iekšējo pulksteni, kam ir liela nozīme, kad mēs aizmigt un kad mēs pamostamies).
Melatonīns paaugstinās vakarā ar tumsas sākumu un pēc tam kritās no rīta, kad jūs pakļauti gaismai. Kad mēs šķērsoam laika zonas un tiek pakļauti gaismai mūsu parastās gultas laikā, mūsu melatonīna cikli tiek pārtraukti, kā rezultātā rodas strāvas reakcijas, līdz mūsu diennakts ritms sakrīt ar jauno laika zonu.
Dažos pētījumos, atklājot, ka melatonīns izdalās ar gaisa transportu, pētnieki norāda, ka melatonīna lietošana var palīdzēt organismam pielāgoties jaunām laika zonām.
Eksperti iesaka mazāko devu, parasti 0,5 mg, pēc tumsas, kad jūs sasniedzat ceļojuma galamērķi un ņemat to uz minimālo laiku (no vienas līdz trīs dienām).
To nedrīkst lietot pirms gaisa satiksmes vai tā laikā, jo pastāv bažas, ka tas faktiski var kavēt jūsu atveseļošanos no reaktīvā lidojuma.
Melatonīna piedevas var mijiedarboties ar medikamentiem (un regulāras lietošanas drošība nav zināma), tāpēc pirms to mēģināt konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielākas devas, visticamāk, radīs blakusparādības, piemēram, spilgtus sapņus un murgus. Daži no melatonīna piedevām ir inficēti ar citām vielām, piemēram, serotonīnu.
2) Pielāgošana laika zonai pirms atvaļinājuma
Paredzot izmaiņas un pielāgojot savu gulēšanu un pamodoties laiku līdz galamērķa laikam, pirms ceļojat, ir vēl viena stratēģija, lai pārspēt reakcijas kavējumu. Tas parasti ietver pamodināšanu un gulēšanu vienu stundu pakāpeniski agrāk vai vēlāk (atkarībā no jūsu ceļojuma virziena) katru dienu trīs dienas pirms lidojuma.
Ja jūs ceļojat uz austrumiem, tas nozīmē, ka gulēt vienu stundu pirms stundas ātrāk nekā parasti, un stundas agrāk pamostoties. Otrajā dienā jūsu gulētiete būtu divas stundas agrāk, un tavs laiks būs divas stundas agrāk. Trešajā dienā jūsu gulētiete būtu trīs stundas agrāk, un tavs laiks bija trīs stundas agrāk.
Ja ceļojat uz rietumiem, jūsu gulētiete būtu stundu vēlāk nekā parasti, un tavs laiks būs stundu vēlāk nekā parasti, un tas katru dienu pakāpeniski palielināsies.
Ja nav iespējams sekot šim pakāpeniskajam grafikam, daži lasītāji iesaka iepriekš pielāgot jauno laika joslu vienu dienu iepriekš, iestatot savu pulksteni uz jūsu galamērķa laiku dienu pirms ceļojuma. Ja pēc ceļojuma galamērķa ir sešas stundas, tas nozīmē, ka jūs pamodat sešas stundas agrāk dienā, kad jūs ceļojat, un pēc tam gulēt, kad tas ir nakts jūsu galamērķī. Ja jums ir nap, pieredzējuši ceļotāji iesaka ierobežot naps līdz ne vairāk kā stundai.
3) Gaismas iedarbība
Tā kā mūsu diennakts ritmu spēcīgi ietekmē gaisma, dienas laikā dažos laika apstākļos tiek parādīta spilgta gaisma, kas ir efektīvs veids, kā mainīt savu iekšējo pulksteni.
Cilvēki, kas peld ar austrumiem, bieži vien strādā lidojuma laikā pēc tam, kad viņi ierodas galamērķī. Spilgta gaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt sinhronizēt jūsu iekšējo pulksteni ar jauno laika joslu. Mēģiniet iet pastaiga saulē, atverot aizkarus un žalūzijas vai ieslēdzot lukturi.
Jūs vēlaties izvairīties no spilgtas gaismas iedarbības trīs stundas pirms vēlamās gulētiešanas, jo īpaši no melatonīna nomācošās zilās gaismas (atrodamas LED spuldzēs, spilgti ekrānos un elektroniskajās ierīcēs). Apsveriet iespēju instalēt lietotni, kas naktī filtrē zilu viļņu garumu (vai mēģiniet baltās krāsas bloķēšanu).
Ja jūs ceļojat uz rietumiem, mēģiniet iegūt gaismas iedarbību vēlā pēcpusdienā pēc ierašanās galamērķī.
4) Lavandas ēteriskā eļļa
Lavandas ēteriskās eļļas aromāts ir pazīstams ar tā nomierinošajām īpašībām , kas var palīdzēt mazināt bezmiegs. Kaut arī pētījumos nav pētīta lavandas eļļas izmantošana reaktīvo aizkavēšanos, daži sākotnējie pētījumi liecina, ka eļļas aromāts var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Pētījumā, kas publicēts Alternatīvās medicīnas un papildu medicīnas žurnālā , piemēram, lavandas ieelpošana (kopā ar miega higiēnas ieteikumiem, piemēram, regulāra miega režīma uzturēšana, izvairīšanās no kafijas un alkohola, dienas kavēšanās ēšanas laikā un izvairīšanās no ekrāniem un īsziņu sūtīšanas gulta) uzlaboja miega kvalitāti cilvēkiem, kam bija miega traucējumi, vairāk nekā tikai miega higiēna.
Lai izmantotu lavandas eļļu, mēģiniet pievienot vannai pāris pilienus vai arī uz dažām minūtēm apkaisa pilienu uz audiem un viegli ieelpot, ļaujot aromātam nomierināties un atslābināties.
Takeaway
Lielais īkšķis ir tas, ka ir vajadzīgs laiks, lai pilnībā pielāgotos katrai laika joslai, kuru šķērsojat. Tāpēc, peldot no Losandželosas uz Ņujorku, var pielāgot dienu.
Ja jums ir gaidāmais lidojums, iespējams, vēlēsities samazināt dīkstāves laiku, izmantojot līdzekļus, lai novērstu reaktīvo laika kavēšanos. Lai gan lielākā daļa cilvēku pirms izmēģinājuma vai saules staru iedarbības var izmēģināt tādas metodes kā pielāgošanos jūsu laika joslai, pirms melatonīna (vai jebkura cita papildinājuma) mēģinājuma sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši jums, ir ieteicams.
> Avots:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Inhalējamo lavandas un miega higiēnas ietekme uz pašreģistrējoties miega problēmām: randomizēta kontrolēta izmēģinājuma versija. J Alternatīvs papildinājums Med. 2015. gada jūlijs; 21 (7): 430-8.
> Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nevis aizvieto konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.