Rīta stiepšanās vingrinājumi

No rīta stiepšanās ir lielisks veids, kā "pamodos" savus muskuļus un sagatavo tos dienas garumā. Izstiepšanās atbrīvo jūsu ķermeni, vienlaikus palielinot asins plūsmu uz jūsu muskuļiem.
Rīta iekļaušana jūsu ikdienā ir pozitīvs veids, kā sākt katru dienu. Noklikšķiniet uz tālāk esošajām saitēm, lai uzzinātu vienkāršu un efektīvu rīta stiepšanās programmu.

Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, reģistrējieties pie ārsta, lai pārliecinātos, vai vingrinājums jums ir drošs. Pietura jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes

Sāciet no rīta, aizsargājot muguru, veicot noslodzi . Šis ir McKenzie uzdevums, kas palīdz saglabāt jūsu labo stāvokli, lai sāktu savu dienu. Lieciet uz vēdera ar rokām izvilkšanas stāvoklī. Atpūties atpūsties pie muguras un gurniem, lēnām nospiediet augšējo ķermeni, ļaujot mugurai atvērt. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atbrīvojiet. Atkārtojiet 10 reizes.

Rīta stiept jostas locītavai

Lai maigi izstieptu muguras lejasdaļu, veiciet sēdēto jostas locītavu fizisko slodzi . Tas ir perfekts posms, ja jums ir mugurkaula stenoze .

• Sēdi uz gultas malas ar kājām uz grīdas.
• Pārliecieties, sasniedzot rokas pret kājām.
• Argu savu muguru.
• Turiet 10 reizes.
• Atkārtojiet vēl 5 reizes.

Jums jābūt uzmanīgam ar šo striju, ja mugurkaulā ir izliekts vai hernijas disks. Šis vingrinājums var radīt lielāku stresu jūsu diskā, izraisot ievērojamas sāpes. Ja tas notiek, pārtrauciet fizisko aktivitāti un nekavējoties reģistrējieties pie ārsta.

Rīta stiepums kakla kustībai

Vienkāršs veids, kā pārvietot kaklu, ir ar kakla rotācijas stiept. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Turpiniet sēdēt gultas malā ar kājām uz grīdas.
2. Pagrieziet kaklu lokā, pieskaroties savām ausīm uz pleciem.
3. Pagrieziet lēnām pulksteņa rādītāja virzienā 5 reizes.
4. Pagrieziet lēnām 5 reizes pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.

Plecu locītavas

Ielieciet plecus pleciem ar plecu pleciem, piemēram, šādi:

1. Turpiniet sēdēt gultas malā ar kājām uz grīdas.
2. Nolaist plecus uz ausīm.
3. Atkārtojiet vēl 10 reizes.

Rīta pleca stiept

Turiet rotora aproci un plecus veseliem, izmantojot plecu stiept. Lūk, kā:

1. Stāviet pie sava gultas.
2. Nagi kopā ar pirkstiem.
3. Paceliet rokas virs galvas, palmas uz augšu.
4. Paceliet stieņa spraugu.
5. Turiet 10 reizes.
6. Atkārtojiet vēl 5 reizes.

Noteikti vērojiet, vai plecos ir saspiesta vai sāpīga sajūta, kā jūs to darāt. Ja, izstiepjot sāpes plekstes laikā, nekavējoties pārtrauciet to.

Bonuss: plecu rotācija stiept ar dvieli

Pastāvīga jostas locītavas stiept

Izstiepiet muguru ar stingrāku jostas stieni. Lūk, kā:

1. Atrodiet stāstus pie savas gultas.
2. Pieskarieties pirkstiem un pieskarieties pirkstiem, vienlaikus paturot ceļu taisni.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atkārtojiet vēl 5 reizes.

Vienmēr ir laba ideja, lai saliektu uz priekšu pāris reizes. Darīt pāris reps no stāvus atpakaļ noliec pēc līkuma priekšu treniņu.

Stāvoša četrstūra stiept

Lai izstieptu četrgalvu muskuļus augšstilbu priekšā, piecelieties un turiet uz kaut ko stabilu. Izlieciet vienu ceļgali un satveriet potīti ar vienu roku. Turiet kāju uz augšu 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.

Tagad jums vajadzētu būt visiem izstieptiem un gataviem sākt savu dienu.