Izstrādāt kopīgu kustību un mugurkaula elastību
Ja jūs kādreiz jūtat, ka jūs kaut kā pazaudējat atzīmi, mēģinot atzīt muguru, pat ja jūs zināt, ka šie muskuļi ir ļoti ierobežoti, un jūs darāt visu iespējamo, lai tos atbrīvotu - jūs neesat viens. Daudziem no mums stiepjas gūžas, kakla, teļa un citi muskuļi ir diezgan vienkāršs darījums. Bet muguras muskuļi? Ne tik daudz. Tie var būt tik cieši, ka viņiem ir grūti sasniegt.
Saldās vietas atrašana locītavu muguras muskuļos var būt sarežģīta, ja neizvēlaties pareizo uzdevumu. Jūs varat padarīt stabilu pirkstu pieskārienu, cerot uzlabot muguras elastību. Un jā, jūs noapaļoat muguru, kas tehniski runā, ka šie muskuļi stiepjas, bet pēdu pieskaršanās galvenokārt notiek gurnu locītavās. Aizmugurējā noapaļošana parasti ir atzars, un tas arī nav īpaši drošs.
Tieši šajā vietā ir ceļa un krūškurvja stiept. Ne tikai tas lielākajā daļā gadījumu jūtas lieliski, bet tas ir brīnišķīgs veids, kā atjaunot jūsu muguras muskuļu elastīgumu pēc dārzkopības vai mājturības pēcpusdienas vai pēc dienas datorā.
Bet ceļgaliem uz krūtīm stiept ir labs vairāk nekā muguras muskuļu atbrīvošanu.
Citiem vārdiem sakot, kustības uzdevums ir kustība, kas palielina jūsu locītavu elastību, ceļa un krūškurvja stiepums var palīdzēt samazināt stīvumu, kas saistīts ar mugurkaula artrītu un / vai muguras stenozi .
Faktiski kustības diapazons ir vissvarīgākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem ar osteoartrītu, kas atrodas mugurkaulos, saka Hagits Rajteris, fizioterapeits Apvienotajā mobilitātes centrā Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā.
"Šāda veida vingrinājumi palīdz veidot pozitīvas pārmaiņas locītavā, kā arī palielina asins piegādi un palīdz barības vielām ieplūst šajā zonā."
Kā veikt peldes uz krūtīm
Drošības nolūkā sāciet ceļu uz krūtīm stiept tikai ar vienu kāju. Ja pēc dažām dienām jūs to veicat bez sāpēm, visticamāk, laiks pāriet uz abām kājām, Rajter stāsta man.
Starp citu, ja neesat pārliecināts, vai, ņemot vērā jūsu īpašo mugurkaula stāvokli, ir drošs, vai dubultā vai viengabala ceļgaliem uz krūtīm ir drošība, pirms to mēģiniet sazināties ar savu veselības aprūpes speciālistu:
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. To sauc par muguras stāvokli.
- Viegli paceliet vienu saliektu ceļu pietiekami uz augšu, lai jūs varētu sajust abas rokas ar savu apakšstilbu. Sausiniet pirkstus tieši zem ceļa.
- Ja jūs veicat divu kāju versiju, novietojiet vienu kāju uz augšu, tad otru. Tā kā vienlaikus uzņemt abus vienlaikus, tas prasa daudz vēdera izturības, sākot ar vienu, un pēc tam ātri sekot līdzi, iespējams, ir drošāks, jo īpaši attiecībā uz jutīgām mugurām.
- Tāpat kā ar viengabala versiju, ja vienlaicīgi lietojat abas zāles, sajauciet pirkstus vai nostipriniet plaukstas locītavu starp apakšējām kājām tieši zem ceļgaliem.
- Viegli pavelciet savu saliekto ceļu vai ceļus uz savu stumbru, izmantojot rokas.
- Kamēr jūs velkat, mēģiniet atlaist savas kājas, iegurņa un muguras lejasdaļas, cik vien iespējams. Ceļgali pret krūtīm labāk sasniedz muguras lejas muskuļus, kad tos izmanto pasīvi.
- Turiet dažas sekundes.
- Atlaidiet savu kāju uz grīdas.
- Atkārtojiet uz otras puses.
- Vai stiept aptuveni 10 līdz 15 reizes, vienu vai divas reizes dienā vai pēc vajadzības.
Ķēdes reakcijas stiept
Kā minēts iepriekš, ceļgaliem uz krūtīm vislabāk darbojas kā pasīvā stiept, kas nozīmē, ka kājas un gurnus ir pēc iespējas atvieglinātas. Tas var palīdzēt jums iegūt labu mugurkaula elastību, jo tas ļauj dabīgai ķēdes reakcijai no augšstilba uz gūžas uz zemu atgriešanos. Citiem vārdiem sakot, tad, kad jūs pacelat savu augšstilbu uz krūtīm, tas tikai nedaudz pavelk jūsu iegurņa pamatni. Šī vilkšana visticamāk izteiksies augstāk, līdz tas sasniedz jūsu mugurkaula jostas daļu.
Ja jums ir grūtības panākt, ka pacelts apakšējā iegurnī, jūs varētu apsvērt iespēju ievietot nelielu dvieli vai salocītu segu zem jūsu kaklā, lai jūs sāktu pareizajā virzienā.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Spine žurnālā, zinātne vēl nav saistīta ar saspringtiem vai citādi mainītiem jostasvietas muskuļiem ar muguras sāpēm. Tieši tāpat daudzi uzskata, ka laba izdalīšana ir vislabākā zāles, kad rodas nepatikšanas.
> Avoti:
> Cotton, R. un Anderson, R. Klīniskās Exercise Specialist rokasgrāmata: ACE avots apmācības īpašu populāciju. Amerikāņu padome vingrinājumos. 1999. San Diego.
> Ranger, T. et. al. Vai paraspinālu muskuļu izmērs un sastāvs ir saistīti ar muguras sāpēm / sistemātisku pārbaudi. Spine J. jūlijs 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefona intervija. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeits, Cert. McKenzie terapeits, progresējošais klīnikas fizioterapeits, locītavu mobilitātes centrs, slimnīcā īpašajai ķirurģijai, Ņujorkā. 2011. gada septembris.