Pelvic Tilt Exercise
Slimnīcas slīpuma vingrinājumi bieži tiek ieteikti, lai attīstītu atbalstu muguras lejasdaļai, vēdera muskuļiem un sacroiliac locītavām.
Kad jūs vispirms uzsākat stabilizācijas programmu, jūsu fiziskais terapeits vai personīgais treneris ļoti labi var jums izdalīt ar vienu vai vairāku iegurņa slīpumu. Tici vai nē, daudzas kakla un muguras izlīdzināšanas problēmas patiešām sākas vai tiek ietekmētas iegurņa stāvoklī, kas arī padara iegurņa slīpumu par galveno sastāvdaļu stāvokļa uzlabošanas programmā.
2017. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā "Exercise Rehabilitation", konstatēts, ka pusaudži ar skoliozi spēja samazināt savu Cobb leņķi (svarīgs rādītājs, cik daudz no jums ir skoliosis gadījumā) pēc 12 nedēļu ilgas stabilizācijas programmas . Viņu programma ietvēra iegurņa tiltu, kā arī citas kopīgas galvenās kustības šādi:
- Cat-kamieļu joga rada
- Pamata stumbra čokurošanās (aka, krīze)
- Hip tilts ar taisnu ceļa pagarinājumu, kas tiek papildināts, kad bagāžnieks atrodas gaisā
- Divkāršu kāju vēdera pacelšanās (riskants vingrinājums, tādēļ, ja esat abs absuss un vēlaties izmēģināt šo programmu, sāciet vai nu pacelt tikai vienu kāju vai ar abiem ceļgaliem, sasvērušies līdz 90 grādiem)
- Supermāni
- Roku / kāju pacelšana
- Putnu suns ar roku un kāju pacelt
- Rokas staiguļi
Bet tas viss sākās ar iegurņa slīpumu.
Muguras vingrinājumi - pozīcijas jautājumi
Muguras tiltu var izdarīt vairākās dažādās pozīcijās, ieskaitot muguru (muguras guļot ar saviem ceļiem saliektiem), tieksme (gulēt uz vēdera) un viss-4s stāvoklis, kur jūs atbalsta abas rokas un ceļgalus, un mugurkauls ir paralēls grīdai.
Ja esat grūtniece, roku un ceļgalu stāvoklis var būt laba izvēle.
Gūžas iegriezums muguras stāvoklī ir visgrūtākais no visiem, kas padara to par labāko variantu iesācējiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar mugurkaula sāpēm; kad tas tiek veikts stāvot ar muguru pret sienu, iegurņa tilts kļūst grūtāks.
Šie raksti apraksta iesācēja, kā arī uzlaboto iegurņa slīpuma versiju pretēji sienai.
Injekcijas uz aizmuguri un paliekas
- Sākuma pozīcija. Lie uz grīdas ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Izvērstā versija, stāvēt pret sienu.
- Turpmākajām ķermeņa daļām jābūt pieskaršanās grīdai vai sienai:
- grīdas kājas apakšā (iesācēji)
- papēža aizmugure pret sienu (uzlabotas)
- aizmugurē
- vidus / augšējā daļa muguras un pleciem
- galvas aizmugure
- Glabājiet telpu starp grīdu (vai sienu) un zemo muguru, kā arī kaklu un grīdu vai sienu.
- Pārbaudiet, vai varat pārvietot roku starp zemu muguru un grīdu vai sienu. Ja jā, tad lieliski, jūs esat gatavi doties!
- Ja nē, mēģiniet atkārtoti novietot jūsu iegurni tā, lai jūsu muguras un grīdas laukumā būtu maz vietas.
- Ieelpot.
- Iedvesmojiet iegurņa slīpumu, kad izelpojat. Kad jūs ļautu izelpot , vēdera priekšā ir jāgriežas atpakaļ uz muguru. (Tas notiek dabiski izelpošanas laikā.) Efektīvs iegurņa slīpums, kas piesaista ab muskuļus, to izmantos kā sviras efektu. Turpiniet vilkt un atļaut, lai jūsu iegurņa pamatne būtu noliekta uz augšu. Tas, visticamāk, novedīs pie tā, ka jūsu muguras lejasdaļa viegli stiepjas un sasniegs vai tiešām pieskaras grīdai vai sienai.
- Ieelpot, lai atgrieztos sākt. Atļaujiet mugurkaulam un iegurnim atgriezties sākotnējā stāvoklī, kad jūs atkal uzņemt gaisu. Ņemiet vērā, ka kustība šajā posmā prasa mazāku muskuļu darbību nekā iepriekšējā kustība, lai jūs atgrieztos pie grīdas vai sienas.
- Jāapzinās, cik spēcīgi jūs veicat šo kustību. Izmēģiniet vienu vai divus iegurņa tilpumus, lai saņemtu to pakārt. Tad izpildiet vienu, lai pārbaudītu savu spriedzes līmeni. Ja jūs lietojat daudz muskuļu spriedzi, mēģiniet atvieglot to. Neuztraucieties par kustības pabeigšanu. Jūs, iespējams, varēsiet to izdarīt arī pēc tam, kad būsiet atvieglojies.
- Konkrēti pārbaudiet gurna locītavas spriedzi . Gūžas locītavas atrodas vietā, kur kājas savienojas iegurņa dziļumā (pie gūžas ligzdas, kas atrodas jūsu augšstilba kaula augšdaļā iegurņa sānos. ) Tā kā mēs šajā darbā vēlas strādāt ar vēdera dēĜ , mēģiniet atbrīvot jebkādu spriedzi, ko var saskatīt pie muskuĜiem, kas pāri gurnu locītavām (četrgalvu). Veicot iegurņa slīpumu, mēģiniet izvilkt iegurni no vēdera, nevis nospiežot no muca.
> Avots:
> Kwang-Jun, K. et. al. 12 nedēļu ilga serdeņa stabilizācijas ietekme uz Cobb leņķa un jostas daļas muskuļu izturību pusaudžiem ar idopātisku skoliozi. J Exerc Rehabili. 2017. gada aprīlis. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/