Apmieriniet miega traucējumus, pēc iespējas ātrāk pamostīsiet, pārmērīgu miega stāvokli
Neviens nav saldāks nekā nomierinošs satraucošs trauksmes signāls, trāpot snaudu un tūlīt deviņām minūtēm gulēt gulēt, līdz tas atkal blāvo, pārtraucot miegu.
Kāpēc tā var būt slikta ideja izmantot trauksmes poga snooze? Kad vajadzētu iestatīt trauksmes signālu, lai iegūtu labāko gultu? Kā jūs varat gulēt labāk, iestatot modinātāju jaunākajam iespējamajam laikam?
Uzziniet, kā pārtraukt atskaņot atlikšanu un kā optimizēt modinātāja iestatījumu, lai palīdzētu jums apmierināt miega vajadzības.
Ja izmantojat modinātāju?
Ideālā pasaulē, vai jūs pat pamodosies trauksmi? Atbilde, iespējams, nav. Vai jūs iestatāt modinātāju, lai pateiktu, ka ir pienācis laiks pārtraukt ēst? Protams, nē. Jūs pievērsiet uzmanību jūsu ķermeņa signāliem, lai jūs informētu, kad jūtaties pilnīgi un esat pietiekami ēduši.
Būtu labāk, ja mēs varētu klausīties mūsu ķermeņa spēju regulēt miega līdzīgā veidā. Vai nebūtu vislabāk, ja mēs pārtrauksim miegu, kad mēs dabiski pamosimies pēc miega vajadzību apmierināšanas? Kā to var panākt?
Nosakiet miega vajadzību
Ņemiet vērā nesenā pagātnē, cik daudz miega vidēji jums ir nepieciešams justies atpūsties. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas no kopējā miega laika, lai izvairītos no miega trūkuma. Pēc 65 gadu vecuma nepieciešamais miega daudzums var samazināties līdz septiņām līdz astoņām stundām.
Cik vien iespējams, šī vajadzība ir jāizpilda katru nakti. Ja vienu nakti iegūst pārāk maz miega, var būt nepieciešams panākt ilgāku laiku gultā vai sauļoties.
Ja pārmērīgs laiks tiek pavadīts gultā, var rasties bezmiegs . Ja iespējams, no tā jāizvairās. Apņemieties pavadīt laiku gultā, kas jums jādara, lai atpūstos.
Saglabājiet regulāru miega režīmu
Mūsu organizācijas vislabāk atbilst regulāriem modeļiem. Tas attiecas uz ēdienreizēm (mēs izsalkināmies un katru dienu ēdamies aptuveni vienā un tajā pašā laikā), kā arī miega un pamešanas ieradumus.
Ja katru nakti ietit gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā, par šo laiku tu kļūsi miegains. Pēc miega vajadzību noteikšanas un cik ilgi jūs vēlaties piecelties, pārliecinieties, ka jums gulēt īstajā laikā.
Iet uz gultu, kad jūtaties miegains
Iespējams, ka jūs sēžat ēst, kad jūtaties izsalcis. Līdzīgā veidā jums jādodas gulēt, kad jūtaties miegains. Nelietojiet tikai pārmest gultā plkst. 10:00, jo vēlaties aizmigt. Ja jūs nevarat dozēt uzreiz, pamostoties var izraisīt trauksmi un bezmiegu.
Tā vietā pagaidiet, kamēr parādās miega sajūta un pēc tam nonāk gultā. Šo signālu var pastiprināt, regulāri sekojot līdzi.
Atmodieties tajā pašā laikā katru dienu un saņemot morning sunlight
Īpaši svarīgi ir paturēt laiks, kad tas notiek, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz stabilizēt miega modeļus.
Kad pamošanās no 15 līdz 30 minūtēm no rīta saules stariem , ir iespējams regulēt diennakts ritmu , pastiprinot spēju gulēt tumsā.
Paliekot šo vilni pēc grafika, ir grūti iet gulēt un regulāri aizmigt. Vajadzības gadījumā, it īpaši, ja jums ir jāiziet agrāk, nekā jūs, protams, esat pats, var būt nepieciešams izmantot trauksmi.
Kā lietot modinātāju un atlikt viedāku
Ir daudzas situācijas, kad modinātājs izrādās nepieciešams, lai saglabātu grafiku. Bez tā, pārēšanās var izraisīt nopietnas sekas, tai skaitā kavēšanās uz skolu vai darbu. Ja tas notiek atkārtoti, tas var apdraudēt darba drošību un radīt citas profesionālas un finansiālas problēmas. Ja jums ir jāizmanto trauksmes signāls, to joprojām varat lietot gudrāk.
Kā minēts iepriekš, izvēlieties konsekventu atskata laiku, ko var ievērot katru dienu, pat nedēļas nogalēs. Nosakot trauksmes signālu, mēģiniet iestatīt to pēc iespējas ātrāk, lai jūs varētu piecelties un joprojām darāt to, kas jums jādara.
Ja jums ir jāatrodas darbā līdz plkst. 8.00 un jums ir nepieciešams 90 minūtes, lai sagatavotos, ēdiet brokastis un brauciet pa ceļu, jūs vēlaties iestatīt modinātāju 6:30. Iestatot modinātāju uz jaunāko iespējamo laiku, jūs nodrošinās jums ātru un arī aizsargā nepārtrauktu miegu.
