Stiepjas vingrinājumi tavai mugurai

Dienas dienas darbības bieži var izraisīt muguras muskuļu sasprindzinājumu. Laika gaitā tas var izraisīt ievērojamas sāpes mugurā un palielināt muguras traumu risku.

Uzziniet dažus vingrinājumus, lai ātri un efektīvi izstieptu visus svarīgākos muguras muskuļus. Veicot šos apgabalus, palīdzēs novērst sāpes mugurā un palīdzēs mazināt esošos muguras sāpījumus .

1 -

Plecu uz krūškurvja striju

1. Lie uz muguras ar savelktiem ceļiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas.
2. Novietojiet rokas uz muguras augšstilbiem un pavelciet kājas pret krūtīm.
3. Pavelciet, līdz jūtama maiga stiepe.
4. Turiet 15 sekundes.
5. Atgriezties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
2. Turot muguras gultu uz grīdas, pagrieziet gurnus pa kreisi, noliecot kājas līdz grīdai, līdz tiek uzklāts maigs stiepums.
3. Turiet 15 sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
6. Tagad, saglabājot muguras gulēšanu uz grīdas, šoreiz pagrieziet gurnus pa labi, nolaidot kājas līdz grīdai, līdz jūtama maiga stiept.
7. Turiet 15 sekundes.
8. Atgriezties sākuma pozīcijā.
9. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lie uz kuņģa.
2. Pagriezieties uz elkoņiem, kas pagarina muguru.
3. Sāciet iztaisnot elkoņus, turpiniet pagarināt muguru.
4. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtama maiga stiepe.
5. Turiet 15 sekundes.
6. Atgriezties sākuma pozīcijā.
7. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

4 -

Supine vēdera izteiksme stiept

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
2. Nospiediet mazu no muguras lejas un grīdas, pievelkot vēdera lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

5 -

Supine Butt Lift stiept

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
2. Nogriezieties pa kājām, lēnāk paceliet no apakšas uz augšu no grīdas.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Nogriezieties uz grīdas visās četrās pozīcijās rokās un ceļos.
2. Saspiež savu muguru uz griestiem, piemēram, dusmīgs kaķis.
3. Turiet pie 5.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Pavelciet vēderu uz grīdas, noliecot muguru.
6. Turiet pie 5.
7. Atgriezties sākuma pozīcijā.
8. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

7 -

Sēžot uz priekšu vērpjot stiept

1. Sēdies krēslā ar kājām stāvot uz zemes.
2. Cirpējiet savu kaklu, augšējo muguru un atpakaļ uz priekšu, līdz jūsu krūtīs ir augšstilbi, un jūs varat pieskarties zemei ​​ar savām rokām.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

8 -

Sānu stiept

1. Pacelieties taisni ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā.
2. Izlieciet stumbru sāniski pa kreisi, bīdot savu kreiso roku uz leju jūsu augšstilbā un sasniedzot labo roku virs galvas.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Tagad salieciet stumbra sānos pa labi, bīdot labo roku uz leju jūsu augšstilbā un sasniedzot kreiso roku virs galvas.
6. Turiet 10 reizes.
7. Atkārtojiet vēl 9 reizes.