Limber Up jūsu mugurkaula
Sēžot ir varbūt sliktākā no visām pozīcijām muguras un disku veselībai. Viens no lielākajiem iemesliem ir tas, ka tas rada lielu kompresiju jūsu mugurkaula kolonnā. Ja jūs sēdējat daudz par savu darbu, jūs, iespējams, jūtat to līdz dienas beigām vai pat pirms tam.
Ko darīt?
Eksperti iesaka veikt kustības pārtraukumus vismaz reizi stundā. Daudzi vingrinājumi pastāv, lai jūs varētu izvēlēties, kas nozīmē, ka jūs varat pielāgot savu pārtraukumu, kur jūs jūtaties sēdes sekas visvairāk.
Ja tas ir muguras posms, kas jums nepieciešams, tālāk minētie norādījumi var padarīt šo triku; šo kustību dažiem cilvēkiem ieteicis Amerikas Fizikālās terapijas asociācija.
Bet pirms jūs uzlēcaties un sāciet šo posmu, padomi ir daži padomi:
- Ja notiek muguras traumas vai sāpes, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja šis uzdevums jums ir piemērots, ņemot vērā jūsu specifisko un individuālo stāvokli, pirms mēģināt to izmēģināt.
Šis raksts apraksta tikai to, kā izdarīt muguras striju; tas neiesaka to darīt. Tikai jūsu medicīnas speciālisti var jums dot labu. Tas nozīmē, ka gadījumā, ja jums ir muguras problēma, jo īpaši, ja tas saistīts ar vienu vai vairākiem diskiem, šis uzdevums jums var nebūt piemērots. - Daudzi cilvēki domā, ka viņi zina, kur ir viņu gūžas locītavas, taču, kad tiek lūgts norādīt vai pieskarties konkrētajai atrašanās vietai, viņi sāk saprast, ka viņu zināšanas vislabāk ir tikai neskaidras. Lai saņemtu šo muguras galdu, lai jūs varētu strādāt, kā arī saglabāt jūsu muguras drošību tā veikšanas laikā, ir īstais brīdis, lai atrastu šos atslēgu locīšus.
Gūžas locītava ir vieta, kur augšstilba kauls savienojas iegurņa kaulā. Tas ir daudz sarežģītāk nekā tas, bet, ja jūs domājat par gurniem šādā veidā, tas var palīdzēt jums atrast vispārējo jomu, no kuras jūs veicat stiept.
Precīza atrašanās vieta ir pāris collas uz katru pusi no viduslīnijas vai viduslīnijas iegurņa kaula, kas ir kopīga pazīstama kā pubis symphysis.
.
Izveidojiet savu sākuma stāvokli
Jūs varat izdarīt šo stiept vai nu sēdus vai stāvus.
Ja sēžat, novietojiet sevi pie sava krēsla priekšējās malas, divi sēdošie kauli stingri un vienmērīgi sazinās ar sēdekli. Kaut arī kontakts ir stingrs, izvairieties no satveršanas vai citādi radīt pārmērīgu spriedzi jūsu augšstilba un sēžas muskuļos.
Ja jūs stāvat, novietojiet kājiņas, lai viņi vērstos uz priekšu. Centieties viņus atbrīvot, bet pilnībā sazināties ar grīdu.
Pārvietot Stretch
Ieelpot, tad izelpot un salocīt stumbru pār augšstilbiem. Šī kustība nāk no gūžas locītavas, nevis muguras, un tāpēc gūžas locītavas atrašanās vieta tika apskatīta iepriekš. Glabājiet savu muguru atvieglinātas, bet relatīvi taisnīgas uz šo stadijas posmu.
Norādes
- Lai atbalstītu muguru, velciet zemākos ab muskuļus uz mugurkaulu, kad jūs izelpojat.
- Turiet savu gurnu priekšpusi (ti, četrgalvu muskuļus, kur tie šķērso gurnu locītavu), kā mīksti un atvieglinātas, kā vien iespējams. Tas palīdzēs jums izmantot jūsu ab muskuļus atbalstīt muguru, un tas var arī palīdzēt piekļūt muskuļu sauc psoas. Psoas ir muguras atbalstoša muskuļa, kas izliek gurnus.
- Saglabājiet plecus atvieglinātas, veicot šo kustību. Tas palīdz izolēt darbību gurniem, padarot stingrību daudz efektīvāku.
- Ļaujiet tavai galvai paklāties kā lupatu lelle.
Atgriezieties sākuma pozīcijā
Atgriešanās kustība sākas iegurnā un secīgi virzās pa mugurkaulu.
Atkārtoti ieelpojiet, tad izelpojiet un atkārtoti atlaidiet gurnu priekšpusi, kā arī velkot savu abs, lai palīdzētu atbalstīt muguru.
Atlaist muguriņu, sākot no iegurņa.
Norādes
- Saglabājiet savu abs, kad jūs nākt klajā.
- Ja jūs veicat stāvošu versiju, arī ieslēdziet gūžas muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē, lai jums palīdzētu
- Dodiet katram skriemeļiem iespēju izbaudīt neierobežotu kustību.
- Centieties apzināties, kuras mugurkaula daļas mēdz pārvietoties "klucīšos", ti, ja mugurkaula sprauslas nevar izkustēties neatkarīgi, kad tā ir viņu kārta. Lai panāktu lielāku kustību neatkarību starp blakus esošajiem mugurkauliem, tiek radīts labs elastības mērķis.
- Bet drošības dēļ ņemiet to pa soļiem; ideja ir panākt elastīgumu laika gaitā, nevis vienlaikus.
Avots:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. un Vickery, Steve. Amerikas ķermeņa terapijas asociācijas Grāmatu par ķermeņa kopšanu un remontu . Pūces grāmatas. Henry Holts un uzņēmums, LLC. Ņujorka, Ņujorka, 1999.