Padomi, kā uzlabot elastību ar zemu elastību
Ja jums ir mugurkaula artrīts jūsu muguras lejasdaļā, man droši vien nav jāpasaka, cik sāpīgs un tas var būt ierobežots.
Osteoartrīts (jebkurā vietā organismā) sākas ar skrimšļa eroziju locītavās. (Skrimšļa ir mīkstāka nekā kaulu viela, kas nodrošina oderējumu un polsterējumu kopējā telpā, locītavu telpa ir zona starp abiem kauliem, kas veido locītavu.)
Kad osteoartrīts progresē, jūsu skrimšļi var pilnībā izzust, lai kauli pārceltu uz kauliem, kad iet par tavu ierasto rutīnu. Un es zinu, ka man nav jāstāsta par to, cik tas var būt skaudīgs!
Bet tas vēl nav viss.
Mugurkaula izmaiņas un mugurkaula artrīts
Skrimšļa sadale un erozija bieži vien noved pie tā, ka vienlaikus mainās tā forma. Tas ir saistīts ar procesu, kas pazīstams kā kaulu remodeling, saka Hagits Rajteris, klīniskais fizioterapeits Apvienotajā mobilitātes centrā, Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā.
"Kaulu remodelēšana var izraisīt kaulu smadzenes un cistas, kas veido kaulus."
Zema muguras daļa ir īpaši skarta, ja osteoartrīts atrodas mugurkaulā. Tas ir tāpēc, ka muguras lejasdaļai ir liela ķermeņa svara ikdienas mehāniskās spriedzes, Rajter komentāri. "Pārmērīgs spiediens uz muguras lejasdaļu, kas izraisa artrītu jau bojātu sastiepumu un kairinātu locītavu, var ievērojami pastiprināt sāpes," viņa saka, piebilstot, ka visbiežāk tiek skarti locītavas un muguras diski.
(Disks zaudē augstumu.)
Rajter arī atzīmē, ka pētījumi atbalsta pieņēmumu, ka osteoartrīts jūsu muguras lejasdaļā var ietekmēt jūsu līdzsvaru, kā arī jūsu gūžas darbību un kodola izturību. Šīs spējas samazinās, visticamāk, padarīs jums grūtāk veikt savas parastās darbības tādā līmenī, kādā jūs esat pieradis.
Viņi arī apgrūtina vingrinājumu. "Šīs ir mugurkaula artrīta netiešās sekas," saka Rajter. "Viņi nav slimība, bet viņi noteikti to ietekmē."
Ko jūs varat darīt mugurkaula artrīta sāpēm jūsu muguras lejasdaļā?
Nav reālas ārstēšanas par osteoartrītu. Ārstēšana parasti vērsta uz sāpju mazināšanu, palēnina stāvokļa progresēšanu, iekaisuma kontrolēšanu locītavās un uzlabo jūsu spēju darīt to, kas jums patīk darīt.
Ārstēšana var būt individuāli pielāgota jūsu vajadzībām, un bieži tiek izmantota daudzpakāpju ārstēšanas metode. Lai gan mugurkaula artrīta ārstēšanas plānā parasti tiek iekļauti dažādi modalitātes veidi (piemēram, medikamentu lietošana, fiziskās terapijas uzsākšana un kopīgu aizsardzības līdzekļu lietošana), ir prātīgi atzīt, cik svarīgi ir izmantot savu ikdienas dzīvi.
Motivācija trenēties, kad esat sāpīgi
Es zinu. Es zinu. Ir grūti iedomāties sevi un motivēt to izmantot, jo īpaši, ja jūsu sāpes darbojas, bet dzird mani. Vingrinājumam ir pārāk daudz priekšrocību, kas tiek ignorēta kā daļa no regulāras rutīnas. Vingrojumi var palīdzēt samazināt jūsu stīvumu, uzlabot vispārējo garastāvokli, mazināt sāpes un, iespējams, palēnināt artrīta rezultātā notiekošo mugurkaula izmaiņu progresēšanu.
Turklāt tas var pasargāt no tādām slimībām kā sirds slimība, vēzis un daudz kas cits.
Fitnesa un fiziskās aktivitātes programmas parasti sastāv no kardio, spēka apmācības un aktivitātēm, lai palielinātu savu kopīgo kustības spektru. No tiem kopīga darbības diapazona darbs var pelnīt lielu uzmanību. Rajter saka, ka kustību vingrinājumi var pārtraukt apgrūtinošo stingruma, kustību kustības, locītavu pārmaiņu un sāpju ciklu, kas bieži ir saistīti ar artrītu.
Rajter ieteica trīs vingrinājumus, kas aprakstīti zemāk, lai nodrošinātu drošu, bet ne īpaši agresīvu, zemu muguras līmeni. Viņa saka, ka, ja jums ir arī citi medicīniski apstākļi vai arī jums ir fitnesa mērķi, kurus vēlaties risināt, nepasliktinot simptomus, jums jāorganizē tikšanās ar fizioterapeitu novērtēšanas un mājas trenažieru programmai.
Turpmākiem vingrinājumiem vislabāk to nedarīt gultā. Izmantojiet paklāju vai segu uz grīdas. Es iesniedzu ļoti vispārīgu uzrakstu par katru nodarbību turpmāk; ja jūs interesē detalizēti norādījumi ar attēliem, noklikšķiniet uz katra apraksta kreisās puses saites.
- Plecu uz krūtīm stiept. Lieciet uz muguras un velciet vienu ceļu pret krūtīm, izmantojot rokas. Esi maigs, nav nepieciešams piespiest šo darbību. Turiet tur 15 sekundes un pēc tam atlaidiet savu kāju uz grīdas. Dariet aptuveni 10 līdz 15 pacēlājus un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Sakot Rajteram, jālieto podi uz krūtīm vienu vai divas reizes dienā. Viņa arī iesaka to darīt vispirms no rīta un dienas beigās, lai atvieglotu mugurkaula kompresiju. Ja jūs varat darīt bezķermeņa ceļgaliem uz krūtīm, mēģiniet pacelt abas kājas.
- Maiga mugurkaula griezums. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Turiet plecus arī uz grīdas. Viegli velciet abus saliektus ceļus uz vienu pusi un turiet tur 10 līdz 15 sekundes. Elpo! Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pretējā pusē. Tāpat kā ceļos uz krūtīm stiept, no 10 līdz 15 no šiem vienreiz vai divreiz dienā.
- Kaķu govju stiept. Novietojiet sevi rokās un ceļos. Pirmkārt, uzmanīgi salieciet muguru, tad pamazām pārejiet uz vietu, kur jūs ļaujat vēdera lejasdaļai. Iet uz katru pozīciju tikai maksimāli. Kaķu govs lieliski iesilda putnu suņu vingrinājumus , un tas palīdz mobilizēt jūsu malas locītavas mugurkaula aizmugurē.
> Avots:
> Telefona intervija. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeits, Cert. McKenzie terapeits, progresējošais klīnikas fizioterapeits, locītavu mobilitātes centrs, slimnīcā īpašajai ķirurģijai, Ņujorkā. 2011. gada septembris.