Ja jūs iestatītu modinātāju 5:45 pēcpusdienā, bet pēc tam 45 minūtes paietot atlikšanas pogai, pēdējās 45 minūtes miega trauksmes būs stipri sadrumstalotas. Pat ja jūs tūlīt atgriezīsies gulēt, tas mazina miega kvalitāti. Tas var pārtraukt ātras acu kustības (REM) miegu , miega stāvokli, kas notiek pēdējo pāris stundu laikā pirms rīta, un ir svarīga problēmu risināšanai un atmiņas apstrādei.
Ir jaunākas ierīces un lietotnes, kas pārrauga miega kustību. Šīs trauksmes var izklausīties, kad tās atklāj, ka jau esat sākuši pārvietoties. Tas var palīdzēt pilnībā pabeigt miega ciklus. Jūs varat arī pamodināt vieglāk nekā tad, ja trauksme tiktu noskaņota un pamodos tevi no daudz dziļāka miega.
Tātad nekad neatstājiet atlikšanas pogu. Novietojiet modinātāju pāri telpai, tāpēc jums jāiziet no gultas, lai to izslēgtu, un neatgriezieties gultā, kad esat uz augšu. Iespējams, ka no rīta istaba ir mazliet atdzist, un, ja jūs dodaties tieši uz dušu, tu nemelēsi aizmigt. Ja jums ir grūtības no rīta, pat ja jums ir vairāki trauksmes signāli, tas var likt domāt, ka jums ir pārāk miegains .
Ko tas nozīmē, ja jūs pamodat pārmērīgi miegains
Ir daži nosacījumi, kas var izraisīt pārmērīgu rīta miegainību. Visbiežāk kļūst pārāk maz miega.
Ja jūs nespējat apmierināt miega vajadzības, jūsu ķermenis mēģinās jums aizmigt, kad no rīta nāk. Vienīgais risinājums ir mēģināt pagarināt savu kopējo laiku gultā, lai labāk apmierinātu miega vajadzības.
Miega inerce vai vēlme nomierināties var arī būt spēcīgāka citu miega traucējumu gadījumā. Piemēram, obstruktīva miega apnoja var mazināt miega kvalitāti. Pat ja tiek gūtas pietiekami daudz miega stundu, tas nav atsvaidzinošs. Tas var izraisīt miegainību dienā.
Čeradian ritma traucējumi, piemēram, aizkavēta miega fāzes sindroms , var arī padarīt grūti pamodīties no rīta. Bezmiegs notiek naktī, ja tiek mēģināts agrāk gulēt, un no rīta ir grūti pamodosties (īpaši pēc miega trūkuma).
Ja miega uzlabošanai tiek izmantoti medikamenti, alkohols vai citas zāles, pietūkuma efekti var arī izraisīt grūtības noārdīties no rīta. Jo īpaši miega traucējumi var nebūt pilnībā noberzušies no rīta, un tas var apgrūtināt laiku.
Veidi, kā uzlabot miegu kvalitāti
Miega kvalitāti var uzlabot, pieliekot konsekventu grafiku, katru dienu vienlaicīgi pamodoties, gulēt miegainībā un gulēt pietiekami daudz laika, lai apmierinātu miega vajadzības. Ir arī daži citi norādījumi, kas var būt noderīgi:
- Neizmantojiet pārāk optimistisku, izvēloties pieturas laiki. Labāk ir iestatīt trauksmi uz sasniedzamu mērķi.
- Ja nepieciešams, palīdziet sev uzcelties, iestatot vairākus trauksmes signālus, piezvanot pa tālruni, piesaistot citus, lai jūs fiziski pamodos, vai pat izmantojot tehnoloģiju paliktņus, kas liks jums izkļūt no gultas, lai izslēgtu trauksmi.
- Rīta saules gaismas iedarbība ir kritiska, taču var būt arī jauki pamodināt skaņas vai labvēlīgu mūziku.
- Piešķiriet sev kaut ko, ko gaidīt, kad piecelties, vai tas ir patīkams darbs, mīļākā kafija vai pat īpašas brokastis.
- Pat ja jūs esat pensionējies un jums nav jāpastāsta noteiktā laikā, mēģiniet saglabāt fiksētu pietūkuma laiku un neizmantojiet pārāk daudz laika gultā, lai izvairītos no bezmiega.
- Neļaujiet sev pāris daudz gulēt nedēļas nogalēs, jo tas var veicināt svētdienas vakara bezmiegu .
- Ja konstatējat, ka naktī pārāk daudz pulksteņa laiku pārbaudāt, iestatiet trauksmes signālu, pagrieziet vai nosedziet pulksteni un nakts laikā nereklamējiet to. Ja ir pienācis laiks mosties, modinātājs atskanēs, citādi vienkārši apgāzies un atgriezīsies gulēt.
Modinātājs var būt vajadzīgs no rīta uzbudinājuma, bet, lai izvairītos no snaudēšanas, ievērojiet šos ieteikumus. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, kamēr pamostas sajūta atpūsties, nevilcinieties meklēt palīdzību no padomes sertificēta miega zāles ārsta.
> Avots:
> Kryger MH, et al . "Miega zāļu principi un prakse". Elsevier , 6. izdevums, 2016. gads.